骨密度とウエイトトレーニングの関係

骨密度とウエイトトレーニングの関係

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
パーソナルジム心斎橋

 

前回記事：外反母趾の予防と筋トレの関係

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

年齢を重ねると気になってくるものの一つが骨密度です。
特に女性は閉経後に骨密度が低下しやすいことが知られています。

 

骨密度が低下すると骨粗鬆症のリスクが高まります。
さらに骨折リスクも増加します。

 

実際に高齢者の骨折は寝たきりや要介護状態へ繋がることがあります。
だからこそ骨を守ることは非常に重要なのです。

 

しかし骨密度というとカルシウムだけを意識する方が多いです。
もちろん栄養も大切です。

 

ですが実は骨は負荷によって強くなる組織です。
そこで重要になるのがウエイトトレーニングなのです。

 

今回は骨密度とウエイトトレーニングの関係について解説していきます。
なぜ筋トレが骨を守るのかを見ていきましょう。

 

 

⭐️まず骨は常に生まれ変わっています。
これを骨リモデリングと呼びます。

 

骨は一度作られたら終わりではありません。
古い骨を壊し、新しい骨を作り続けています。

 

そして骨は負荷がかかると強くなろうとし、これをウルフの法則と呼びます。

 

つまり骨は使わないと弱くなります。
逆に適切な刺激が加わると強くなろうとするのです。

⭐️ではなぜウエイトトレーニングが有効なのでしょうか。
理由は骨へ強い力が加わるからです。

 

スクワット、デッドリフト、ランジこうした運動では筋肉が骨を強く引っ張ります。

 

骨は筋肉が収縮する力も感知しており、その刺激が骨形成促進へ繋がる可能性があります。 

 

特に下半身トレーニングは重要です。
大腿骨や骨盤周囲へ大きな刺激が加わります。

 

実際に骨粗鬆症予防ガイドラインでも、レジスタンストレーニングの有効性が示されており、骨密度維持や転倒予防への効果が期待されています。 

 

また面白いことに、水泳選手は心肺機能が高いにも関わらず骨密度が高くない場合があります。
理由は重力刺激が少ないためです。

 

つまり骨は単純な運動量だけではなく、どんな刺激が加わるかが重要なのです。
ここがウエイトトレーニングの大きな特徴です。

⭐️さらに筋肉量維持も骨密度と深く関係しています。
 

筋肉量が減少すると骨への刺激も減少し、その結果、骨密度低下リスクが高まる可能性があります。

サルコペニアと骨粗鬆症は関連することも知られています。 

 

つまり筋肉と骨はセットなのです。
筋肉だけ鍛えれば良いわけではありません。

 

骨だけ守れば良いわけでもありません。
両方を維持することが重要です。

 

また骨密度は若い頃からの積み重ねも大切で、骨量のピークは20〜30代頃と言われています。

 

しかしここで諦める必要はありません。
高齢者でも適切な筋トレによって骨へ良い刺激を与えることは可能です。 

 

近年では中高年や高齢者に対する筋力トレーニングも推奨されています。
安全管理のもとで行えば多くのメリットが期待できます。

 

さらに筋トレには転倒予防効果もあります。
筋力、バランス能力、歩行能力向上へ繋がります。

 

つまり骨折予防という意味でも非常に重要なのです。
骨密度だけではなく転ばない身体作りにも繋がります。

 

カルシウムを摂る。
ビタミンDを意識する。

 

もちろん大切です。
しかしそれだけでは不十分です。

 

骨は刺激を求めています。
だからこそウエイトトレーニングが必要なのです。

 

将来も元気に歩くために。
自分の足で生活するために。

 

筋肉だけではなく骨も鍛える。
それが健康寿命を守る大切な考え方なのです。

◆パーソナル心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、筋力向上だけではなく、骨密度維持や転倒予防を目的としたパーソナルトレーニングも行っています。

 

年齢や身体の状態に合わせながら、安全に負荷を調整し、将来も動ける身体作りをサポートしています。

 

骨粗鬆症予防が気になる方や、健康寿命を伸ばしたい方も、ぜひ一度ご相談ください☺️