肩関節周囲炎予防に対するウエイトトレーニングの効果

肩関節周囲炎予防に対するウエイトトレーニングの効果

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：小児期に起こる協調性障害とは？また運動療法の効果

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

40代以降になると、

「肩が上がりにくくなった」

「服を着る時に肩が痛い」

「夜中に肩がズキズキする」

という悩みを抱える方が増えてきます。

 

その代表的な疾患が肩関節周囲炎、いわゆる五十肩です。

 

肩関節周囲炎は一度発症すると、痛みや可動域制限が数ヶ月から1年以上続くこともあります。

 

そのため発症してから治療するだけでなく、予防することが非常に重要です。

 

そこで近年注目されているのがウエイトトレーニングです。

 

実は適切な筋力トレーニングは、肩関節周囲炎の予防に役立つ可能性があります。

 

今回は理学療法士の視点から、肩関節周囲炎予防に対するウエイトトレーニングの効果について解説していきます。

 

 

⭐️まず肩関節周囲炎とは何でしょうか。

肩関節周囲炎は肩関節周辺の組織に炎症や変性が生じることで、痛みや可動域制限を引き起こす疾患です。

 

特に40〜60代に多く発症することから、一般的には五十肩と呼ばれています。

 

肩関節は人体の中で最も大きく動く関節です。

しかしその反面、安定性は筋肉や靭帯に大きく依存しています。

 

つまり肩を支える筋肉が弱くなると、関節へ負担が集中しやすくなるのです。

 

また加齢によって筋力低下や柔軟性低下が起こると、肩関節の動きも悪くなりやすくなります。

 

その結果として炎症や痛みにつながる場合があります。

⭐️肩関節周囲炎予防で特に重要なのが、肩を安定させる筋肉です。

 

代表的なものとして、

ローテーターカフ（回旋筋腱板）

僧帽筋

前鋸筋

三角筋

などがあります。

 

これらの筋肉は肩甲骨と上腕骨の位置を適切に保つ役割を持っています。

 

例えば肩を上げる時、本来であれば肩甲骨と上腕骨が協調して動きます。

 

しかし筋力低下が起こると、このバランスが崩れてしまいます。

 

すると肩関節へ余計なストレスが加わりやすくなるのです。

 

そのためウエイトトレーニングによって肩周囲の筋肉を維持することは、肩関節を守る意味でも重要になります。

 

特に軽負荷でのチューブトレーニングやダンベル運動は、肩の安定性向上に役立つことが報告されています。

 

また意外に思われるかもしれませんが、肩関節周囲炎予防には肩甲骨の動きが非常に重要です。

 

デスクワークやスマートフォン操作が増えると、多くの方は猫背姿勢になりやすくなります。

 

すると肩甲骨が外側へ開き、肩関節の動きも制限されやすくなります。

 

その結果として肩への負担が増加してしまうのです。

そのため肩だけを鍛えるのではなく、背中や体幹・肩甲骨周囲筋を一緒に鍛えることが重要になります。

 

例えばローイングやラットプルダウンなどの種目は、肩甲骨の安定性向上にも役立ちます。

⭐️さらにウエイトトレーニングには血流改善効果も期待できます。

 

加齢によって筋肉や腱への血流は低下しやすくなります。

 

血流が低下すると組織の修復能力も落ちやすくなります。

 

しかし筋トレによって筋肉が収縮すると、血液循環が促進されます。

 

その結果として酸素や栄養素が運ばれやすくなり、肩周囲組織の健康維持につながる可能性があります。

 

また筋トレによって身体活動量が増えることで、肩関節を動かす機会も自然に増えます。

 

肩関節は使わなさ過ぎても問題が起こりやすい関節です。

 

適度に動かし続けることが、関節の健康維持には重要なのです。

 

ただし注意点もあります。

肩関節周囲炎予防だからといって、いきなり高重量のベンチプレスやショルダープレスを行う必要はありません。

 

むしろフォームが崩れた状態で高重量を扱うと、肩へ過剰なストレスを与えてしまうことがあります。

 

特に肩に違和感がある方は、

軽い負荷

正しいフォーム

十分な可動域

を意識することが大切です。

 

予防のためのトレーニングは、重さを競うものではありません。

安全に継続することが最も重要なのです。

 

また肩関節周囲炎予防にはストレッチとの組み合わせも有効です。

 

筋肉量だけではなく柔軟性も維持することで、肩関節の動きはさらに改善しやすくなります。

 

筋トレとストレッチは対立するものではありません。

両方を取り入れることで肩関節をより良い状態に保つことができるのです。

⭐️肩関節周囲炎は年齢のせいだから仕方がないと思われがちです。

 

しかし筋力低下や運動不足、姿勢不良などが関与している場合も少なくありません。

 

だからこそ、

肩周囲筋の強化

肩甲骨機能の改善

姿勢改善

柔軟性維持

を行うことが重要になります。

 

適切なウエイトトレーニングは、肩関節周囲炎予防だけでなく、将来も快適に生活するための大切な投資になるのです。

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーが肩関節や姿勢の状態を評価しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングプログラムをご提案しております。

 

肩こりや肩関節周囲炎予防、姿勢改善を目的とした運動指導にも対応しております。

 

「肩が上がりにくくなってきた」

「五十肩を予防したい」

「安全に筋トレを始めたい」

そのようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください☺️