楽な運動は筋トレとは言わない

楽な運動は筋トレとは言わない

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉量と骨密度の関係

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「毎日たくさん歩いているから筋トレしているようなものですよね？」

「軽い運動でも続ければ筋肉は増えますか？」

 

パーソナルトレーニング中に、このような質問をいただくことがあります。

 

もちろんウォーキングやストレッチなどの軽い運動には健康面で多くのメリットがあります。

 

しかし筋肉を増やすという目的においては、残念ながら楽な運動だけでは十分とは言えません。

 

なぜなら筋肉は、ある程度の負荷が加わった時に初めて成長するからです。

 

今回は、「楽な運動は筋トレとは言わない」というテーマについて科学的に解説していきます。

 

 

⭐️まず筋肉が成長する仕組みを知っておきましょう。

筋肉は日常生活よりも強い刺激を受けた時に、「もっと強くなる必要がある」と判断します。

 

その結果として筋肉の修復や成長が起こります。

 

これを専門的には過負荷の原則（オーバーロードの原則）と呼びます。

 

つまり筋肉を成長させるためには、普段以上の負荷を身体へ与える必要があるのです。

 

例えば毎日歩いている方が同じペースで30分歩いたとしても、身体はすでにその刺激に慣れています。

 

すると健康維持には役立っても、筋肉を大きく成長させる刺激としては不足している場合があります。

 

これは仕事で毎日階段を使っている人の脚が無限に太くならないことを考えると分かりやすいかもしれません。

 

身体は慣れた刺激には適応してしまうのです。

⭐️一方で筋トレは筋肉へ意図的に負荷をかける運動です。

 

スクワットで脚がきつくなる。

ダンベルで肩が熱くなる。

こうした状態は筋肉へ十分な刺激が入っているサインでもあります。

 

もちろん苦しければ良いというわけではありません。

 

しかし全く負荷を感じない運動では、筋肉が成長する理由がなくなってしまいます。

 

研究でも筋肥大には一定以上の負荷が必要であることが報告されています。

 

近年では軽い重量でも限界近くまで行えば筋肥大は可能とされていますが、それでも筋肉へ強い刺激を与える必要があります。

 

つまり重要なのは重量そのものではなく、筋肉が頑張らなければならない状況を作ることなのです。

 

 

⭐️また筋トレ後に筋肉が少し疲れるのも自然な反応です。

身体はその刺激に適応しようとして回復を始めます。

その結果として次回はより強い筋肉になっていくのです。

 

反対に毎回余裕だらけの運動を続けていると、身体は現状維持で十分だと判断します。

 

すると筋肉量も筋力も大きく変化しません。

⭐️さらに年齢を重ねるほど筋トレの重要性は高まります。

加齢によって筋肉量は少しずつ減少していきます。

 

これをサルコペニアと呼びます。

 

サルコペニアが進行すると、

・転倒リスク増加

・疲れやすさ

・歩行能力低下

・要介護リスク増加

などにつながる可能性があります。

 

そのため健康寿命を延ばすためにも、適切な筋力トレーニングが重要なのです。

 

実際に高齢者を対象とした研究でも、レジスタンストレーニングによる筋力向上や身体機能改善が報告されています。

 

つまり筋トレは若者が身体を大きくするためだけのものではありません。

 

将来も元気に歩き続けるための健康投資でもあるのです。

 

もちろんウォーキングやストレッチを否定するわけではありません。

 

有酸素運動には心肺機能向上や生活習慣病予防など多くのメリットがあります。

 

しかし、

脂肪を落としたい

筋肉を増やしたい

身体を引き締めたい

のであれば筋力トレーニングが必要になります。

 

健康維持と筋肉作りは似ているようで目的が少し違うのです。

⭐️筋肉は楽をしていても増えません。

なぜなら身体は必要のないものをわざわざ成長させないからです。

 

だからこそ筋肉を増やしたいのであれば、少しだけ頑張る時間が必要になります。

 

きつ過ぎる必要はありません。

しかし楽過ぎても変わりません。

筋肉は適切な負荷を受けた時に成長します。

 

そしてその積み重ねが、数ヶ月後や数年後の身体を大きく変えていくのです。

 

 

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パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーが身体機能を評価しながら、一人ひとりに合った筋力トレーニングをご提案しております。

 

無理な追い込みではなく、安全かつ効果的な負荷設定を行うことで、初心者の方でも安心してトレーニングを始めていただけます。

 

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