ダイエット中のタンパク質の重要性

ダイエット中のタンパク質の重要性

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：チートデイは本当に必要なのか？

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

ダイエットを始めると、「とにかく食べる量を減らそう」と考える方が少なくありません。

 

しかし実際には、食事量を減らすことよりも先に意識していただきたい栄養素があります。

 

それがタンパク質です。

 

タンパク質というと筋トレをしている人だけが必要な栄養素と思われがちですが、実はダイエット成功の鍵を握る非常に重要な栄養素でもあります。

 

もしダイエット中にタンパク質が不足すると、脂肪だけではなく筋肉まで失われてしまう可能性があります。

 

すると体重は減ったとしても、

・痩せにくい身体

・疲れやすい身体

・リバウンドしやすい身体

になってしまうことがあるのです。

 

今回は、ダイエット中にタンパク質が重要な理由について解説していきます。

 

 

⭐️まずタンパク質の役割について知っておきましょう。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪や内臓など、身体のさまざまな組織の材料になります。

 

つまり私たちの身体はタンパク質によって作られていると言っても過言ではありません。

 

そのためダイエット中に摂取量が不足すると、身体は筋肉を分解して不足分を補おうとします。

 

ここで問題になるのが筋肉量の減少です。

 

筋肉は身体を動かすためだけではありません。

実は1日の消費エネルギーにも大きく関与しています。

 

筋肉量が維持されている方は活動量も維持しやすくなります。

 

一方で筋肉量が減少すると身体を動かすことが億劫になり、結果として消費カロリーも低下しやすくなります。

 

つまり筋肉量を守ることは、ダイエット後のリバウンド予防にもつながるのです。

⭐️さらにタンパク質には満腹感を高める効果があります。

ダイエット中に空腹との戦いで苦しむ方は非常に多いです。

 

しかしタンパク質は炭水化物や脂質と比較して満腹感が持続しやすいことが知られています。

 

そのため同じ摂取カロリーであっても、

お腹が空きにくい

間食が減る

食べ過ぎを防げる

というメリットがあります。

 

またタンパク質には食事誘発性熱産生という特徴があります。

 

これは食べた栄養素を消化吸収する際に消費されるエネルギーのことです。

 

炭水化物や脂質と比較すると、タンパク質は消化吸収時に多くのエネルギーを消費します。

 

つまり同じカロリーを摂取したとしても、タンパク質は身体の中で消費されるエネルギー量が多いのです。

 

このような理由から、高タンパク食はダイエット中の体脂肪減少に有利であることが多くの研究で報告されています。

 

また筋トレを行っている方では、その効果はさらに大きくなります。

 

筋トレによって筋肉へ刺激が加わると、身体は筋肉を修復しようとします。

その際の材料となるのがタンパク質です。

 

つまり筋トレだけ頑張っても、材料が不足していれば十分な筋肉維持はできません。

 

ダイエット中は特に筋肉が減少しやすい状況だからこそ、タンパク質の摂取が重要になるのです。

⭐️ではどれくらい摂取すれば良いのでしょうか。

一般的な健康維持であれば体重1kgあたり約0.8g程度が推奨されています。

 

しかしダイエット中や筋トレを行う方では、それ以上の摂取が推奨されることが多くなります。

 

特に筋肉量を維持しながら脂肪を落としたい場合は、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度を目安にすることが推奨されています。

 

例えば体重60kgの方であれば、約96〜132g程度のタンパク質が目安になります。

 

これは鶏胸肉だけで考えると意外と多い量です。

そのため毎食バランス良く摂取することが大切になります。

 

また一度に大量摂取するのではなく、1日に分けて摂取することで効率良く利用されやすくなります。

 

卵や魚、肉類、大豆製品、乳製品などを上手く組み合わせることがポイントです。

 

さらに高齢者では筋肉量が低下しやすいため、タンパク質摂取の重要性はさらに高まります。

 

年齢を重ねると筋肉を作る能力が低下するため、若い頃と同じ食事では不足する場合があります。

 

健康寿命を延ばすためにも、筋肉を維持するための栄養戦略が必要なのです。

⭐️ダイエットというと体重ばかりに目が向きがちです。

しかし本当に大切なのは、体重を減らすことではなく、筋肉を守りながら脂肪を減らすことです。

 

そのためには適度な運動と十分なタンパク質摂取が欠かせません。

 

食事量を減らすだけのダイエットではなく、身体を守りながら健康的に痩せることを目指していきましょう。

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーがダイエットやボディメイクを科学的根拠に基づいてサポートしております。

 

トレーニング指導だけでなく、筋肉を維持しながら健康的に痩せるための食事アドバイスも行っております。

 

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そのようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください☺️