筋トレは何セットやるのがオススメなのか？

筋トレは何セットやるのがオススメなのか？

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレを続けるコツ

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

筋トレを始めたばかりの方から、

「1種目何セットやればいいですか？」

「3セットで十分ですか？」

という質問をいただくことがあります。

 

ジムへ行くと10セット以上行っている方もいれば、2〜3セットで終わる方もいます。

 

そのため何セット行うのが正解なのか分からなくなってしまう方も少なくありません。

 

しかし実際には、筋トレの効果は単純にセット数が多ければ良いというわけではありません。

 

筋力向上や筋肥大を目的とする場合、適切なセット数にはある程度の目安が存在します。

 

今回は、筋トレは何セット行うのがおすすめなのかをエビデンスに基づいて解説していきます。

 

 

⭐️まず知っていただきたいのは、筋肉はトレーニングによる刺激と回復を繰り返すことで成長するということです。

 

そのため刺激が少なすぎると筋肉は成長しませんが、反対に刺激が多すぎても回復が追いつかなくなる可能性があります。

 

つまり重要なのは、たくさんやることではなく、適切な量を継続することなのです。

 

実際に筋肥大に関する研究では、1セットよりも複数セットの方が筋肉の成長に有利であることが報告されています。

 

しかし一定以上のセット数になると、効果の伸び幅は徐々に小さくなっていくことも分かっています。

 

例えば1セットから3セットへ増やした場合は効果が大きく向上します。

 

一方で10セットを15セットへ増やした場合、その差はそれほど大きくありません。

 

つまり筋トレには費用対効果の良いボリュームが存在するのです。

⭐️では具体的に何セットが良いのでしょうか。

現在のスポーツ科学では、筋肥大を目的とする場合は1部位あたり週10〜20セット程度が有効と考えられています。

 

例えば胸を鍛える場合、

月曜日にベンチプレス5セット

木曜日にチェストプレス5セット

という形で週10セットを確保する方法があります。

 

また筋トレ初心者の場合は、最初から高ボリュームを行う必要はありません。

 

むしろフォーム習得や運動習慣を優先した方が効率的です。

 

そのため初心者であれば1種目2〜3セット程度から始めるのがおすすめです。

 

これだけでも十分に筋肉へ刺激を与えることができます。

 

そしてトレーニングに慣れてきたら、少しずつセット数を増やしていけば良いのです。

 

反対に筋トレ歴が長い方の場合は、筋肉が刺激に慣れているため一定以上のボリュームが必要になることがあります。

 

ただし上級者であっても、毎回限界まで何十セットも行うという方法が最適とは限りません。

 

疲労が蓄積し過ぎると回復が追いつかなくなり、パフォーマンス低下やケガのリスクも高まります。

 

そのため筋肉を大きくしたい場合でも、

トレーニング量

回復能力

生活習慣

のバランスが重要になります。

また意外と見落とされるのが、セット数よりも質の重要性です。

 

例えば10セット行ったとしても、

重量が軽すぎる

集中力がない

フォームが崩れている

という状態では十分な刺激が入りません。

 

一方で3セットしか行わなくても、

適切な重量

正しいフォーム

高い集中力

があれば十分なトレーニング効果が期待できます。

 

実際の研究でも、筋肥大には筋肉へどれだけ近い限界まで負荷をかけられるかが重要と考えられています。

 

そのため単純なセット数競争になる必要はありません。

特に忙しい社会人の方は、短時間でも質の高いトレーニングを目指した方が継続しやすくなります。

 

さらにパーソナルトレーニングのメリットは、こうした適切なボリューム設定を個人ごとに調整できることです。

 

同じ30代男性でも、

運動経験

仕事の忙しさ

睡眠時間

回復力

によって最適なセット数は異なります。

 

だからこそ他人のメニューをそのまま真似するのではなく、自分に合ったトレーニング量を見つけることが大切なのです。

⭐️筋トレはたくさんやった人が勝つ世界ではありません。

適切な刺激を与え、しっかり回復し、それを継続した人が結果を出します。

 

初心者であれば1種目2〜3セットから始めても十分です。

 

そして身体の変化や疲労度を確認しながら、少しずつトレーニング量を調整していきましょう。

 

最も重要なのは、続けられるセット数で継続することです。

 

無理に追い込み過ぎるよりも、長く続けられる筋トレ習慣を作ることが理想の身体への近道になります。

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーが一人ひとりの身体機能やトレーニング経験に合わせたプログラムをご提案しております。

 

筋肥大やダイエットだけでなく、姿勢改善や健康維持を目的としたトレーニングにも対応しております。

 

「自己流で成果が出ない」

「効率良く筋肉をつけたい」

そのようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください☺️