チートデイは本当に必要なのか？

チートデイは本当に必要なのか？

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：脂肪が落ちていくスピード

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

ダイエットをしていると、一度は聞いたことがあるのが「チートデイ」という言葉ではないでしょうか。

 

SNSでは「週に1回は好きなものを食べた方が痩せる」「チートデイを入れたら停滞期を突破できた」などの情報があふれています。

 

しかし実際のところ、チートデイは本当に必要なのでしょうか。

 

結論からお伝えすると、チートデイは全員に必要なものではありません。

 

むしろ間違った方法で行うと、ダイエットを停滞させる原因になることもあります。

 

今回はチートデイの本当の役割と必要性についてエビデンスをもとに解説していきます。

 

 

⭐️まずチートデイについて正しく理解する必要があります。

 

多くの方は「好きなものを好きなだけ食べる日」と考えていますが、本来の目的はそこではありません。

 

チートデイが注目された背景には、長期間の食事制限によって起こる身体の適応反応があります。

 

人間の身体は摂取カロリーが減ると、それに合わせてエネルギー消費を抑えようとします。

 

これは飢餓から身を守るための正常な生理反応です。

 

その結果、ダイエット開始直後は順調に体重が落ちていたにもかかわらず、途中から体重変化が少なくなることがあります。

 

この現象は一般的に「停滞期」と呼ばれています。 

 

そこで考えられたのが、一時的に摂取カロリーを増やして身体へ「飢餓状態ではない」と知らせる方法です。

 

特にレプチンという食欲やエネルギー代謝に関与するホルモンは、ダイエット中に低下しやすいことが知られています。

 

そのため一時的なエネルギー摂取増加によってレプチンが上昇し、代謝低下を抑えられるのではないかと考えられてきました。

⭐️しかし近年の研究では、一般的なチートデイによって劇的に代謝が上がるわけではないことも分かってきています。

 

確かに一時的な代謝上昇やレプチン増加は確認されています。

 

ところがその効果は短時間であり、大量に摂取したカロリーを帳消しにするほどの効果は期待できません。 

 

例えば平日に毎日500kcalずつ赤字を作っていたとしても、週末に5,000kcal以上を摂取してしまえば、その努力がほとんど消えてしまう可能性があります。

 

つまり、「チートデイを入れたから痩せる」のではなく、「チートデイを入れても週間収支がマイナスなら痩せる」というのが正しい考え方です。

 

実際のダイエット成功を左右するのは、1日単位ではなく1週間、1ヶ月単位の総摂取カロリーなのです。

 

一方で、チートデイにメリットが全くないわけではありません。

 

長期間の食事管理では心理的ストレスが蓄積しやすくなります。

 

そのため計画的に好きな食事を楽しむことで、ダイエット継続率が向上するケースがあります。 

 

特に真面目な方ほど、

・外食を我慢する

・甘いものを完全に禁止する

・家族との食事を避ける

という極端な食事制限を行いやすい傾向があります。

 

しかしダイエットは短距離走ではありません。

 

半年後、1年後も続けられる方法でなければ意味がないのです。

⭐️また最近では「チートデイ」よりも「リフィード」という考え方が注目されています。

 

リフィードとは、計画的に炭水化物を増やしながら摂取カロリーを調整する方法です。

 

好き放題食べるのではなく、あくまで戦略的にエネルギー補給を行います。

 

研究では、計画的なリフィードによって除脂肪体重の維持や代謝低下の抑制に一定の効果が示されています。 

 

つまり暴飲暴食のチートデイではなく、計画的なリフィードの方が理論的には優れている可能性があります。

 

 

⭐️ではどのような人にチートデイが必要なのでしょうか。

 

実は体脂肪率が高い方やダイエット初期の方は、無理にチートデイを入れる必要はありません。

 

なぜなら身体にはまだ十分なエネルギー貯蔵があるためです。

 

一方で、

・長期間ダイエットしている方

・体脂肪率がかなり低い方

・大会出場を目指す方

・停滞が長期間続いている方

では、計画的なリフィードが有効な場合があります。 

 

重要なのは「何となく食べる日」を作らないことです。

チートデイはご褒美ではなく戦略です。

ここを間違えると、ただの食べ過ぎになってしまいます。

⭐️結局のところ、チートデイは万能ではありません。

むしろ多くの方にとって最も大切なのは、毎日の食事を無理なく継続することです。

 

平日に極端な食事制限をして週末に爆発するよりも、少し余裕を持ちながら継続できる食事管理の方が結果的に成功しやすくなります。

 

ダイエットで本当に大切なのは、チートデイを入れることではありません。

 

継続できる食習慣を作ることこそが、理想の身体への最短ルートなのです。

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーがダイエットやボディメイクを科学的根拠に基づいてサポートしております。

 

極端な食事制限ではなく、継続できる食習慣の構築を重視しているため、リバウンドしにくい身体作りを目指すことができます。

 

「ダイエットが停滞している」

「健康的に痩せたい」

そのようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください☺️