脂肪が落ちていくスピード

脂肪が落ちていくスピード

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：コルチゾールと肥満の関係

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「ダイエットを始めたのに全然脂肪が落ちない…」

「1週間頑張ったのに体重が変わらない…」

 

そんな経験はありませんか？

 

実は、脂肪には“落ちる順番”と“落ちるスピード”があります。

 

SNSでは「1ヶ月で10kg痩せた！」という投稿も見かけますが、その多くは脂肪だけではなく水分や筋肉も含まれています。

 

本当に身体を引き締めて健康的に痩せるためには、脂肪がどれくらいのスピードで落ちるのかを知ることが重要です。

 

今回は、脂肪の落ちていくスピードについてエビデンスを交えながら解説していきます。

 

 

⭐️まず知っておいていただきたいのが、「体重」と「脂肪」は別物ということです。

 

ダイエット初期に体重が2〜3kg落ちることがありますが、その多くは体内の水分やグリコーゲンの減少です。

 

特に糖質を減らした場合、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが減少し、それに伴って水分も抜けるため体重が急激に落ちます。

 

しかし、この段階ではまだ脂肪はそこまで大量には減っていません。

 

つまり、「最初に落ちるのは脂肪ではなく水分」というケースが非常に多いのです。

⭐️では実際に脂肪はどれくらいのスピードで落ちるのでしょうか？

 

一般的に脂肪1kgには約7,000〜7,700kcal程度のエネルギーが蓄えられていると考えられています。

 

例えば1日500kcalの赤字を作った場合、500kcal × 7日 ＝ 3,500kcalとなり、約0.5kg前後の脂肪減少が期待できます。

 

つまり、1週間で脂肪だけを1kg落とすというのは意外と大変なのです。

 

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）でも、週0.5〜1kg程度の減量が健康的で維持しやすいペースとして推奨されています。

 

逆に短期間で急激に体重を落とすと、筋肉量低下・代謝低下・リバウンド・ホルモンバランス悪化などが起こりやすくなります。

 

特に女性は過度な食事制限によって、月経不順や冷え性疲労感・肌荒れなどが起きるケースも少なくありません。

 

健康的なダイエットでは、「どれだけ早く落とすか」ではなく、「どれだけ脂肪だけを落とせるか」が重要になります。

 

 

⭐️また脂肪には落ちる順番もあります。

多くの場合、顔→腕→胸周り→背中→お腹→脚の順番で変化を感じやすいと言われています。

 

特に女性は下半身に脂肪が付きやすいため、お腹は痩せたのに脚が変わらないという状態が起こりやすいです。

 

これはホルモンや血流の影響も関係しています。

 

そのため、「2週間で脚が細くならない」と焦る必要はありません。

むしろ正常な反応なのです。

⭐️さらに重要なのが筋トレです。

ダイエット中に筋トレを行うことで筋肉量を維持しやすくなります。

 

筋肉量が維持されると基礎代謝の低下を防ぎやすくなり、結果として脂肪を落としやすい身体になります。

 

研究でも、食事制限だけよりも運動を組み合わせた方が内臓脂肪の減少効果が高いことが報告されています。

 

特にスクワットやデッドリフトなどの大筋群トレーニングは消費エネルギーも大きく、ダイエット効率を高める手段になります。

 

また高タンパク食は満腹感を高め、筋肉維持にも有効とされています。

 

つまり、食事だけ・有酸素だけ・筋トレだけではなく、食事管理＋筋トレ＋活動量アップこの3つを組み合わせることが理想です。

 

ダイエット成功者の多くは、最初の1ヶ月で結果を求めすぎていません。

半年や1年という長い目線で身体を変えています。

 

実際に体重の5〜10％程度減少するだけでも健康面に大きなメリットがあることが分かっています。

 

例えば70kgの方なら、3.5〜7kgの減量だけでも血糖値や血圧、内臓脂肪などに良い影響が期待できます。

⭐️ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。

急激な減量は一時的に体重が落ちても、脂肪ではなく筋肉や水分が減っていることも少なくありません。

 

本当に目指すべきなのは、「体重を落とすこと」ではなく、「脂肪を落として引き締まること」です。

 

焦らずコツコツ続けることが、結果的に最短ルートになります。

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーが、ダイエットやボディメイクだけでなく、姿勢改善やや肩こり・腰痛予防までサポートしています。

 

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そんな方はぜひ一度ご相談ください。

 

身体の状態を評価しながら、あなたに合ったダイエットプランをご提案いたします☺️