筋肉が付くスピード

筋肉が付くスピード

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉による慢性炎症の予防

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

筋トレを始めたばかりの方から、「筋肉ってどれくらいのスピードでつくんですか？」

という質問をいただくことがあります。

 

SNSでは短期間で劇的に身体が変化した投稿を見かけることがありますが、実際の筋肉の成長スピードは想像以上にゆっくりです。

 

しかし逆に言えば、筋肉は正しい方法で継続すれば年齢に関係なく増やしていくことができます。

 

今回は筋肉がつくスピードについてエビデンスをもとに解説していきます。

 

 

⭐️まず知っていただきたいのは、筋トレを始めてすぐに筋肉が大きくなるわけではないということです。

 

トレーニング直後に腕や胸が大きく見えることがありますが、これはパンプアップと呼ばれる現象であり、筋肉内に血液や水分が集まっている状態です。

 

そのため鏡で見て「筋肉が増えた！」と感じても、実際にはまだ筋肥大はそこまで起きていません。

 

筋肉はトレーニングによって傷つき、その後の回復過程で少しずつ太くなります。

 

つまり筋肉は、ジムで作られるのではなく、休養中に作られているのです。

⭐️では実際にどれくらいのスピードで筋肉は増えるのでしょうか。

 

研究やスポーツ医学の報告では、初心者の場合で1ヶ月に約0.5〜1kg程度の筋肉増加が現実的な目安とされています。

 

もちろん個人差はありますが、「1ヶ月で5kg筋肉が増える」というようなことは基本的に起こりません。

 

むしろ筋肉は非常に時間をかけて成長する組織です。

 

例えば筋トレ初心者が半年間しっかりトレーニングを継続した場合でも、増える筋肉量は数kg程度であることが一般的です。

 

しかし数kgと聞くと少なく感じるかもしれません。

ところが筋肉は脂肪より体積が小さいため、見た目には大きな変化として現れます。

 

体重がほとんど変わっていなくても、

胸板が厚くなる

肩幅が広く見える

お腹が引き締まる

ヒップラインが上がる

という変化が起こります。

 

そのため筋トレでは体重計よりも見た目の変化を見ることが重要です。

 

また筋トレ初心者ほど筋肉が増えるスピードは速いことが知られています。

これは「ニュービーゲイン」又は初心者ボーナスと呼ばれる現象です。

 

今まで筋トレをしていなかった身体は、新しい刺激に非常に強く反応します。

 

そのため最初の数ヶ月は比較的筋肉がつきやすく、重量もどんどん伸びやすい時期になります。

 

一方で筋トレ歴が長くなるほど身体は刺激に慣れていき、筋肉が増えるスピードは徐々にゆるやかになります。

 

筋トレ上級者が何年も努力している理由はここにあります。

 

身体が変わらないのではなく、変化量が少しずつ小さくなっていくというのが正しい表現です。

⭐️さらに筋肉を効率よく増やすためには、トレーニングだけでは不十分です。

 

実は筋肉の成長を左右する大きな要素が食事と睡眠です。

 

どれだけ頑張って筋トレをしても、材料となるタンパク質が不足していると筋肉は十分に成長できません。

 

また睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉の回復効率も下がります。

 

筋肉を増やしたいのであれば、トレーニング・栄養・睡眠この3つを同時に整える必要があります。

 

特にタンパク質摂取は重要であり、多くの研究で筋肥大に必要な栄養戦略として推奨されています。

 

また筋肥大を目的とする場合は、6〜12回程度で限界が来る重量設定が有効とされています。

 

軽すぎる重量では十分な刺激にならず、逆に重すぎる重量ばかりでも総トレーニング量が確保できません。

 

そのため、「重さ」と「回数」のバランスが重要になります。

 

そして多くの方が勘違いしているのですが、筋肉は毎日同じ部位を鍛えれば早く成長するわけではありません。

 

筋肉は回復期間が必要です。

研究でも適切な頻度で筋肉を刺激することが筋肥大に有効と報告されています。

 

焦って毎日追い込むよりも、鍛える→回復する→成長するという流れを繰り返すことが重要です。

 

また筋肉がつくスピードは部位によっても異なります。

比較的変化を感じやすいのは胸や肩、脚です。

 

一方でふくらはぎや前腕などは変化に時間がかかることがあります。

 

そのため、胸は大きくなったのに腕が変わらない、脚は太くなったのに肩が弱いということも珍しくありません。

 

筋肉の成長スピードは全身同じではないのです。

⭐️筋トレは魔法ではありません。

しかし身体は確実に変わります。

 

今日のトレーニングで劇的に変わることはなくても、3ヶ月、半年後には大きな差になります。

 

筋肉は一気につくものではなく、毎日の積み重ねで作られていくものです。

 

だからこそ短期間で結果を求めすぎず、長期的な視点で継続することが重要です。

 

筋トレは裏切らないと言われますが、正確には「継続した筋トレは裏切らない」のです。

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーが身体の状態を評価しながら、安全かつ効率的な筋力トレーニングをご提案しています。

 

自己流では分かりにくいフォームの修正や、筋肉を効率よく増やすための食事管理までサポートしております。

 

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そのような方はぜひ一度ご相談ください☺️