肉離れの正しい対処法

肉離れの正しい対処法｜やってはいけない初期対応と最短復帰のリハビリ戦略

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：肩のインピンジメントとは？

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「急に走った瞬間、ブチッときた」

「ふくらはぎやもも裏に強い痛みが走った」

 

このような経験がある方は、それは高確率で肉離れ（筋損傷）です。

 

スポーツ現場だけでなく、日常生活でも起こる非常に多いケガですが、実はこの肉離れ、初期対応でその後の回復スピードが大きく変わるのが特徴です。

 

間違った対応をすると、治るまで長引くだけでなく、再発リスクも大きく上がります。

 

今回は理学療法士の視点から、肉離れの正しい対処法と、やってはいけないNG行動、そして最短復帰のリハビリ戦略をエビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️まず肉離れとは何か？

肉離れは、筋肉が急激に引き伸ばされたり、強い収縮が起きた際に、筋線維の一部または全部が損傷する状態です。

 

特に起こりやすい部位は、

・ハムストリングス（もも裏）

・腓腹筋（ふくらはぎ）

・大腿四頭筋（もも前）

など、瞬発的な動きに関わる筋肉です。

 

損傷の程度は大きく3つに分かれます。

軽度：微細な損傷（違和感程度）

中等度：部分断裂（歩行困難）

重度：完全断裂（強い痛みと機能喪失）

この見極めも非常に重要です。

⭐️最も重要な「受傷直後の対応」

ここでよく知られているのが「RICE処置」です。

・Rest（安静）

・Ice（冷却）

・Compression（圧迫）

・Elevation（挙上）

この考え方は現在でも基本になりますが、近年ではさらにアップデートされています。

 

それが「POLICE」という概念です。

・Protection（保護）

・Optimal Loading（適切な負荷）

・Ice（冷却）

・Compression（圧迫）

・Elevation（挙上）

ここで特に重要なのが、“完全安静ではなく、適切な負荷を早期から入れる”という点です。

 

昔は「とにかく安静」が主流でしたが、現在では、

・過度な安静 → 回復遅延

・適度な刺激 → 組織修復促進

ということが分かっています。

 

ただしここで注意。「痛みを我慢して動く」のは完全にNGです。

あくまで、痛みが出ない範囲での軽い動きこれがポイントです。

⭐️次にやってはいけないこと

これはかなり重要です。

 

①「無理にストレッチすること」

痛めた直後に伸ばすと、損傷が広がる可能性があります。

これは現場でも非常によく見られるミスです。

 

②「すぐに温めること」

受傷直後は炎症が起きているため、温めると出血や腫れが悪化します。

 

③「痛みが引いたからすぐ復帰」

これは再発の典型パターンです。

筋肉は痛みが引いても、組織として完全に回復しているとは限りません。

 

 

⭐️「回復期のリハビリ」

肉離れの回復は、大きく3段階に分かれます。

①炎症期（受傷〜数日）

②修復期（数日〜数週間）

③再構築期（数週間〜）

それぞれでやるべきことが変わります。

 

炎症期では、

・安静＋軽い可動域運動
・アイシング
・圧迫

これを中心に行います。

 

修復期では、

・軽い筋収縮（アイソメトリック）
・可動域の回復
・痛みのない範囲での動作

この段階で、筋肉に「使っていいよ」という刺激を入れていきます。

 

再構築期では、

・筋力トレーニング
・ストレッチ
・動作トレーニング

ここで初めてしっかり負荷を上げていきます。

⭐️重要なのが「再発予防」

肉離れは非常に再発率が高いケガです。

その原因は、

・柔軟性不足

・筋力不足

・左右差

・ウォームアップ不足

などです。

 

特にハムストリングスの肉離れでは、エキセントリックトレーニング（伸ばしながら力を出す）が有効とされています。

 

例えばノルディックハムストリングなどが代表的です。

 

 

⭐️伝えたいこと

肉離れは、

・初期対応で差が出る

・段階的に回復させる

・正しくリハビリすれば再発は防げる

という特徴があります。

 

逆に言えば、自己流で対応すると長引くリスクが非常に高いケガです。

 

 

⭐️まとめ

・肉離れは筋線維の損傷

・損傷レベルに応じて対応が必要

・初期対応はRICEではなくPOLICEが重要

・完全安静ではなく適切な負荷を入れる

・無理なストレッチや温めはNG

・回復は炎症期・修復期・再構築期で進む

・再発予防には筋力と柔軟性の改善が必要

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

「ケガしてからどうしていいか分からない」

「早く復帰したい」

 

そんな方は、自己判断ではなく専門的な評価が必要です。

 

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士としての知識をもとに、ケガの回復から再発予防までトータルでサポートしています。

 

無理に動くのではなく、正しく治して、強くなる身体を作りましょう！☺️