ウエイトトレーニングと睡眠の関係

ウエイトトレーニングと睡眠の関係｜筋肉が成長するのは“寝ているとき”だった

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレを継続する難しさ

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「トレーニングは頑張ってるのに、なかなか身体が変わらない」

「筋肉がつきにくい、疲れが抜けない」

 

こういった悩み、実はかなり多いです。

 

そしてその原因、トレーニング内容や食事ではなく睡眠”にあるケースかもしれません。

 

結論から言うと、筋肉はジムで壊され、ベッドで作られるこれが筋肥大の本質です。

 

今回は、ウエイトトレーニングと睡眠の関係を、ホルモン・回復・パフォーマンスの観点からエビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️「筋肉が成長するタイミング」

トレーニング中に筋肉が大きくなるわけではありません。

むしろトレーニングでは筋繊維はダメージを受けています。

その後、

・栄養が補給され

・休養が確保され

・修復が起こる

この過程で、筋肉は以前より強く・太く再構築されます。

この“修復”の中心にあるのが、睡眠です。

 

 

⭐️成長ホルモン

成長ホルモンは、筋タンパク合成や脂肪分解を促進する、いわゆる“アナボリックホルモン”です。

 

この成長ホルモンは、深い睡眠（ノンレム睡眠）中に最も多く分泌されます。

 

つまり睡眠の質が低いと、

・筋肉が作られにくい

・脂肪が落ちにくい

という状態になります。

⭐️重要なのが「テストステロン」

テストステロンは筋肥大・筋力向上に強く関与するホルモンです。

 

研究では、睡眠時間が短いとテストステロンが低下することが示されています。

 

例えば、5時間睡眠を続けた場合、テストステロンが10〜15％低下したという報告もあります。

これはかなり大きな影響です。

 

つまり、寝不足の状態で筋トレしても、ホルモン的に不利な状態で戦っているということです。

 

 

⭐️見逃せないのが「コルチゾール（ストレスホルモン）」

睡眠不足になると、コルチゾールが増加します。

 

このコルチゾールは、

・筋タンパク分解を促進

・脂肪蓄積を促進

という、筋トレにとっては逆効果の働きを持っています。

 

つまり、

・成長ホルモン ↓

・テストステロン ↓

・コルチゾール ↑

という状態になり、筋肉がつかず、脂肪が増えやすい身体になります。

⭐️「パフォーマンス」の観点

睡眠不足は、

・筋力低下

・集中力低下

・反応速度低下

を引き起こします。

つまりトレーニングの質そのものが落ちます。

 

例えば、

・扱える重量が落ちる
・フォームが崩れる
・追い込みが甘くなる

このような状態では、当然筋肥大の効率も落ちます。

さらにケガのリスクも上がります。

 

つまり睡眠は、回復だけでなく“トレーニングの質”にも直結しているのです。

 

 

⭐️「どれくらい寝ればいいのか？」

結論としては、最低でも7時間、理想は7〜9時間これが多くの研究で推奨されています。

 

特に筋トレをしている人は、一般の人よりも回復が必要なため、睡眠の重要性はさらに高くなります。

 

 

⭐️「睡眠の質」を上げるにはどうすればいい？？

ポイントはいくつかあります。

 

まずは「就寝前の習慣」です。

・スマホや強い光を避ける

・カフェインを控える

・ぬるめの入浴

これらは基本ですが非常に重要です。

 

次に「体温」です。

深部体温が下がると眠気が強くなるため、入浴後90分程度での就寝が理想とされています。

 

そして意外と見落とされがちなのが「トレーニングのタイミング」です。

 

激しいトレーニングを寝る直前に行うと、交感神経が優位になり、入眠しにくくなることがあります。

⭐️パーソナルトレーニング

多くの人が、トレーニング内容・食事には意識を向けますが、睡眠は軽視されがちです。

 

しかし実際には、トレーニング・食事・睡眠この3つはすべて同じくらい重要です。

どれか一つ欠けても、結果は出ません。

 

 

⭐️伝えたいこと

筋トレは、

・どれだけ重いものを持ったか
・どれだけ追い込んだか

だけで決まるものではありません。

 

むしろ、どれだけ回復できたかここが結果を左右します。

そして回復の中心にあるのが、睡眠です。

 

 

⭐️まとめ

・筋肉はトレーニング中ではなく回復中に成長する

・成長ホルモンは深い睡眠中に分泌される

・睡眠不足でテストステロンが低下する

・コルチゾール増加で筋分解が進む

・睡眠はトレーニングの質にも影響する

・最低7時間、理想は7〜9時間の睡眠が必要

・睡眠の質を上げる習慣が重要

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

「頑張っているのに結果が出ない」

その原因は、ジムの外にあるかもしれません。

 

パーソナルジム心斎橋では、トレーニングだけでなく、睡眠や生活習慣まで含めたサポートを行っています。

 

身体は、24時間で作られます。
そのすべてを整えていきましょう！☺️