肩のインピンジメントとは？

肩のインピンジメントとは？腕を上げると痛い原因と正しいリハビリ戦略

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：慢性炎症が身体を壊す

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「腕を上げると肩が痛い」

「トレーニング中に引っかかる感じがする」

「肩の前や横がズキッとする」

 

こういった症状がある場合、疑うべき代表的な状態が、肩のインピンジメント（Shoulder Impingement）です。

 

これは筋トレをしている方だけでなく、デスクワークの方や日常生活でも非常に多く見られる障害です。

そして厄介なのは、「放っておくと悪化しやすい」という点です。

 

今回は、インピンジメントの正体・原因・改善方法を、エビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️「インピンジメント」とは何か

直訳すると「衝突」や「挟み込み」という意味です。

 

肩関節においては、腕を上げるときに

・上腕骨

・肩峰（肩の屋根のような骨）

・腱板（ローテーターカフ）

・滑液包

これらの組織が狭いスペースで接触し、挟み込まれて炎症や痛みを起こす状態を指します。

 

特に多いのが「肩峰下インピンジメント」と呼ばれるタイプです。

⭐️なぜこのような状態が起こる？

原因は一つではありませんが、主に「機能的な問題」が関与しています。

 

まず重要なのが「肩甲骨の動き」です。

 

肩は単独で動いているわけではなく、肩甲骨と上腕骨が連動して動く「肩甲上腕リズム」が存在します。

 

通常、腕を上げるときには、

・上腕骨が動く

・同時に肩甲骨が上方回旋する

この2つが協調して動きます。

 

しかし、肩甲骨の動きが悪いとどうなるか。

上腕骨だけが動いてしまい、結果として関節内のスペースが狭くなり、挟み込みが起こるのです。

 

 

⭐️筋バランス

肩関節は非常に可動域が広い分、安定性を筋肉に依存しています。

 

特に重要なのが、

・ローテーターカフ（腱板）

・僧帽筋下部

・前鋸筋

これらの筋肉です。

 

これらが弱くなると、上腕骨が上方にズレやすくなり、
インピンジメントを引き起こします。

 

一方で、

・三角筋ばかり使っている

・胸の筋肉が硬い

といった状態では、さらにバランスが崩れます。

 

つまりインピンジメントは、筋力不足ではなく「筋バランスの崩れ」が本質です。

⭐️見逃せないのが「姿勢」

特に現代人に多いのが、

・猫背

・巻き肩

・頭部前方位

こういった姿勢です。

 

この状態では、肩甲骨が前方・外側に引っ張られ、結果として肩のスペースが狭くなります。

 

つまり日常生活の姿勢そのものが、インピンジメントを引き起こす土台になっているのです。

 

 

⭐️どのように改善していく？

ここが一番重要です。

インピンジメントの改善は、単純に「休む」だけでは不十分です。

 

むしろ、正しく動かせる状態を作ることが本質です。

 

⭐️まず最初に行うべきは「負荷の調整」です。

痛みが出る動作（特にオーバーヘッド動作）は一時的に制限し、炎症を落ち着かせます。

 

ただし完全に動かさないのは逆効果です。

軽い可動域での運動は維持する必要があります。

 

 

⭐️次に行うべきは「可動域改善」です。

特に重要なのが、

・胸椎の伸展

・肩甲骨の可動性

ここが硬いと、いくら筋トレしても改善しません。

 

ストレッチやモビリティエクササイズで、
動ける状態を作ることが最優先です。

 

 

⭐️そして最も重要なのが「筋機能の再教育」です。

具体的には、

・ローテーターカフの活性化

・前鋸筋の強化

・僧帽筋下部のトレーニング

これらを行うことで、肩の正しい動きを取り戻していきます。

 

ここを飛ばして、いきなりベンチプレスやショルダープレスに戻ると、再発リスクが非常に高くなります。

⭐️筋トレとの関係

インピンジメントは「筋トレが原因」と思われがちですが、実際には違います。

 

正しくないフォーム・バランスのまま行う筋トレが問題です。

逆に言えば、

・正しいフォーム

・適切な負荷

・バランスの取れたトレーニング

これができれば、筋トレは予防にも改善にもなります。

 

 

⭐️最後に一番伝えたいこと。

肩のインピンジメントは、

・放置すれば悪化する

・正しく対処すれば改善する

非常に“分かりやすい障害”です。

 

そして多くの場合、手術ではなく、リハビリと運動で改善可能です。

 

痛みが出てから対処するのではなく、普段の姿勢・動き・トレーニングを見直すこと。

これが一番の予防であり、最短の改善ルートです。

 

 

⭐️まとめ

・インピンジメントは肩の挟み込みによる痛み

・肩甲骨の動きの低下が大きな原因

・筋バランスの崩れが関与する

・姿勢の悪さも発症要因になる

・単なる安静では改善しない

・可動域と筋機能の改善が重要

・正しい筋トレは予防と改善に有効

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

「肩が痛いけどどうすればいいか分からない」

「トレーニングを続けたいけど不安」

 

そんな方は、自己判断で続けるのは危険です。

 

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士としての視点から、痛みの原因を分析し、最適なリハビリとトレーニングをご提案します。

 

痛みを我慢するのではなく、正しく動ける身体を取り戻しましょう！☺️