筋肉痛を早く治す方法はあるのか？

筋肉痛を早く治す方法はあるのか？

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉痛にならないと意味ないわけではない

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

筋トレを頑張った翌日、

「階段を降りるのが辛い」

「脚がパンパンで歩きにくい」

「早く治したいのに全然回復しない」

そんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。

 

筋肉痛は筋トレを頑張った証拠のように感じますが、できることなら少しでも早く回復したいものです。

 

では本当に筋肉痛を早く治す方法は存在するのでしょうか。

 

結論からお伝えすると、魔法のように一瞬で治す方法はありません。

しかし、筋肉の回復を促進し、筋肉痛を軽減する方法は複数存在します。

 

今回は、筋肉痛を早く治すために本当に効果的な方法を解説していきます。

 

 

⭐️まず知っていただきたいのが、筋肉痛の正体です。

 

一般的な筋肉痛は「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれ、運動後24〜48時間程度でピークを迎えることが多いとされています。 

 

以前は乳酸が原因と考えられていましたが、現在では筋線維の微細な損傷と、その修復過程で起こる炎症反応が関係していると考えられています。 

 

つまり筋肉痛とは、筋肉が壊れて終わりではなく、

壊れる→修復する→強くなる

という過程の途中で起きている現象なのです。

 

そのため筋肉痛を早く治したいのであれば、筋肉の修復を助けることが重要になります。

⭐️まず最も重要なのが睡眠です。

実は筋肉の回復において最も効果が大きいのはサプリメントでもマッサージでもありません。

 

質の高い睡眠です。

 

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉の修復が進みます。 

 

また睡眠不足になると筋肉の修復能力そのものが低下する可能性も報告されています。 

 

どれだけ高価なサプリメントを飲んでも、睡眠時間が不足していれば回復効率は落ちてしまいます。

筋肉痛が強い日は特に7〜9時間程度の睡眠を確保したいところです。

 

次に重要なのが栄養補給です。

筋肉はタンパク質から作られています。

 

そのため筋肉が損傷した後には修復材料が必要になります。

 

研究ではトレーニング後のタンパク質摂取が筋タンパク合成を促進することが示されています。 

 

また炭水化物も重要です。

筋トレによって消費されたエネルギーを補充することで、身体は回復に集中しやすくなります。 

 

筋肉痛がある時こそ、タンパク質や炭水化物などをしっかり摂ることが大切です。

 

ダイエット中だからといって極端な食事制限を行うと、逆に回復が遅れてしまう可能性があります。

 

さらに効果的なのがアクティブレストです。

筋肉痛になると、「完全に休んだ方が良いのでは？」と思う方もいます。

 

しかし実際には軽い運動を行った方が回復が早まる場合があります。 

ウォーキングや軽いサイクリングなどによって血流が改善すると、酸素や栄養が筋肉へ運ばれやすくなります。 

 

もちろん痛みが強すぎる場合は無理をしてはいけません。

 

しかし軽い筋肉痛であれば、適度に身体を動かした方が楽になることも多いのです。

⭐️また入浴もおすすめです。

ぬるめのお湯へゆっくり浸かることで血流改善が期待できます。 

 

さらに温冷交代浴も回復促進に役立つ可能性があります。 

温めることで血流を促し、冷やすことで炎症を落ち着かせる効果が期待できます。

 

特に脚トレ後など広範囲の筋肉痛がある時には実践しやすい方法です。

 

一方で注意したいのが、痛みを我慢して高重量トレーニングを続けることや睡眠不足や極端な食事制限です。

 

これらは筋肉の修復を妨げる可能性があります。 

筋肉はトレーニング中に成長するのではありません。

回復中に成長します。

 

そのため回復を軽視してしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあるのです。

 

また筋トレ上級者ほど筋肉痛が軽くなることがあります。

 

これは身体がトレーニングに適応しているためです。

筋肉痛が少ないから成長していないというわけではありません。

 

むしろ継続的にトレーニングできている証拠とも言えるのです。

⭐️筋肉痛を一瞬で消す方法はありません。

十分な睡眠

適切な栄養補給

軽い運動

入浴による血流改善

を組み合わせることで回復をサポートすることは可能です。

 

筋トレは追い込むことだけが重要ではありません。

しっかり回復することもトレーニングの一部です。

 

筋肉痛と上手く付き合いながら、効率よく身体を成長させていきましょう。

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーがトレーニングだけでなく、回復戦略や栄養指導まで含めたサポートを行っております。

 

筋肉を効率良く成長させるためには、運動・栄養・休養のバランスが欠かせません。

 

「筋トレを初めてみたい」

「効率良く筋肉をつけたい」

そのようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください☺️