筋肉痛にならないと意味ないわけではない

筋肉痛にならないと意味ないわけではない

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：年齢による筋肉の着きやすさはあるのか？

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

筋トレを始めたばかりの方から、

「筋肉痛が来なかったので失敗しました」

「筋肉痛がないと筋肉は大きくなりませんよね？」

という質問をいただくことがあります。

 

確かに筋トレの翌日に筋肉痛が来ると、「しっかり追い込めた！」という達成感があります。

 

しかし実は、筋肉痛と筋肥大は必ずしもイコールではありません。

 

近年のスポーツ科学では、筋肉痛の強さと筋肉の成長には明確な相関がないことが示されています。 

 

つまり筋肉痛がないからといって、トレーニングが無駄だったわけではないのです。

 

今回は「筋肉痛にならないと意味がないわけではない」というテーマについて解説していきます。

 

 

⭐️まず筋肉痛とは何なのでしょうか。

一般的に筋トレ後に起こる筋肉痛は、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれています。

 

運動後数時間から翌日にかけて発生し、24〜72時間程度でピークを迎えることが多いとされています。 

 

以前は筋繊維の損傷が主な原因と考えられていました。

しかし最近では筋膜や結合組織の炎症反応なども関与している可能性が示されています。 

 

つまり筋肉痛は、筋肉が成長しているサインではなく、身体が刺激に反応した結果と考えた方が正確なのです。

 

ここで大切なのは、筋肥大の主役は筋肉痛ではないということです。

 

筋肉を大きくするために重要なのは、

十分な負荷

適切なトレーニング量

継続的な刺激

十分な栄養と睡眠です。

 

筋肉は強い張力を受けることで成長スイッチが入り、トレーニング後の回復過程で大きくなります。

 

そのため筋肉痛がなくても、筋肉へ十分な刺激が入っていれば筋肥大は起こります。

⭐️実際に筋トレ経験者ほど筋肉痛が起こりにくくなることが知られています。

 

これはリピートバウト効果と呼ばれる現象です。

身体が同じ刺激に適応することで、以前ほど筋肉痛が起こらなくなるのです。 

 

例えば筋トレを始めたばかりの頃は、スクワットを数セット行っただけで脚が強烈に筋肉痛になることがあります。

 

しかし数ヶ月後には同じ内容でも筋肉痛は軽くなりますが、それでも脚の筋肉はしっかり成長しています。

 

もし筋肉痛が筋肥大の絶対条件なら、上級者は筋肉を増やせなくなってしまいます。

 

しかし実際にはそんなことはありません。

むしろトレーニング上級者ほど筋肉痛を追い求めるのではなく、重量の向上や回数の向上を重視しています。

 

また筋肉痛が強ければ強いほど良いという考え方も危険です。

過度な筋肉痛は筋力発揮能力を低下させる可能性があります。

 

さらにフォームが崩れたり、次回のトレーニングの質が低下したりすることもあります。 

 

つまり毎回歩けなくなるほど追い込むことが、必ずしも最適な筋トレとは限らないのです。

 

大切なのは、筋肉痛を作ることではなく、継続して質の高いトレーニングを行うことなのです。

⭐️では筋肉痛がない時は何を確認すれば良いのでしょうか。

 

おすすめはトレーニング記録です。

先月よりも重量が伸びている。

以前よりも回数が増えている。

同じ重量でもフォームが安定している。

こうした変化は筋肉や神経系が適応している証拠です。

 

筋肉痛よりも、こちらの方がはるかに信頼できる成長指標と言えます。

 

また筋トレを継続していると、

身体が引き締まる

姿勢が良くなる

疲れにくくなる

という変化も現れます。

 

これらも立派なトレーニング効果です。

 

筋肉痛がないことばかり気にしてしまうと、本来得られている成果を見逃してしまうかもしれません。

 

さらにダイエット目的の方にも同じことが言えます。

脂肪が減る仕組みはカロリー収支によるものです。

 

筋肉痛の有無で脂肪燃焼効果が決まるわけではありません。

筋肉痛がなくても、運動習慣を継続できていれば身体は着実に変化していきます。

 

だからこそ大切なのは、痛みを求めることではなく、続けられる運動習慣を作ることなのです。

⭐️筋肉痛はトレーニングの結果として起こることがあります。

 

しかし筋肉痛そのものが筋肥大を保証するわけではありません。

また筋肉痛がないからといって失敗したわけでもありません。

 

本当に重要なのは、

適切な負荷

十分な回復

継続的なトレーニングです。

 

筋肉痛を追い求めるのではなく、昨日の自分より少し成長することを目標にしていきましょう。

その積み重ねが、理想の身体への最短ルートになるのです。

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士資格を持つトレーナーが科学的根拠に基づいたトレーニング指導を行っております。

 

筋肉痛の有無に振り回されるのではなく、効率良く筋肉を成長させるプログラムをご提案しております。

 

「頑張っているのに成果が分からない」

「正しい筋トレ方法を知りたい」

そのようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください☺️