タンパク質の重要性

タンパク質の重要性｜筋トレの成果を最大化するために絶対に外せない栄養素

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：キツくない筋トレは筋トレではない

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「筋トレしてるからプロテイン飲んでます」

 

このフレーズ、かなりよく聞きます。

なんとなくタンパク質は、筋肉にいいからで摂っている方が多いですが、実はタンパク質は筋肉だけでなく、

代謝・ホルモン・免疫・見た目すべてに関わる最重要栄養素です。

 

今回は「タンパク質の本当の重要性」を、エビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️筋肉は何でできているか？

答えはタンパク質です。

 

筋肉はアミノ酸が結合したタンパク質の集合体であり、
トレーニングによって壊れた筋繊維は、タンパク質を材料にして修復されます。

 

つまり、材料がなければ、筋肉は作られません。

 

どれだけハードにトレーニングしても、タンパク質が不足していれば、

・筋肥大しない
・回復が遅れる
・パフォーマンスが落ちる

という状態になります。

⭐️「筋タンパク合成（MPS）」

筋トレをすると、筋タンパク合成が一時的に高まります。

この状態は約24〜72時間続くとされています。

そしてこの期間に、

・十分なタンパク質がある → 筋肉が増える
・不足している → 分解が上回る

つまり、筋トレ後のタンパク質摂取が結果を左右するのです。

 

 

⭐️タンパク質の「量」も重要

研究では、筋肥大を最大化するためには、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のタンパク質摂取が推奨されています。

 

例えば体重60kgなら、約100〜130gのタンパク質が必要です。

これ、普通の食事だけで満たせていない人がかなり多いです。

 

 

⭐️重要なのが「タイミング」

タンパク質は1回で大量に摂ればいいわけではありません。

 

筋タンパク合成には上限があり、一度に吸収・利用できる量には限界があります。

 

そのため、1日3〜5回に分けて摂取することが推奨されています。

 

特に重要なのが、

・トレーニング後
・就寝前

この2つのタイミングです。

トレーニング後は合成が高まり、就寝中は回復が進むためです。

⭐️「ダイエットとの関係」

タンパク質は筋肉だけでなく、脂肪減少にも大きく関与します。 

 

理由は3つあります。

①「筋肉維持」
ダイエット中は筋肉が分解されやすくなりますが、タンパク質をしっかり摂ることでこれを防げます。

 

②「食欲抑制」
タンパク質は満腹感を高めるホルモン（GLP-1など）を刺激し、自然と食事量をコントロールしやすくなります。

 

③「食事誘発性熱産生（DIT）」
タンパク質は摂取エネルギーの約20〜30％が熱として消費されます。

つまり、食べても太りにくい栄養素です。

 

 

⭐️タンパク質の「質」

タンパク質にも種類があります。

・動物性（肉・魚・卵・乳製品）
・植物性（大豆・豆類など）

この中でも特に重要なのが「必須アミノ酸」、特にロイシンです。

 

ロイシンは筋タンパク合成をスイッチする役割を持っています。

そのため、質の高いタンパク質を選ぶことが重要です。

⭐️トレーニングの視点

トレーニングは頑張っても食事は適当だと結果は出にくいです。

 

トレーニングも重要ですが、体づくりにおいては、食事の質が結果の大部分を決めると言っても過言ではありません。

 

特にタンパク質は、その中でも最優先で考えるべき栄養素です。

 

 

⭐️一番伝えたいこと

筋トレは「刺激」であり、タンパク質は「材料」です。

 

どちらか一方では意味がありません。

・刺激だけ → 壊れるだけ
・材料だけ → 変わらない

この2つが揃って初めて、身体は変わります。

 

 

⭐️まとめ

・筋肉はタンパク質から作られる

・筋トレ後は筋タンパク合成が高まる

・体重1kgあたり1.6〜2.2gが目安

・1日複数回に分けて摂取する

・ダイエット中もタンパク質は重要

・満腹感と代謝向上に関与する

・質の高いタンパク質を選ぶことが大切

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

「筋トレしているのに変わらない」

その原因は、食事内容かもしれません。

 

パーソナルジム心斎橋では、トレーニングだけでなく食事までトータルでサポートしています。

 

正しい知識で、最短で身体を変えていきましょう！☺️