低血圧に対する筋トレの効果

低血圧に対する筋トレの効果〜 筋トレで血圧がどう変わる？

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：太ももの太さと寿命

「なんだか立ち上がるとフラッとする…」

「いつも血圧低めで、だるさが抜けない…」

そんな“低血圧あるある”に悩む人はけっこう多いです。

 

低血圧は単に数字が低いだけでなく、

✔ 立ちくらみ

✔ めまい・疲労感

✔ 活動意欲の低下

といった日常の不快感につながることもあります。

 

この記事では

👉 筋トレって、低血圧に対してプラスに働くの？

👉 それとも逆に調子が悪くなる？

をエビデンスに基づいて解説していきます。

① まず「筋トレしても血圧はすぐに上がらない？」

筋トレをすると、一時的に心拍数や血圧は上がります。

 

これは重いものを持つ瞬間は、カラダがフルパワーで対応中！というサインです。

それは一時的な現象であり、長期的な適応としては“むしろ安定した血圧維持に寄与する可能性”があります。

 

たとえば、1回の抵抗運動セッション（筋トレ）では、運動後しばらくの間、血圧が下がることが確認されています。

 

これは、

運動後低血圧（post-exercise hypotension）と呼ばれ、運動後1時間ほどリラックスした時期に血圧が低めに推移する反応として報告されています。

 

つまり、

🏋️‍♂️ 運動中 → 一時的に血圧上昇

🧘‍♂️ 運動後 → 血圧が低めに推移

という変化が起きます。

 

 

📌 ② 「低血圧でも筋トレは安全？怖い？」

結論：👉 低血圧を持っていても、正しい強度で実施すれば筋トレは安全で有益である場合が多いというのが研究の示すところです。

 

実際、抵抗運動は中・高齢者でも心血管系にマイルドな刺激を与え、血圧の安定化につながっています。

 

メタ解析では、

抵抗運動を継続した群で安静時の血圧が穏やかに低めになり、心血管的ストレスが軽減されたという傾向が示されています。

 

もちろん、

低血圧そのものが重大な危険を意味する場合（極端な症状や起立性低血圧など）は医療機関での評価が必要ですが、

健康な成人であれば徐々に適切な負荷をかける筋トレは“カラダの血圧・循環の安定化”にプラスに働きます。

 

📌 ③ 「筋トレって血圧を下げるの？」

一部の研究は、「筋トレは高血圧（高い血圧）に対して降圧効果がある」と報告しています。抵抗運動により

✔ 血管内皮機能が改善

✔ 一酸化窒素（NO）の産生が増え

✔ 自律神経バランスが整い

結果的に、長期的な血圧低下効果が確認されることもあります。

 

低血圧の人にとっては、

👉 “血管の弾力性向上”

👉 “自律神経の安定”

といった方向性で“血圧の変動を穏やかにする力”になり得るのです。

 

これは、大きな上下動を防ぐ仕組みとして理解するとイメージしやすいでしょう。

📌 ④ 「立ちくらみ対策にもなるって本当？」

低血圧で立ちくらみやフラッとが気になる人の多くは、血流と自律神経の反応が乱れやすい状態 です。

 

筋トレは、

下肢の大きな筋肉（太もも・お尻）を使うことが多いため、筋ポンプ作用を高めて血液循環をスムーズにするという側面があります。

 

これは

✔ 立ち上がり時の血圧低下を抑える

✔ 脳への血流を安定させる

という点で、日常の“ふらつき・だるさ”の緩和に寄与する可能性があるのです。

 

つまり、徐々に下肢筋力を高めることは、立位血圧調節にも良い影響を与える“機能改善”といえます。

 

 

📌 ⑤ 筋トレの効果が“血圧安定”に寄与する理由

このテーマでよく誤解があるのですが、筋トレが“低血圧を劇的に改善する唯一の方法”というわけではありません。

 

むしろ、

以下のような生理的な変化を通じて、血圧が安定した状態をつくる総合ケアとして機能します：

 

✔ 心血管系機能の適応

✔ 自律神経バランスの改善

✔ 筋ポンプ作用の強化

✔ 血管内皮の柔軟性向上

 

これらは単純な血圧上げ下げ以上に、カラダそのものの循環・機能の安定性を高める効果です。

 

これは長期的に見て、低血圧の人の“日常の不快感軽減”につながる可能性があります。

まとめ｜筋トレが“低血圧の味方”になる条件

✔ 筋トレは短期的には運動後低血圧反応（BPが下がる）が起こることがある。 

 

✔ 長期的には血管機能・神経調整が改善し、血圧の安定化につながる。

 

✔ 立ちくらみ・血流調整が必要な低血圧の人にも有用なである。

 

✔ 安全性・負荷設計は重要（急激に強い負荷をかけないこと）。

 

正しい運動は血圧安定を助ける味方 になり得ます！

 

 

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