強度と頻度の関係

強度と頻度の関係

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：フリーウエイトの効果

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

筋トレを始めたばかりの方から、

「毎日やった方がいいですか？」

「週1回でも意味はありますか？」

「高重量なら回数は少なくて良いですか？」

という質問をよくいただきます。

 

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、種目や重量だけではなく「強度」と「頻度」のバランスが非常に重要です。

 

どちらか一方だけを重視しても理想的な結果にはつながりません。

 

今回は理学療法士の視点から、筋トレにおける強度と頻度の関係について解説していきます。

 

 

⭐️まず強度とは、どれくらい重い負荷を扱うかを意味します。

 

一般的には最大挙上重量（1RM）の何％で行うかによって評価されます。

 

例えばベンチプレス100kgが限界の方が80kgを扱う場合、その強度は80％ということになります。

 

一方で頻度とは、週に何回トレーニングを行うかということです。

 

つまり筋トレ効果は、どれだけ頑張るか・どれだけ継続するかの両方によって決まるのです。

⭐️では高強度で行えば頻度は少なくても良いのでしょうか。

 

実はそう単純ではありません。

筋トレ後には筋タンパク質合成という筋肉を作る反応が起こります。

 

この反応は一般的に24〜72時間程度高まるとされています。

 

つまり筋肉はトレーニング後に回復しながら成長しているのです。

 

もし週1回しか鍛えない場合、その後数日間は筋肉を作る刺激が入らない期間が続きます。

 

そのため近年の研究では、筋肥大を目的とする場合は週2回以上の刺激が効率的と考えられています。

 

筋肉は一度に大量の刺激を受けるよりも、適切な刺激を繰り返し受ける方が成長しやすいのです。

 

また逆に毎日高強度で行えば良いというわけでもありません。

 

筋肉はトレーニング中ではなく回復中に成長します。

 

十分な回復が行われない状態で高強度トレーニングを繰り返すと、

疲労蓄積

パフォーマンス低下

怪我のリスク増加

睡眠の質低下

などが起こることがあります。

 

特に仕事や家事で忙しい社会人の場合、回復能力には限界があります。

 

頑張り過ぎることが必ずしも成功につながるわけではないのです。

⭐️では理想的な組み合わせはどのようなものでしょうか。

 

筋肥大を目的とする場合、多くの研究では1RMの60〜85％程度の負荷が推奨されています。

 

そして頻度としては週2〜4回程度が現実的かつ効果的とされています。

 

例えば全身法で週3回行う方法や、部位分割で週4回行う方法は非常に効率的です。

 

初心者の方であれば、まず週2回から始めるだけでも十分な効果が期待できます。

 

大切なのは最初から完璧を目指すことではなく、継続できる頻度を見つけることです。

 

また年齢によっても考え方は変わります。

若年者は比較的回復力が高いため、高強度トレーニングにも対応しやすい傾向があります。

 

一方で中高年では回復時間が長くなることがあります。

そのため重量を少し下げて頻度を確保する方が結果的に効果的な場合もあります。

 

つまり最適解は全員同じではありません。

年齢や仕事、睡眠時間、ストレス量によっても変化するのです。

 

さらに見落とされやすいのが総負荷量です。

筋肉は1回の強烈な刺激だけでなく、長期的なトレーニング量にも反応します。

 

例えば、100kgを3回  70kgを10回

では刺激の質が異なります。

 

そのため重量だけにこだわるのではなく、総合的なトレーニング量を考えることが重要になります。

 

高重量ばかりを追い求めるよりも、適切な重量で継続的に積み重ねる方が結果につながりやすいのです。

 

またパーソナルトレーニングでは、この強度と頻度の調整を個人に合わせて行います。

 

同じ筋トレでも、

初心者

ダイエット目的

筋肥大目的

高齢者

では最適な設定が異なります。

 

だからこそ自分に合ったプログラムを見つけることが重要なのです。

⭐️筋トレにおいて強度と頻度はどちらも重要です。

 

高重量だけでもダメ。

回数だけでもダメ。

大切なのは回復とのバランスを取りながら継続することです。

 

筋肉は一日で大きくなりません。

しかし適切な強度と頻度を積み重ねれば、確実に変化していきます。

 

最短距離を探すよりも、長く続けられる方法を見つけることが成功への近道なのです。

 

 

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