野菜食うより肉食え？

【野菜食うより肉食え？】理学療法士が解説する“筋トレと食事の本質”

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：マッスルメモリーとは？

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「筋肉つけたいなら肉食え！」

「野菜ばっかり食べても意味ない？」

 

こういうフレーズ、SNSでもよく見ますよね。

 

少し極端ですが、結論から言うと、筋トレにおいては“野菜よりも肉（タンパク質）が優先されるべき”というのは、ある意味で正しいです。

 

ただしこれは、「野菜は不要」という意味ではありません。

あくまで“優先順位”の話です。

 

今回は理学療法士の視点から、「なぜ筋トレでは肉（タンパク質）が重要なのか」「野菜の役割」「最適なバランス」についてエビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️筋肉は“材料”がないと作れない

まず大前提として、筋肉は何からできているか。

 

答えはタンパク質です。

筋トレは筋肉を壊す刺激であり、実際に筋肉を作るのは栄養です。

 

つまり、

刺激（筋トレ）

材料（タンパク質）

この両方が揃って初めて筋肉は成長します。

 

このとき、材料が不足していればどうなるか。

当然、筋肉は作られません。

⭐️なぜ肉が重要なのか？

肉が重要な理由は、タンパク質の質にあります。

 

肉や魚、卵などの動物性タンパク質は、

・必須アミノ酸がバランスよく含まれている

・消化吸収率が高い

という特徴があります。

 

特にロイシンというアミノ酸は、筋タンパク合成を強く刺激することが知られています。

 

つまり肉は、**筋肉を作るための“効率の良い材料”**なのです。

 

 

⭐️野菜では筋肉は作れないのか？

ここで誤解しないでほしいのが、野菜の役割です。

 

野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を供給する重要な食品です。

 

しかしタンパク質はほとんど含まれていません。

つまり、野菜だけでは、筋肉の材料が不足するという状態になります。

 

 

⭐️タンパク質不足が起こす問題

筋トレをしているのにタンパク質が不足していると、

・筋肉が増えない

・回復が遅れる

・疲労が抜けない

といった問題が起こります。

 

さらに極端な場合、筋肉が分解されることもあります。

これはダイエット中によく見られる現象です。

⭐️じゃあ野菜はいらないのか？

ここで「じゃあ肉だけ食えばいいやん」となるのは危険です。

 

野菜は筋肉を“直接”作るわけではありませんが、

・代謝をサポートする

・抗酸化作用

・腸内環境改善

といった役割があります。

 

例えばビタミンやミネラルが不足すると、

・エネルギー代謝が低下

・回復力低下

といった問題が起こります。

 

つまり野菜は、筋肉を作るための“環境を整える役割”です。

 

 

⭐️筋トレにおける優先順位

ここで重要なのが優先順位です。

 

筋肉を増やす目的であれば、

①タンパク質

②総カロリー

③その他の栄養素

という順番になります。

 

多くの人がここを逆にしてしまっています。

「野菜中心でヘルシーに」

これは健康的ではありますが、筋肉を増やすには不十分です。

 

 

⭐️ダイエット中でも同じ

ダイエット中でも考え方は同じです。

 

むしろタンパク質の重要性はさらに高まります。

 

カロリー制限中は、

・筋肉が減りやすい

・状態になります。

そこでタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の減少を防ぎます。

⭐️実際どれくらい肉を食べればいいのか？

一般的に、筋トレをしている人は、体重×1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されます。

 

例えば体重70kgなら、約110〜150gです。

これは意識しないと不足しやすい量です。

 

 

⭐️本質は“バランスではなく目的”

よく「バランスよく食べましょう」と言われます。

 

もちろん間違いではありません。

しかし筋トレにおいては、“目的に応じたバランス”が重要です。

 

筋肉を増やしたいなら、タンパク質を優先するという考え方が必要です。

 

 

⭐️“野菜食うより肉食え”の本当の意味

この言葉の本質は、優先順位を間違えるなということです。

 

野菜を否定しているわけではありません。

筋肉を作るために必要なものを、まず満たしましょうという意味です。

 

 

⭐️⭐️まとめ⭐️⭐️

・筋肉はタンパク質から作られる

・肉は高品質なタンパク源

・野菜だけでは筋肉は増えない

・タンパク質不足は成長を妨げる

・野菜は代謝をサポートする

・筋トレではタンパク質が最優先

・目的に応じた食事が重要

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

「健康的に食べているのに筋肉がつかない」それは優先順位が間違っている可能性があります。

 

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士の視点から、目的に合わせた食事指導を行っています。

 

筋肉をつける、脂肪を落とす、その両方を実現するための戦略を提供します。

 

「何を食べればいいか分からない」

「効率よく身体を変えたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたに最適な食事プランをご提案します。

 

一緒に効率的な体作りを進めていきましょう！☺️