メンテナンスカロリーとは？

【メンテナンスカロリーとは？】理学療法士が解説する“太りも痩せもしないライン”

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：エステで体脂肪は減るのか？

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「ダイエットしてるのに体重が変わらない…」

「食べてないつもりなのに減らないのはなんで？」

 

この悩み、かなり多いです。

 

そしてその原因の多くが、“メンテナンスカロリー”の理解不足です。

 

結論から言うと、メンテナンスカロリーとは“体重が増えも減りもしない摂取カロリー”のことです。

 

ダイエットの成否は、このラインを正確に把握できているかどうかでほぼ決まります。

 

今回は理学療法士の視点から、「メンテナンスカロリーとは何か」「なぜ重要なのか」「どうやって設定するのか」をエビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️メンテナンスカロリーの基本

人間の体重は、エネルギーバランスによって決まります。

 

摂取カロリーと消費カロリーの関係です。

摂取＞消費 → 体重増加

摂取＜消費 → 体重減少

摂取＝消費 → 体重維持

この「摂取＝消費」の状態が、メンテナンスカロリーです。

⭐️消費カロリーの内訳

メンテナンスカロリーを理解するには、消費カロリーの内訳を知る必要があります。

 

消費カロリーは主に3つに分けられます。

・基礎代謝

・活動代謝

・食事誘発性熱産生

この中で最も大きいのが基礎代謝です。

 

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーで、筋肉量が多いほど高くなります。

 

つまり筋肉が多い人ほど、メンテナンスカロリーも高くなります。

 

 

⭐️なぜメンテナンスカロリーが重要なのか？

ダイエットにおいて、メンテナンスカロリーは“基準”です。

 

この基準が分からないと、

・食べ過ぎているのか

・足りていないのか

が判断できません。

 

多くの人が、「なんとなく食事制限している」状態になっています。

これでは結果が出ないのは当然です。

 

 

⭐️よくある失敗パターン

ここでよくあるパターンを紹介します。

 

実はメンテナンスカロリーより食べているのに「食べてない」と思っているケースです。

 

例えば、間食・調味料・飲み物これらは見落とされやすいです。

逆に、食べなさすぎるケースもあります。

 

極端にカロリーを落とすと、代謝低下・筋肉減少が起こり、結果的に痩せにくくなります。

⭐️メンテナンスカロリーの求め方

メンテナンスカロリーは、理論値と実測で求めることができます。

 

理論的には、基礎代謝 × 活動係数で算出できます。

 

しかし実際には個人差が大きいため、最も確実なのは「実測」です。

 

具体的には、

・一定期間同じ食事を続ける

・体重の変化を観察する

これにより、自分のメンテナンスカロリーが見えてきます。

 

 

⭐️ダイエットではどう使うのか？

メンテナンスカロリーが分かれば、あとは簡単です。

 

そこから少しカロリーを減らすだけです。

一般的には、−300〜500kcal程度が現実的です。

 

これにより、無理なく・リバウンドしにくいダイエットが可能になります。

 

 

⭐️筋トレとの関係

ここで重要なのが筋トレです。

 

筋トレを行うことで、筋肉量維持・増加・基礎代謝向上

が期待できます。

 

これにより、メンテナンスカロリー自体が上がります。

つまり、「食べても太りにくい身体」を作ることができます。

⭐️メンテナンスカロリーは変化する

ここも重要なポイントです。

 

メンテナンスカロリーは固定ではありません。

体重・筋肉量・活動量が変わると、メンテナンスカロリーも変化します。

 

つまり定期的な見直しが必要です。

 

 

⭐️本質は“コントロール”

ダイエットの本質は、我慢ではなくコントロールです。

 

メンテナンスカロリーを理解することで、自分の身体をコントロールできるようになります。

 

 

⭐️⭐️まとめ⭐️⭐️

・メンテナンスカロリーは体重維持の基準

・消費カロリーは3つで構成される

・基準が分からないとダイエットは失敗する

・食べ過ぎ・食べなさすぎに注意

・実測が最も正確

・適度なカロリー制限が重要

・筋トレで代謝が上がる

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

ダイエットは「感覚」ではなく「データ」で行う時代です。

 

メンテナンスカロリーを正しく理解することで、無駄な遠回りを防ぐことができます。

 

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士の視点から、あなたの身体に合わせた最適なカロリー設定とトレーニングを提供しています。

 

無理なく、確実に結果を出すサポートを行っています。

 

「何をどれくらい食べればいいか分からない」

「効率よく痩せたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたに最適なプランをご提案します。

 

一緒に効率的な体作りを進めていきましょう！☺️