なぜ痩せ型の人は筋肉がつきにくいのか？

【なぜ痩せ型の人は筋肉がつきにくいのか？】理学療法士が解説する“太れない体質”の正体

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉は何歳から急激に低下する？

 

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「いくら食べても太らない」

「筋トレしてるのに全然筋肉つかない」

 

いわゆる“痩せ型体質”の人は、この悩みをかなりの確率で持っています。

 

そして結論から言うと、痩せ型の人は筋肉がつきにくい“明確な理由”があります。

 

ただしこれは才能の問題ではなく、代謝・食事・神経・トレーニング戦略の問題です。

 

つまり正しくアプローチすれば、改善は十分可能です。

 

今回は理学療法士の視点から、「なぜ痩せ型の人は筋肉がつきにくいのか」をエビデンスベースで解説しながら、具体的な改善戦略まで掘り下げていきます。

 

 

⭐️痩せ型の人の特徴とは？

まず痩せ型の人には共通点があります。

 

それは「エネルギー収支が常にマイナス寄り」であることです。

 

つまり、

摂取カロリー ＜ 消費カロリーこの状態が続いています。

 

一見「ちゃんと食べている」と思っていても、実際には消費量に対して不足しているケースが非常に多いです。

 

さらに痩せ型の人は、無意識の活動量（NEAT）が高い傾向があります。

 

よく動く、落ち着きがない、姿勢変化が多いなど、日常生活での消費カロリーが多いのです。

⭐️筋肉は“余ったエネルギー”で作られる

ここが最も重要なポイントです。

 

筋肉は、余剰エネルギーがある状態でしか効率よく増えません。

 

筋トレによって筋肉を作る刺激を与えても、材料（エネルギーとタンパク質）が不足していれば、身体は筋肉を増やしません。

 

むしろ「エネルギーが足りないから筋肉を減らす」という方向に働くこともあります。

 

つまり痩せ型の人は、

筋トレしているのに筋肉がつかない→ エネルギー不足

という状態に陥っていることが多いです。

 

 

⭐️消化吸収の問題

痩せ型の人の中には、消化吸収能力が低いケースもあります。

 

食べたものが十分に吸収されず、エネルギーとして利用されにくい状態です。

 

また胃腸が弱く、一度に多くの量を食べられない人も多いです。

 

この場合、単純に食事量を増やすだけでは不十分で、

・食事回数を増やす

・消化しやすい食品を選ぶ

といった工夫が必要になります。

 

 

⭐️ホルモンの影響

筋肉の増加にはホルモンも関与しています。

 

特に重要なのが以下のホルモンです

・テストステロン

・インスリン

・成長ホルモン

 

痩せ型の人は、エネルギー不足の状態が続くことで、これらのホルモン分泌が低下しやすくなります。

その結果、筋肉の合成が進みにくくなります。

 

 

⭐️神経系の適応不足

筋トレは、筋肉だけでなく神経系の適応も重要です。

 

痩せ型の人は、筋肉量が少ないだけでなく、筋肉をうまく使えていないケースも多いです。

 

つまり、

筋肉が小さい＋神経の動員効率が低いという状態です。

 

この場合、適切なトレーニングによって神経系の適応を促すことが重要になります。

⭐️トレーニング方法の問題

意外と多いのが、トレーニング方法の問題です。

 

痩せ型の人は、

・負荷が軽すぎる

・回数が多すぎる

・有酸素運動が多すぎる

といった傾向があります。

 

筋肉を増やすためには、高負荷・適切な回数・十分な休息が必要です。

特に「しっかり追い込む」ことが重要です。

 

 

⭐️食事の“質”も重要

単にカロリーを増やせばいいわけではありません。

 

筋肉を作るためには、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが重要です。

特にタンパク質は、体重×1.6〜2.2g程度が推奨されます。

 

また炭水化物は、トレーニングのエネルギー源として重要です。

 

 

⭐️休息と回復

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。

 

痩せ型の人は、回復力が低い場合も多く、

・睡眠不足

・過度なトレーニング

が筋肉増加を妨げることがあります。

 

しっかり休むことも、トレーニングの一部です。

⭐️痩せ型は“不利”ではない

ここまで読むと、「痩せ型は不利」と感じるかもしれません。

 

しかし実際は違います。

痩せ型の人は、脂肪が少ない・見た目の変化が出やすいというメリットがあります。

 

正しくアプローチすれば、比較的短期間で“引き締まった身体”を作ることが可能です。

 

 

⭐️本質は“戦略”

筋肉がつかないのは、体質ではなく戦略の問題です。

 

・エネルギーを増やす

・適切なトレーニングを行う

・回復を確保する

この3つを整えることで、身体は確実に変わります。

 

 

⭐️⭐️まとめ⭐️⭐️

・痩せ型はエネルギー不足になりやすい

・筋肉は余剰エネルギーで作られる

・消化吸収も影響する

・ホルモン分泌が低下しやすい

・神経適応が重要

・トレーニング方法が重要

・栄養と休息が不可欠

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

「筋肉がつかない体質」と諦める必要はありません。

 

正しい方法でアプローチすれば、誰でも身体は変わります。

 

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士の専門知識をもとに、あなたの体質や生活に合わせた最適なプログラムを提供しています。

 

食事・トレーニング・回復すべてをトータルでサポートします。

 

「太りたいのに太れない」

「筋肉をつけたい」

 

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたに最適な戦略をご提案します。

一緒に効率的な体作りを進めていきましょう！☺️