不動による関節痛

不動による関節痛〜 体を動かさないと関節が痛くなるって本当？科学でわかる動くメリット

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：安静でどれだけ筋肉が落ちるか？

こんにちは！パーソナルジム心斎橋です！

「関節が痛いから安静に…」

確かにその場しのぎでは痛み自体は楽になります。

 

でも実は、長く安静にしすぎるほど関節痛が慢性化しやすいという事実が多数の研究で示されています。

 

今日は

✔ なぜ“動かない＝痛みが悪化する”のか

✔ どう動けば痛みが和らぐのか

✔ リハビリ的な対処法

をエビデンスを基に解説します！

① 動かないと関節ってどうなるの？

カラダは“使われることで維持される機械”です。

 

関節を長く動かさない状態、いわゆる不動化は…

✔ 周囲の筋力低下

✔ 関節の可動性低下（こわばり）

✔ 滑液（関節の潤滑液）循環の低下

✔ 神経系が過敏になりやすい

という負の変化を起こします。

 

関節は本来、動くことで潤滑され、筋肉の支えも得られるように設計されています。

 

長時間“ほぼ動かさない”状態が続くと、

👉 関節の滑液が停滞

👉 筋肉が萎縮

👉 関節の可動域が狭くなる

という悪循環に入ります。

これが「不動性関節痛」の正体です。

 

 

📌 ② 何故“動く方が痛みが良くなる”のか？

🔹 血流が改善して栄養が届く

関節周辺の筋肉を動かすことで血流が良くなり、

✔ 関節包への栄養供給

✔ 滑液の循環促進

✔ 老廃物の除去

が進みます。

これが“潤滑がよくなる＝痛み減少”につながる理由です。

 

🔹 炎症が落ち着きやすくなる

痛みがあるから安静→関節が固まる→痛みが強くなる…

という図式は、研究でも指摘されています。

 

実際、動くこと自体が関節の炎症反応を正常化し、痛みやこわばりを改善する助けになるとする研究も多くあります。

 

🔹 運動療法は慢性関節痛にも効果的

変形性関節症のような慢性関節痛でも、

👉 適切な運動療法を行うことが

✔ 痛みの軽減

✔ 関節の可動域の改善

✔ 日常生活動作の向上

という多方面の改善につながると報告されています。

③ 安静しすぎが“逆効果”になる理由

安静状態が長引いた場合、以下のようなリスクが高まります:

 

✔ 関節周囲の筋萎縮 → 支える力が落ちる

✔ 関節包や腱が硬くなる

✔ 関節可動域（ROM）が狭くなる

✔ 長期的な痛み・こわばりが固定化しやすい

 

これは“痛みを避けるために動かさない”という行動が、むしろ痛みを長引かせてしまう悪循環の一因になります。

 

実際、安静による関節不動化は、関節だけでなく周辺の筋・神経系の痛みにまで影響することが動物実験でも示されています。

 

 

📌 ④ どんな“動き”が関節痛に効果的？

関節痛を改善する運動は、単に“激しく動けばよい”というものではありません。

 

✔ 負担が小さい範囲での可動域訓練

✔ 筋力をサポートするための適度な筋トレ

✔ 整った姿勢での運動

がポイントです。

 

具体的には、

・自転車などの有酸素運動（膝痛改善例でも効果あり）

・関節周囲の筋をサポートする筋トレ

・ストレッチや動的可動域トレーニング

などが科学的に推奨されています。

⑤ “どうしても痛い時”の対処法

もちろん、痛みが強すぎる時は以下のような対応も有効です：

✔ 軽いストレッチで緊張をほぐす

✔ 温熱療法で血流を促進（慢性痛向け）

✔ 氷で炎症を抑える（急性炎症時）

 

運動は“痛みが出ない範囲”で行い、痛みが強いときは理学療法士などの専門家と相談することをおすすめします。

 

 

まとめ：痛み> 動かす > 痛み減少は科学的事実！

✔ 長時間の安静は関節痛を悪化させやすい。

 

✔ 運動療法は痛み・こわばり・関節機能を改善する。

 

✔ 関節周囲の筋肉を強くすることで、関節への負担が減る。

 

✔ 適度な可動域訓練・ストレッチ・筋力トレーニングで痛みが軽減しやすい。

 

痛みがつらい時は「動かしたくない…」という気持ちになりますが、適切な“動き”はあなたの関節痛を和らげる力になります。

 

動いた方が関節痛はなくなりやすい――これは単なる感覚ではなく、科学的にも支持されています！

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、

 

✔ あなたの関節の状態に合わせた安全な運動プログラム

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✔ 継続しやすい習慣化アドバイス

をマンツーマンで提供しています。

 

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