各筋肉ごとの筋肉痛が治る日程の違い

各筋肉ごとの筋肉痛が治る日程の違い〜 「いつ治る？」を科学的に解説！

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋力と筋肉量の関係

こんにちは！パーソナルジム心斎橋です！

筋トレの翌日、

「太ももが痛い！」「腕が上がらない！」

筋肉痛は部位によって感じ方も治るタイミングも違う。

 

その違い、実は 筋肉の構造・使われ方・血流の差 など、科学的な理由で説明できます！

 

今回は、

✔ 「筋肉痛ってそもそも何？」

✔ 「部位ごとに回復が違うのはなぜ？」

✔ 「どうケアすると早く治る？」

をエビデンスに基づいて説明します！

① そもそも筋肉痛って何？

筋肉痛は一般に DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）＝遅発性筋肉痛 と呼ばれます。 

 

筋トレや負荷の大きい運動をすると、

✔ 筋繊維に微細な損傷（マイクロテア）

✔ それを修復するための炎症反応

✔ 神経系の過敏状態

が起こり、48〜72時間後に痛みがピークになることが多いです。

 

※「乳酸が残っているから痛い」というのは科学的には誤解で、DOMSの主原因は 筋損傷と炎症反応 です。

 

 

📌 ② 部位ごとに治るまでの“目安日程”

筋肉痛の治癒には、筋肉そのものの性質や血流・普段の使い方が影響します。

ここではよく使われる主要部位ごとの違いを紹介します。

 

🔹① 大腿四頭筋・大臀筋（太もも・お尻）

✔ 回復の目安：48〜72時間

✔ 波が高い理由：

・大きな筋肉で活動量が多い

・トレーニング負荷が高くなりがち

・血流は多いけど損傷も大きい

研究でも、

脚のような大きな筋群は高負荷トレで痛みが出やすく、回復も他の部位より若干長めになる傾向が示されています。

 

🔹② 胸筋（大胸筋）

✔ 回復の目安：36〜72時間

✔ 特徴：

・上半身では比較的大きな筋群

・プレス系種目で強い過伸展ストレスを受けやすい

・血流は比較的良好で代謝も高い

結果的に、胸は痛くても治りやすい傾向がある部位です。

 

🔹③ 背中（広背筋・僧帽筋）

✔ 回復の目安：48〜72時間

✔ なぜ長め？

背中は多くの筋繊維が複雑に入り組んでいて、

✔ 広い面積

✔ 多関節の協調

が必要なため、損傷が広がりやすい。

加えてインナー深層筋も使われるため、完治に時間がかかる場合があります。

 

🔹④ 腕（上腕二頭筋・三頭筋）

✔ 回復の目安：24〜48時間

✔ 理由：

・比較的小さめの筋群

・血流も多く治癒が比較的早い

・日常動作でも使われやすく感覚が馴染みやすい

腕は他の部位に比べて痛みが出ても比較的早く消えるパターンが多いです。

 

🔹⑤ ふくらはぎ（腓腹筋）

✔ 回復の目安：36〜60時間

✔ ポイント：

ふくらはぎは頻繁に歩行で使われるため常に刺激が入っています。そのため「痛み」と「慣れ」の境界が入り混じりやすい部位です。

③ 科学的に見る“なぜ違うのか？”

🔍 理由：筋肉の大きさと損傷量

大きい筋肉はその分損傷量が増えやすく、炎症反応が強くなりがちです。これが回復が長めに感じる一因です。

 

🔍 理由：血流と神経密度

血流が良いと栄養・修復因子が届きやすい…はずですが、

筋肉痛は炎症反応の強さ＝治るまでの時間の目安になり、血流の多さだけでは回復日数は単純に決まりません。

 

🔍 理由：筋肉の使い方の頻度

例えばふくらはぎや腕は日常でも部分的に使われやすく、「痛み」自体が慣れに近い感覚になることもあります。

 

 

📌 ④ では、どうやって早く治す？

筋肉痛そのものは自然治癒が基本ですが、科学的に推奨されている“ケア法”はこちら：

 

✅ 軽い動的ストレッチ

軽めに血流を促進し、筋繊維の修復を助ける。

 

✅ ぬるめの入浴

血流改善・リラックス効果あり。

 

✅ 十分なタンパク質摂取

筋肉が修復材料を使いやすくなる。

 

✅ 睡眠

成長ホルモンの分泌を最適化し修復を後押し。

 

これらは、筋肉痛の感じ方を和らげ、回復を促進する補助戦略として、複数のレビューで支持されています。

⑤ 注意！「痛み＝いいトレーニング」ではない

よくある誤解…

「筋肉痛が強いほど効いたんだ！」

これは短期的な疲労反応であって、必ずしも“トレーニング効果の強さ”とは一致しません。

 

痛みは個人差・使い方・種目の違いで左右されるため、

👉 筋肉痛だけで成果を測るのはナンセンスです。

 

 

まとめ：部位ごとの回復リズムを知ろう！

✔ 筋肉痛は筋繊維の微細損傷 → 炎症反応が主因。

✔ 部位によって回復目安は違う：

➡ 脚・背中：48〜72h

➡ 胸：36〜72h

➡ 腕：24〜48h

➡ ふくらはぎ：36〜60h

✔ 回復の主役は休息・栄養・血流改善

✔ 痛みはトレーニング効果の指標にはならない

 

筋肉痛は“カラダが頑張った証”でもありますが、適切な回復戦略と理解が本当の進化につながるのです！

 

 

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