安静でどれだけ筋肉が落ちるか？

安静でどれだけ筋肉が落ちるか？〜 “寝たきり”は筋肉にどんな影響を与えるのか？

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：肩こりと筋トレ

「怪我で数日安静にしていたら、筋肉ってどれだけ落ちるの？」

という疑問、実は非常に大切なテーマです。

 

日常生活で数日〜数週間動けなくなることは意外に多く、身体がその状況に対応するために起こる変化は科学的にもしっかり確認されています。

 

今回は

✔ 安静状態で筋肉がどれだけ落ちるのか

✔ そのスピードと背景メカニズム

✔ リハビリや筋トレでどう防ぐか

をエビデンスに基づいて解説します！

① まず最初に：筋肉は使われないとすぐ変わる！

筋肉は“使うこと”を前提にできています。

 

骨格筋が使われなくなると、

👉 筋肉のタンパク質合成が減る

👉 筋肉の分解が増える

という状態になり、筋肉量が減少していきます。

 

安静が続くと起きるこうした現象は「不使用性筋萎縮（disuse muscle atrophy）」と呼ばれ、医学的に多数の研究で確認されています。

 

 

📌 ② どれくらいの筋肉が落ちるの？

🗓 数日〜1週間の短期でも…

 

実験的に動きを止めた研究では、

👉 たった数日（2〜3日）で筋肉のタンパク質合成が低下し始めるという報告があります。

 

これは「ほんの数日でも筋肉の維持スイッチがOFFになり始める」ということ。

つまり、「ちょっと安静だから大丈夫！」とは言えないのです。

 

 

📉 5〜10日で変化が目に見えてくる

ある研究では、5日程度の不使用でも筋肉減少が統計的に確認されると示されています。

 

しかもこれは筋肉量だけでなく、

👉 筋力の低下にもつながる変化で、

→ 日常動作がしんどくなる

→ 痛みや不安と関節の動きが悪くなる

といった悪循環が生まれやすくなります。

 

 

📉 2週間経つと…

2週間の安静で、筋肉量・筋力ともにさらに大きく減少することが報告されています。

 

具体的には、

✔ 若い人でも最大で約30％もの筋力低下

✔ 筋肉量の明確な減少

という変化が示され、「高齢者の筋力低下レベルに匹敵する」という研究結果もあります。

 

これは、日常生活レベルで動きが落ちてしまうと、ほんの2週間で体の“力”がガックリ落ちてしまうというショッキングな事実です。

③ なぜ安静だけで筋肉が落ちるのか？

筋肉は日々の刺激（歩く・立つ・運動する）を受けて、

✔ タンパク質合成

✔ 神経と筋の協調

✔ 筋細胞の増殖

といった“維持プロセス”を続けています。

 

しかし安静になると、

👉 筋肉の合成が落ちる

👉 筋肉の分解が増える

状態になります。

 

これが“筋萎縮”という現象で、筋肉のサイズだけでなく「質」や「力の出し方」まで変わってしまうのです。

 

 

⚠️ 若い人ほど“減るのが早い”場合も

意外かもしれませんが、一般に元々トレーニングしていた人は、最初の2〜3週間で筋力・筋量の低下が目立ちやすいというデータもあります。

これは、もともとの筋量が大きいほど“差が見えやすい”ためです。

 

 

📌 ④ 長期の安静（数週間以上）はもっと深刻

ベッドレスト（寝たきり状態）の研究でも、

👉 1〜2週間で筋肉量が大幅に減る

👉 筋力の低下が起きる

というだけでなく、、、

 

➡ 骨密度の低下

➡ 代謝の低下

➡ インスリン抵抗性の増加

など、体全体に広い影響が出ることが報告されています。

⑤ 要するに：“筋肉は使わないと急速に弱る”

ここまでのポイントをまとめると…

✔ 数日〜1週間でも筋肉は落ち始める

 

✔ 1〜2週間で筋肉量・筋力は明確に減少する

 

✔ 2週間〜では高齢者レベルの筋力低下が起こることもある

 

✔ 長期安静では全身の健康に悪影響が広がる

 

これは病気や怪我で動けない時だけでなく、日常的な運動不足にも同じメカニズムが働きます。

 

 

 ⑥ リハビリと運動続ける意味

筋肉は便利なメモリ（マッスルメモリー）があるため、いったん失った筋力も戻すことはできるという側面もあります。

 

しかし、

➡ 落ちてから戻すより

➡ 落とさないように維持する方が

ずっと効率的です。

だからこそ、安静後こそリハビリが重要なのです。

 

 

まとめ：安静と筋肉の関係

✔ 筋肉は使わないとすぐに“減少フェーズ”に入る。

 

✔ 数日〜1〜2週間でも明確な変化が起きる。

 

✔ 筋力低下は筋肉量低下より大きく出る場合がある。

 

✔ 長期の安静は全身の健康リスクにもつながる。

 

✔ リハビリと運動継続が、結果的に回復を促進する。

 

体は使ってこそ機能し、使わないと急速に衰える生き物です。

だからこそ、日常の運動習慣やリハビリは、単なる“トレーニング”ではなく、健康を守るための最重要アクションなのです！

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