砂糖取るなら人工甘味料の方がマシ？

砂糖取るなら人工甘味料の方がマシ？〜 科学的にみるメリット・注意点・結論

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：血糖値と空腹の関係

「砂糖をやめたいけど、人工甘味料なら安全・痩せる？」

 

多くの人がそう考えて、砂糖入り飲料や食品を人工甘味料入りの“ゼロカロリー”ものに置き換えています。

 

人工甘味料は砂糖に比べてカロリーがほぼゼロであり、血糖値の急上昇を避けられるメリットがあります。

 

ここからは、エビデンスに基づいて人工甘味料の利点・限界・注意点を解説します。

🍭 人工甘味料の最大のメリット：カロリーゼロ

人工甘味料（アスパムテール、クスラロース、ステビア、エリスリトールなど）はほとんどエネルギーを含まず、血糖を直接上げない甘味料です。

 

これは、糖質摂取を控えるうえで分かりやすい利点です。

 

✔ 砂糖そのもののカロリーをカット

✔ 血糖値の急上昇を回避

✔ 食後のインスリンの反応を抑える可能性

という意味で、

「摂取カロリーを減らす」という観点では砂糖よりマシです。

 

 

📌 「人工甘味料＝簡単痩せ」ではない現実

 

人工甘味料でカロリーを減らしても、“太りにくい体になる”とは限らないという科学的エビデンスが蓄積されています：

 

① 長期的な体重維持・体脂肪低下の効果は不確実

複数の解析では、人工甘味料を砂糖の代わりにしても、必ずしも長期的な体重減少や体脂肪低下につながらないという報告があります。

 

レビューやガイドラインでも、体重管理のための人工甘味料使用の効果は限定的であり、長期的な体重管理への利益なしとする見解が示されています。

 

 

② 観察研究では“人工甘味料摂取と体重増加”が関連？

いくつかの観察研究では、人工甘味料入り飲料の習慣的摂取と体重増加の関連が示唆されています。

 

ただしこれらは因果関係を証明するものではありませんが、単純に「カロリーゼロ＝太らない」とは言えないという示唆になります。

📌 なぜ人工甘味料では“楽に痩せられない”のか？

  ① 味覚・食欲の反応がかえって“食欲を刺激”する可能性

甘味の刺激は、脳が糖の摂取につながると認識しやすく、カロリーゼロにもかかわらず食欲や甘いものへの欲求が強化されるという仮説があります。

 

これは一部の研究でも示唆されており、甘味だけで“摂取シグナル”が消えない可能性が考えられています。

 

 

🍽 ② カロリーの補償食行動（Compensatory Eating）

人工甘味料利用者は、カロリーをゼロにした分で他で食べ過ぎるといった食行動パターンが生じやすいという行動研究の観点があります。

 

 

📌 それでも“使い方次第では活用価値あり”

✔ 血糖値を急上げたくないとき

✔ 全体の摂取カロリーを減らしたいとき

✔ 慢性的な過剰糖質を控える一助にするなら

 

人工甘味料は短期的な糖質制限やカロリー調整には役立つ可能性があります。

これは、砂糖入り飲料・菓子類を控えるうえで明らかに砂糖よりマシな選択肢です。

 

ただし、

全体の食事構成・生活習慣（運動・筋トレ・食事バランス）を改善することが大前提であり、人工甘味料にだけ頼るのは科学的にも不十分だと考えられます。

まとめ：砂糖 vs 人工甘味料

✔ 砂糖は高カロリー・血糖値を急上昇させるため、過剰摂取は体脂肪増加につながりやすい。

 

✔ 人工甘味料はカロリーゼロで血糖を上げにくいが、“痩せる魔法”ではない。 

 

✔ 人工甘味料は糖質制限の補助にはなるが、全体の食生活・運動（筋トレ）改善が鍵である。

 

結論として、

砂糖を避ける＝一時的には人工甘味料の方がマシという見方は可能ですが、根本的に太りにくい体・健康な体をつくるには人工甘味料だけでは不十分です。

 

 

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