血糖値と空腹の関係

血糖値と空腹〜 血糖値の変動が空腹・食欲・ダイエットに与える影響を科学的に解説

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋膜ローラーでは体脂肪は減りません

「なんでお腹が空くと体がだるく感じるの？」

「空腹じゃないと痩せにくいの？」

 

こうした疑問は、実はダイエットを成功させるうえでとても重要な鍵です。

 

血糖値（血中のブドウ糖濃度）は食事の直後に上昇し、その後下降していきます。

 

この

“上がる→下がる” の波（グルコースの変動） が強いと、空腹感が増しやすく、過食・間食・体脂肪増加につながるリスクがあると報告されています。

 

この記事では、

✔ 血糖値の生理学的な役割

✔ どうして血糖値の低下＝空腹感になるのか

✔ 血糖値変動を穏やかにしてダイエットに役立てる方法

を エビデンスベースで説明していきます。

📌 血糖値とは？ “食べた後” と “空腹時” の血糖の違い

血糖値は、体がエネルギー源として使うブドウ糖の濃度です。

 

✔ 食後 → 血糖値が上がる

✔ 食後2〜3時間 → インスリンの作用で血糖値が下がる

✔ 空腹時 → 低血糖に近い状態になり、内臓や脳が「エネルギー不足」と判断

 

この一連の流れがホメオスタシス（恒常性保持）として、体がエネルギーの管理をするために必要な生理反応です。

 

しかし、血糖値の変動が大きいと、下がるタイミングで強い空腹感が起こりやすいという特徴があります。

 

これは、血糖値が急激に上がった後に急降下することで、脳が「エネルギー不足」と判断しやすいからです。

 

 

📌 空腹感の生理学 │ 血糖値低下 → 食欲へ

血糖値が低くなると、体は

✔ エネルギー不足を感知

✔ 脳に信号を送る

✔ 食欲・空腹感を強める

という反応を起こします。

 

これは本能的な生存戦略として備わっており、体がエネルギー摂取を促す仕組みです。

 

また、血糖値の変動幅（ギャップ）が大きいと、

✔ 食後すぐにもう空腹になる

✔ 甘いモノ・高糖質食品が欲しくなる

✔ カロリーオーバーしやすい

という行動パターンに結びつきやすくなります。

📌 ダイエットにおける血糖値の重要性

血糖値が不安定だと、

✔ 空腹を感じやすく

✔ 食べ過ぎのループになり

✔ カロリー摂取が増える

という悪循環に陥りやすくなります。

これはダイエットでは避けたい状態です。

 

逆に、

血糖値をできるだけ安定させる＝変動幅を小さくすることができると、

✔ 空腹を感じにくい

✔ 食事量を自然にコントロールできる

✔ 間食や暴食を防げる

というメリットにつながる可能性が高くなります。

 

加えて、血糖値の安定化は体脂肪コントロール・インスリン感受性改善・体重維持という面でもメリットがあることが多くの臨床データで指摘されています。

 

 

📌 血糖変動を抑えるための具体的戦略

血糖値の変動を穏やかにするには、いくつかのポイントがあります：

 

🥗 ① 食事の栄養構成に工夫する

炭水化物だけでなく、タンパク質・食物繊維・良質な脂質を組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

 

例えば、

食べる順番を「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」にするだけでも血糖値のピークを緩やかにする効果が期待できます。

 

🚶‍♂️ ② 食後の軽い活動

食後すぐに短時間のウォーキングなどの軽い活動をすると、筋肉がブドウ糖を取り込みやすくなり、血糖値の急上昇を抑える効果があるという報告があります（ポストミール運動）。

 

これは、血糖値変動を穏やかにして空腹感の刺激を減らす助けになります。

 

☕ ③ 低GI食品の活用

GI（Glycemic Index）の低い食品は血糖値がゆるやかに上がるため、急激な血糖変動が起こりにくく、空腹感の波を抑えやすいとされています。

 

低GIの食事は体脂肪のコントロール・満腹感維持にも寄与します。

📌 空腹感のホルモンメカニズムとの関係（補足）

血糖値と並行して、

✔ グレリン（空腹ホルモン）

✔ レプチン（満腹ホルモン）

などが食欲に関わっています。

 

血糖値が急激に下がるとグレリンが上昇しやすく、空腹感を強める要因にもなります。

 

つまり、安定した血糖値＝安定した食欲制御という観点は、ホルモン面から見ても理にかなっています。

 

 

 まとめ：血糖コントロールはダイエットの“鍵”

✔ 血糖値の上がり下がりは 空腹感と密接に関連している。

 

✔ 急激な血糖変動は空腹・過食につながる可能性があり、ダイエットの妨げになる。

 

✔ 血糖値を穏やかにする工夫（食事の栄養バランス・低GI・軽い活動）は空腹感の抑制と体脂肪コントロールに寄与。

 

✔ ホルモン（グレリン/レプチン）とも関連し、血糖安定性は行動面・食欲面・代謝面で効果的なダイエット戦略となる。

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご提案

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