なぜ 40肩・50肩の予防に筋トレが有効なのか

― 三角筋・ローテーターカフが肩を守る ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：術前の運動耐容能が重要な理由

「40肩・50肩（肩関節周囲炎）は年齢と共に避けられない？」

「肩が上がりにくい、痛むのは仕方ない？」

そんな不安を持つ方は多いはずです。

 

でも実は、適切な筋トレ（肩周りの筋力強化）は40肩・50肩の予防に効果的というエビデンスが出ています。

 

特に 三角筋とローテーターカフ（回旋筋腱板） をしっかり鍛えることが大きなポイントです。

① そもそも 40肩・50肩 ってどうなる？

 

40肩・50肩は医学的には 肩関節周囲炎 と呼ばれ、

✓ 肩の痛み

✓ 肩が上がりにくい

✓ 夜間痛がある

などを特徴とします。

 

これは関節包や腱、滑液包などに 炎症や癒着が起きることで制限が生じると考えられています。

 

筋力低下や柔軟性不足も関連因子として指摘されており、特に肩関節の 安定性・制御力の低下 は症状発現に影響します。

② 肩関節の安定性に重要な筋肉

 

肩は「ボールと受け皿」の関節ですが、受け皿（関節窩）が浅い構造のため、外力や姿勢に弱く不安定になりやすい関節です。

 

そこで重要なのが…

🔹三角筋（Deltoid）

肩の表層にあり、

✔ 肩を上げる

✔ 横に開く

✔ 前や後ろへ動かす

という大きな動きを担います。

 

強化することで肩全体の運動量・筋力が高まり、肩関節への負担を分散できます。

 

🔹ローテーターカフ（Rotator Cuff)

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋をまとめた総称で、

✔ 肩関節の安定化

✔ 骨頭を関節窩に引きつける

✔ 上腕骨の位置制御

という“インナーサポート”を担います。

 

ローテーターカフが弱いと、三角筋の大きな動きに対応できず、関節のズレや炎症が起きやすくなります。

③ なぜ筋力低下が 40肩・50肩 を招くのか？

 

肩の筋肉が弱くなると、

✔ 肩関節の不安定化

✔ 正しい動きの制御が難しい

✔ 肩甲骨の位置がずれる

✔ 腱や滑液包へ過度な負担

 

といった状態になり、隙間が狭くなったり摩擦が増えたりして周囲炎が起きやすくなります。

 

実際、肩痛（ローテーターカフ関連痛）患者は、外旋・内旋・屈曲・伸展方向の可動域や筋力が低下しているというメタ解析が報告されています。

 

つまり 筋力の低下と痛み・制限の関係が科学的にも確認されている のです。

④ エビデンスでも支持される“筋トレの予防効果”

 

臨床研究でも、肩周囲の筋力を高めるエクササイズは、

✔ 肩の痛み軽減

✔ 機能改善

✔ 可動域改善

が見られています。

 

例えば、肩腱板（ローテーターカフ）と三角筋の強化を含む運動は、回旋筋や三角筋の筋力・機能が改善し、痛み・可動域が向上したという報告があります。

 

これは痛みを単に抑えるのではなく、肩そのものの支持構造を強くすることで予防・改善につながるということを示しています。

⑤ 三角筋とローテーターカフの“協調”が大切

 

肩を安定して使うためには、

✔ 大きな動きを担う三角筋

✔ インナーで安定させるローテーターカフ

が協調して働く必要があります。

 

この協調が弱いと、三角筋ばかりが優位になって関節を引っ張り過ぎたり、逆にローテーターカフが働きにくくなって関節が不安定になりやすいです。

 

理想的には、

・三角筋で“動かす力”

・ローテーターカフで“支える力”
をバランスよく鍛えることが 40肩・50肩の予防に有効であると考えられています。

 

これは肩痛対策でも一般的に推奨されている考え方であり、多くの理学療法の現場でも実践されています。

⑥ まとめ｜筋トレが 40肩・50肩 予防に効くメカニズム

 

✔ 肩関節は安定性が弱い構造で、筋力が不足すると痛み・制限が出やすい

✔ 三角筋は動きの主体、ローテーターカフは安定性の要

✔ 筋力を高めることで関節への負担を軽減できる

✔ エビデンスでも筋トレ応用で痛み・機能改善が認められている

まずは“肩の機能評価＆段階的プログラム”から

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 三角筋・ローテーターカフを個別評価

✔ 安全で効果的な肩トレーニング

✔ 日常生活での動作改善指導

という視点で、40肩・50肩の予防・改善アプローチを提供しています。

 

✔ 肩に違和感がある

✔ 肩が上がりにくい

✔ 痛みを繰り返したくない

 

という方はぜひ 無料カウンセリングへ！