男女での筋肉の付きやすさの違い

― 男性と女性で筋トレの反応はどう違うの？ ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：リコンプ（Body Recomposition）とは？

「なぜ男性の方が筋肉が付きやすいように見えるの？」

「女性は筋トレしても筋肉が付きにくいの？」

 

そんな疑問、実は見た目の筋肉量の違いと、筋トレ後の反応の違いが混同されていることが多いです。

 

科学的には男女で筋肉がつくメカニズムに大きな差はなく、同じトレーニングでも反応は似ているということが近年のメタ解析でも示されています。。

① 絶対量の差が筋肉の付きやすさに見える理由

 

男女の体格やホルモン環境の違いにより、そもそもの筋肉量に差があります。

 

男性は一般的に骨格筋量が多く、これは主にテストステロンなどの筋合成を促進するホルモンが高いことが影響しています。

 

そのためトレーニング後の絶対的な筋肉量の増加

総g数では男性がやや大きな増加を示す傾向がある。

 

しかし、

相対的な増加（元の筋肉量に対する%増）を見ると、

男女でほぼ同じ反応が起こるというのが最新のエビデンスです。

 

📌 これはつまり、

男性：もともと筋肉量が多い → 絶対量アップが目立つ

女性：もともと筋肉量が少なめ → %で見ると増加率は同等
ということです。

② 下半身（脚）の筋肉付きやすさは男女差が小さい

 

多くの研究で示されているように、下半身（下肢）の筋肥大や筋力向上では、男性と女性の効果はほぼ同等であるという結果が多く報告されています。

 

これは、スクワットやレッグプレスなどの下半身トレーニングによる反応が、

✔ 相対的な筋力アップ

✔ 脚の筋肥大

の両方で性別差が小さいことを示しています。

 

要するに、女性だから脚が太くなりにくい・付きにくいというわけではなく、同じ刺激なら同じ反応が期待できるということです。

③ 筋肉が付きやすい/付きにくいとは

 

男女に共通している点として、筋肉がつきやすい・つきにくいは、

✔ トレーニングの質（強度/量）

✔ 食事（特にタンパク質摂取）

✔ 睡眠・回復

✔ ホルモン・遺伝的要因（個人差）

というトレーニング環境や体の使い方の違いが大きく影響します。

 

つまり性別ではなく、個人の運動習慣や生活スタイルが反応を左右することが多いのです。

④ よくある誤解：女性は筋肉が付きにくい？

 

✔ 女性は一時期「筋肉がつかない」

✔ 女性はすぐ“ムキムキ”にならない

✔ 女性は“太りやすい”タイプだと思われる

これはどれも科学的には誤解です。

 

実際には、

✔ 女性も筋トレで十分に筋肥大する

✔ 絶対値では男性が多めだが、トレーニング効果の割合は同じ

✔ 下半身は男女でほぼ同等の反応

という研究結果が出ています

⑤ トレーニングは性別関係なく効果的！

 

科学的なデータをまとめると、

✔ 男女とも同じトレーニングで筋肉量は増加する

✔ 相対的な発達ポテンシャルはほぼ同じ

✔ 性差が見えるのは“元の筋肉量の違い”やホルモン環境

というのが本質です。

 

これはまさに、

➡ 「女性でも正しいトレーニングで筋肉は十分につく」ということを示しています

まとめ｜男女の筋肉の付きやすさの違い

 

✔ 男性はもともとの筋肉量が多い → 絶対値での増加が目立つ

✔ 女性は元の筋量が少ないが、%で見ると同等の筋肥大が起きる

✔ 下半身の筋肥大・筋力増加は男女差が少ない

✔ 種目・負荷・栄養・回復が反応に大きく影響する

 

科学的には、性別そのものは大きな障壁ではなく、個人差・トレーニング内容が筋肉の発達に大きく関与するというのが最新の見解です。

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