リコンプ（Body Recomposition）とは？

― 無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やす“体の再構成”戦略 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレをすると“若く見える”理由

「筋肉をつけたいけど太りたくない」

「脂肪を落としたいけど筋肉が減るのは嫌…」

 

そんな相反する願いを同時に叶える方法が、

**リコンプ（Body Recomposition）**です。

 

これは “体脂肪を減らしながら筋肉をつけていく” という、一見すると矛盾しているように見える体づくりの状態を指します。

 

従来は「増量期」と「減量期」に分けるのが常識でしたが、最新の研究では“両方を同時に進めること”が科学的にも可能であることが示されています。

なぜ“増量”か“減量”だけじゃないのか？

 

従来のボディメイクでは、

体を大きくする増量「バルクアップ 」

体を引き締める減量「カット」

という2つのフェーズを分けて行っていました。

 

これは、筋肥大にはカロリーの余剰が必要で、脂肪減少にはカロリー不足が必要という考え方からです。

 

ところが、近年のエビデンスでは、筋トレ＋食事戦略によって両方を同時に起こすこと（リコンプ）が可能だと示されています。

リコンプが起こる仕組み

 

リコンプが可能になる理由は、身体が次のように反応するためです：

✔ レジスタンストレーニング（筋トレ）が筋タンパク合成を刺激

✔ 高タンパク食が筋肉を維持・増加に導く

✔ **カロリーコントロール（やや維持〜微少減）**が脂肪燃焼を促す

 

この3つの要素をバランスよく組み合わせることで、

体は脂肪を燃やしながら筋肉を作るという “両立現象” を起こしやすくします。

リコンプが起こりやすい人・条件

 

研究では、誰でもリコンプが起こるわけではなく、

次のような条件で特に起きやすいとされています：

 

✔ 筋トレ初心者や運動再開者

体がトレーニング刺激に敏感なため、脂肪減少と筋肉合成が両方起きやすい。

✔ 体脂肪率が高めの人

体脂肪がエネルギー源として利用されやすく、筋肉合成が妨げられにくい。

 

✔ 食事管理がしっかりできている人

高タンパク摂取・適切なカロリー配分を維持することで、筋合成を優先しながら脂肪を落とす。

リコンプの食事戦略

 

リコンプでは、単に食事を減らせば良いわけではありません。

最も重要なのは “栄養の質” です。

 

特にタンパク質の摂取は、筋肉を守りながら付けるために不可欠です：

 

✔ タンパク質

研究では、運動と併せることで

体重1kgあたり1.6g程度のタンパク質摂取が

筋肉量維持・増加に有利であるという報告があります。

 

✔ カロリー収支

完全なマイナス（極端なカロリー制限）ではなく、

**やや維持〜軽度の不足（微マイナス）**が脂肪燃焼と筋合成の両立に向くとされています。

トレーニング戦略（筋トレ中心）

 

リコンプ成功に欠かせないのが

**レジスタンストレーニング（筋トレ）**です。

 

これは

✔ 筋肉への負荷刺激

✔ 身体のタンパク合成シグナル誘導

✔ 基礎代謝向上

などを促すため、脂肪燃焼と筋合成の両方を支援します。

リコンプは“急激ではない”

 

重要なのは、リコンプは 短期間で劇的に結果が出る方法ではないことです。

 

体の組成はゆっくり変わっていくものです。

急激な減量や極端な増量のように、リスクとコストを

伴う方法ではなく、持続可能で健康的な体づくりを

目指す戦略であることが推奨されています。

まとめ｜リコンプは“理想的な体づくりの再設計”

 

✔ リコンプは「筋肉をつけつつ脂肪を落とす」アプローチ

✔ 筋トレ＋高タンパク＋適切なカロリー管理が鍵

✔ 初心者・体脂肪多い人ほど反応が出やすい

✔ 持久力と継続が成功のポイント

パーソナルジム心斎橋では、

 

✔ あなたの体脂肪率・筋肉量の評価

✔ 目的に合わせたプログラム

✔ 栄養・睡眠・運動の最適設計

といった“科学的な体づくり”をサポートします。

 

✔ 脂肪を落としながら筋肉を増やしたい

✔ 体重計だけじゃなく質を整えたい

✔ 長期的な目線でで健康的に変わりたい

そんな方は、ぜひ無料カウンセリングへお越しください！