短期間での過度なダイエットを進めない理由

― 健康・体力・代謝の視点からエビデンスで解説 ―

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

前回記事：男女でのダイエットの違い

「短期間に急激に体重を落としたい」

「すぐに結果を出したいから食事を極端に減らそう」

こんな不安や衝動は、時に体への負担を見落としてしまいがちです。

実は、短期間での過度なダイエットは体に負荷をかけ、長期的な体型維持・健康につながりにくいという科学的な根拠が複数の研究で示されています。

まずは、よくある“短期減量”の落とし穴から見ていきましょう。

① 代謝が急激に低下する可能性がある

短期間で極端にカロリーを減らすと、体は飢餓状態と認識し、基礎代謝（安静時の消費エネルギー）が低下します。

この現象は研究でも報告されており、

7日間の急速減量では、安静時代謝（RMR）が15％近く低下したという報告もあります。

➡ 代謝が下がると、同じ生活をしていても消費されるエネルギーが減り、リバウンドのリスクが高まります。

② 筋肉（Lean Mass）が減りやすい

短期間の激しい減量は、脂肪だけでなく 筋肉を分解することがあると明らかになっています。

特に極端な食事制限では、筋肉のエネルギー源として

使われやすくなるため、筋肉量が減ってしまうリスクが高まります。

➡ 筋肉が減ると…

・基礎代謝がさらに低下

・力が出にくい

・見た目的にも引き締まって見えない

という悪循環につながる可能性があります。

③ カラダの水分・グリコーゲンが減るだけのこともある

短期間で体重が落ちる多くの場合、

✔ 筋グリコーゲン（エネルギー貯蔵）

✔ 細胞内・外の水分

が減っているだけというケースもあります。

ある研究では、短期急減量後の筋グリコーゲン濃度が大幅に低下し、完全には戻らなかったことが報告されており、これは「美しく痩せた」のではなく“燃料不足状態”であることを示します。

➡ 一時的な体重減少が「脂肪減少」ではなく、

水分・グリコーゲン喪失だと見かけ上しか痩せていないことがあります。

④ 健康へのリスクが増える可能性がある

過度な短期ダイエットは体へのストレスとなり、

✔ 免疫力低下

✔ 生理不順・ホルモンバランスの乱れ

✔ 内臓機能の負担

など、健康面で悪影響が出ることが懸念されています。

健康を犠牲にしてまで痩せても、体調不良の原因になるばかりです。

⑤ 長期的に健康的に痩せるには？

研究では、健康的な減量はゆっくりと、持続可能なペースが推奨されています。

例えば、体重の3〜5％を3〜6ヵ月かけて減らすことが目安として提唱されているという見解が出ています。

このペースであれば、

✔ 脂肪が優先的に落ちやすい

✔ 筋肉の損失が少ない

✔ 代謝の低下が最小限に抑えられる

という利点があります。

まとめ｜急ぐダイエットは“短期の見た目”だけでなく体を壊すリスクあり

短期で体重を急激に落とす方法は、確かに体重計の数字は動くかもしれません。

しかし、

・代謝が落ちる

・筋肉が減る

・見かけの体重減少が水分・グリコーゲンの喪失である場合がある

・健康損失のリスクが上がる可能性がある

など、長期的な成功と安全性を考えるとオススメできません。

まずは“長期的な健康と理想体型”を目標にしよう

パーソナルジム心斎橋では、

✔ あなたの体力・生活に合わせた安全な減量計画

✔ 筋肉を守りながら脂肪を落とす戦略

✔ 栄養・運動のバランスを一緒に考える

という視点でサポートしています。

✔ リバウンドを避けたい

✔ 健康的に痩せたい

✔ 体力を落としたくない

そんな方は、ぜひ無料カウンセリングへお越しください。