男女でのダイエットの違い

― 男女間でのホルモンバランス差異を踏まえた“効果的な体づくり” ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：食事量を減らすだけのダイエットはオススメしない理由

「同じ食事・運動をしているのに、男性は痩せやすくて、女性はなかなか変わらない…」

こんな経験はありませんか？

 

実は生物学的性差（ホルモン・体脂肪分布・代謝の違い） によって、男女でダイエットの“反応”や“効果の出方”に違いが現れるのです。

 

この記事では、

✔ 男女差の背景

✔ 女性がダイエットでつまずきやすい理由

✔ 月経周期を味方につける方法

を エビデンスに基づいて丁寧に解説します。

男女の体の違いがダイエットに影響する

 

男女では脂肪のつき方やホルモンの影響が異なります。

一般的に、女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいとされています。

 

これは エストロゲン（女性ホルモン） が脂肪の蓄積場所や使われ方に影響するためです。

 

また近年の研究でも、

同じ低カロリー食でも、男性は総体重が減りやすく、

女性は相対的に減少が緩やかになるという性差が報告されています。

女性ホルモンがダイエットに与える影響

 

女性は 月経周期（約21～35日） により、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが周期的に変動します。

このホルモン変動が、エネルギー消費・食欲・代謝に

影響を与える可能性があります。

 

例えば、黄体期（排卵後〜生理前）には、

✔ 基礎代謝がわずかに上がる

✔ 脂肪・タンパク質の代謝が活性化

✔ ただし食欲や甘い物への欲求が強くなる

といった変化が起きやすいとされています。

 

この変動により、同じダイエット内容でも効果が女性の中でも“時期によって差が出る”ことがあり、

「意志の弱さ」ではなく体の仕組みが絡んでいるのです。

なぜ男性は痩せやすく、女性は痩せにくく見えるのか？

 

多くのダイエット研究で、男性は女性より体重減少が大きい傾向があると報告されています。

 

これは男性が一般的に 筋肉量が多く基礎代謝が高いため、同じカロリー制限でも エネルギー不足が大きくなるためと考えられています。

 

一方で女性は、

✔ 女性ホルモンの影響でエネルギー消費が一定でない

✔ 皮下脂肪が蓄積しやすい

✔ 月経周期に応じて食欲・体重が変動しやすい

という性差があり、同じダイエット法でも短期での成果が出にくく感じることがあります。

女性ならではの“痩せにくさ”を攻略する方法

 

① 月経周期を理解して“タイミングを味方にする”

生理後から排卵前（卵胞期）はエストロゲンが上昇し、

比較的エネルギー効率が良い時期とされ、運動・食事管理の効果を出しやすい時期とされています。

 

逆に生理前（黄体期）は食欲が増す傾向があるため、

無理に制限するよりも栄養バランス重視の対応を推奨します。

② 筋トレで基礎代謝を上げる

 

女性は男性より基礎代謝が低めですが、筋トレを通じて筋肉量を増やすことで、消費カロリーを増やしやすくなるというエビデンスがあります。

 

筋トレは性差に関わらず体脂肪を減らすうえで非常に有効です。

③ 食事内容の質を最優先にする

 

男女ともにカロリーの過不足は重要ですが、特に女性は代謝が周期的に変動するため、

✔ タンパク質

✔ 野菜・食物繊維

✔ 良質な脂質

のような 栄養バランス重視の食事が、ホルモンバランスを崩さずにダイエットを継続する助けになります。

ダイエットは“体のリズム”と向き合うこと

 

男女で体のつくりが異なるのは当然のことですが、

それを理解しないまま「何をやっても同じ結果が出る」と考えるのは非効率です。

 

女性は月経周期という体内リズムを味方にすることで、

従来より効率的に体脂肪を減らし、健康的で継続できるダイエットにつなげることができます。

まとめ｜男女のダイエット差と女性の戦略

 

・男性は筋肉量が多く基礎代謝が高い傾向があるため、

同じ方法でも減量が出やすいことが多い。

・女性は月経周期やホルモン変動により食欲・代謝が変動しやすい。

 

だからこそ 月経リズムに合わせた運動・栄養戦略が効果的。

女性は特に 筋トレ×食事の質×タイミング が鍵。

“あなたの体の状態を知ること”から始めよう

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 身体の状態に合わせたプログラム

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を提供しています。

 

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