食事量を減らすだけのダイエットはオススメしない理由

― 科学的に見る「本当に痩せるダイエット」の条件 ―

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：30代から有酸素をやりすぎると痩せにくくなる理由

「食事を減らせば痩せる」

これは確かに理屈としては正しいように聞こえますが、現実はもっと複雑です。

 

実際には、単純に食事量を減らすだけのダイエットは長期的な成功につながりにくく、体の仕組みへの負担が大きいと科学的に示されています。

 

この記事では、

✔ なぜ食事量だけを減らすのが危険なのか

✔ それによる体への影響

✔ 正しい食事と運動のバランス

をエビデンスを交えて解説します。

食事量だけの削減は、生理的な反応を引き起こす

 

人間の体は極端なカロリー制限に対して“適応”します。

つまり、短期的に体重は減っても、体は省エネモードになり、基礎代謝が落ちやすくなるのです。

 

これは、体が「エネルギー不足＝飢餓状態」と認識して節約モードに入るためです。

 

実際、摂取エネルギーを減らすだけでは、減少した体重が代謝の低下や食欲増加を招き、リバウンドにつながることが示されています。

減量中に筋肉が落ちてしまうリスク

 

食事量を減らすだけのダイエットでは、脂肪だけでなく、筋肉（除脂肪体重）も失われやすいという事実があります。

 

複数の無作為化比較試験をまとめたメタ解析では、

カロリー制限のみの減量では、減った体重の約2〜3割が筋肉によるものだったと報告されています。

 

これは、筋肉量が減ると、

✔ 基礎代謝の低下

✔ 疲れやすい体質

✔ 痩せにくい体

という悪循環につながるリスクがあることを意味します。

食欲が強くなり、ダイエットが続かない

単に食事量を減らすと、空腹感が強まりやすくなります。これは体が本能的に「エネルギー不足」を回復しようとするためで、

「食事を我慢→反動で過食→リバウンド」

というパターンに陥る原因になりがちです。

 

カロリーだけでなく食事の質（何を食べるか）の方が

長期的な成功に重要です。

食事量制限だけでは長期的に減量は維持できない

 

ある統合解析では、複数のダイエット方法（低糖質、低脂質、バランス食など）を比較したところ、短期的にはどのダイエット法にも体重減少効果があったものの、12ヶ月後にはどの方法でも効果が薄れていったという結果が報告されています。

 

これは、極端な制限だけでなくバランスの良い食習慣と生活全体の改善が重要であることを示しています。

科学的に効果がある“正しいダイエットの基本”

 

健全な体重管理には、

✔ 適度なカロリー調整

✔ バランスの良い栄養（特にタンパク質）

✔ 運動（特に筋トレ）

の3つが組み合わさることが推奨されています。

 

特にタンパク質をしっかり摂ることで、

✔ 満腹感の維持

✔ 筋肉量の維持

✔ 基礎代謝の向上

が期待でき、ただ食事を減らすだけより遥かに効率的です。

なぜ“食事の中身”を見る方が大切なのか？

 

食物繊維（野菜・全粒穀物）は満腹感を増す

タンパク質は筋肉の維持・増加を助ける

良質な脂質・糖質はホルモンバランスを整える

 

という栄養面の改善が、単なるカロリー制限より長期的なダイエット成功につながるとされています。

まとめ｜効果的なダイエットは“質×量×運動”

 

単に食事量を減らすだけでは、

✔ 代謝が下がる

✔ 筋肉が減る

✔ 空腹感が強くなる

✔ リバウンドしやすい

 

というデメリットが大きく、長期的な体型改善には不向きです。

 

一方で、栄養の質を改善し、運動（特に筋トレ）を取り入れることで、健康的で持続可能な体重管理が可能になります。

まずは“あなたに合った食事改善”から

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 栄養バランスに合わせた食事プラン

✔ 食事・運動の組み合わせ戦略

✔ あなたの生活に合った持続可能な方法

を提案しています。

 

✔ 食事だけでは効果が出ない

✔ リバウンドを繰り返している

✔ 健康的に痩せたい

そんな方は、ぜひ一度無料カウンセリングへ！