食事誘発性熱産生とは？

食事誘発性熱産生とは？

 

監修・著者
パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起
パーソナルジム心斎橋

 

前回記事：体脂肪と老化現象の関係

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

ダイエットをしていると、基礎代謝という言葉はよく耳にすると思います。

しかし実は、食べるだけでもエネルギーを消費していることをご存知でしょうか？

 

食事をすると身体が温かくなる。
食後に少し汗ばむ。

 

こういった反応を経験したことがある方もいると思います。
これは単なる気のせいではありません。

 

人間の身体は、食べた物を消化・吸収・代謝する時にもエネルギーを使っています。
この時に起こるエネルギー消費を、食事誘発性熱産生と呼びます。

 

最近ではダイエットやボディメイクでも、かなり注目されているテーマです。

今回は、食事誘発性熱産生とは何なのか、なぜ重要なのかについて、エビデンスを踏まえながら解説していきます。

 

 

⭐️まず人間の消費カロリーは、大きく分けて3つあります。
基礎代謝。
活動代謝。
そして食事誘発性熱産生です。

 

基礎代謝は、呼吸や体温維持など、生きるために必要なエネルギーです。
活動代謝は、歩行や運動など身体を動かす時のエネルギーになります。

 

そして食事誘発性熱産生は、食べた物を処理する時に使われるエネルギーです。
つまり食事をするだけでも、身体はカロリーを消費しているのです。

 

例えばタンパク質を食べると、消化酵素分泌や吸収、代謝が行われます。
この過程で熱が発生し、エネルギー消費が増えるのです。

 

実際、食後に身体が温かくなるのは、この熱産生が関係しています。
つまり食事は、単なるカロリー摂取だけではないのです。

⭐️さらに重要なのが、栄養素によって熱産生量が違うという点です。

特にタンパク質は、食事誘発性熱産生が高いことで知られています。

 

タンパク質は、摂取カロリーの約20〜30％程度が熱として消費されると言われています。
一方で脂質は比較的低く、約2〜3％程度になります。

 

糖質はその中間程度です。
つまり同じカロリーでも、栄養素によって消費されるエネルギー量が違うのです。

 

これが高タンパク食がダイエットで推奨されやすい理由の一つです。
筋肉量維持だけではなく、エネルギー消費面でもメリットがあるためです。

 

またタンパク質は、満腹感維持にも役立ちやすいです。
その結果、過食予防へ繋がる可能性もあります。

 

逆に脂質中心の高カロリー食では、熱産生が低くなりやすいです。
さらにカロリー密度も高いため、体脂肪が増えやすくなるケースもあります。

 

つまりダイエットでは、単純にカロリーだけを見るのでは不十分なのです。
何を食べるかも非常に重要になります。

⭐️さらに筋肉量も、食事誘発性熱産生へ関係しています。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝だけではなく代謝反応全体が高くなりやすいです。

 

特に筋トレ習慣がある方は、食事後のエネルギー利用効率も高まりやすくなります。
そのため筋肉量維持は、ダイエット効率にも非常に重要なのです。

 

また極端な食事制限は注意が必要です。
食事量を減らしすぎると、食事誘発性熱産生そのものも低下しやすくなります。

 

さらに筋肉量まで落ちると、基礎代謝低下も起こりやすくなります。
すると痩せにくい身体になってしまう場合があります。

 

だからこそ最近では、しっかり食べながら痩せる考え方が重要視されています。
特に高タンパク食と筋トレを組み合わせる方法は非常に重要です。

 

 

⭐️また早食いにも注意が必要です。
早食いでは満腹感を感じる前に食べ過ぎやすくなります。

 

さらに咀嚼回数低下によって、食事誘発性熱産生が低くなる可能性もあります。
つまり食べ方も代謝へ関係しているのです。

 

特に加工食品中心の生活では、柔らかい食事が増えやすくなります。
その結果、咀嚼量が減りやすくなる方も少なくありません。

 

 

⭐️また睡眠不足も代謝へ影響します。
睡眠不足状態では、食欲増進ホルモンであるグレリンが増えやすくなります。

 

その結果、高カロリー食品を欲しやすくなるケースもあります。
つまり代謝を整えるには、生活習慣全体を見ることが重要なのです。

 

食事誘発性熱産生は、派手なダイエット方法ではありません。
しかし毎日の積み重ねで、かなり大きな差になります。

 

高タンパク食を意識する。
しっかり噛んで食べる。
筋肉量を維持する。

 

こういった基本的な習慣が、痩せやすい身体作りへ繋がっていくのです。
ダイエットは、極端な方法より継続できる方法が最も重要だと思います。

◆パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、科学的根拠に基づいたダイエット指導を行っています。

 

単なる食事制限ではなく、筋肉量・代謝・生活習慣まで含めて、一人ひとりに合わせた身体作りをサポートしています。

 

健康的に痩せたい方や、リバウンドせず身体を変えたい方も、ぜひ一度ご相談ください☺️

 

一緒に効率的な体作りを進めていきましょう！☺️