関節痛と筋肉

関節痛と筋肉〜 科学的にわかる仕組みと日常ケア

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：不動による関節痛

こんにちは！パーソナルジム心斎橋です！

「関節が痛い…」「膝や肩の調子が悪い…」

上記ように関節に痛みを抱えている方多いと思います。

 

関節痛の原因って、実は関節そのものだけじゃないんです。

実は、筋肉の状態や働き方が、関節にかかる負担を大きく左右します。

 

この記事では

✔ 関節痛と筋肉の関係

✔ 最新の研究でわかっていること

✔ 日々できるケア方法

をお届けします！

① 関節痛は“関節だけの問題”じゃない！

関節痛が起こる原因はすべて関節そのものというわけではありません。

 

実は、関節周囲の筋肉がうまく働かないことが痛みを生む大きな要因です。

 

関節は骨同士が滑らかに動く仕組みですが、

✔ 骨同士がぶつからないようにする

✔ 余計な負荷をかけないようにする

この役割を担っているのが“周りの筋肉”です。

 

筋肉が弱い・硬い・バランスが悪いと、

👉 関節に不均一な力がかかる

👉 動きの質が落ちる

結果として痛みが出やすくなります。

 

 

📌 ② 筋肉の役割は“関節のクッション”

筋肉は力を生み出すだけでなく、関節への負担を分散・調整するクッションのような役割も持っています。

 

例えば、

✔ 膝を伸ばすとき

✔ 肩を上げるとき

✔ 立ち座りする動作

こうした動きは関節だけでなく周りの筋肉の協調が必須です。

 

筋肉がしっかり働くと、関節の軟骨や骨にかかる負荷が小さくなり、痛みが出にくい構造になります。

③ 具体的なメカニズム：筋力不足と痛みの関係

関節痛が起きやすい代表的なパターンは次の通りです：

 

🔹 筋力不足

筋肉が弱いと、

✔ 関節を真っ直ぐ支えられない

✔ 動きにブレが出る

という状態になり、関節に不必要な負荷がかかります。

これが慢性的な痛みを引き起こす原因になることがあります。

 

🔹 筋肉のアンバランス

例えば太ももの前側ばかり強くて裏側が弱いと、

➡ 膝の軌道がズレる

➡ 肩のバランスが悪くなる

というように、関節の動きの質そのものが変わって痛みが出やすくなります。

 

 

📌 ④ 糖質不足だけじゃない、筋肉の“柔軟性”も大事

筋肉が硬くなると、関節の動きも制限され、

✔ 可動域が狭くなる

✔ 動きがぎこちない

✔ 関節の摩耗が進む

など、痛みのリスクが高まります。

 

筋肉の柔軟性と関節可動域の関係についても、多くの文献で指摘されています。

柔らかさを保つことは、関節痛予防の重要ポイントです。

⑤ 運動療法（筋トレ）は関節痛の対策になる？

ここが一番重要なポイントです。

 

関節痛の改善に、運動療法（適切な筋トレ）が有効であるというエビデンスが多数あります。

 

実際、慢性関節痛（例：変形性関節症など）を対象にした研究では、

✔ 筋肉の強化

✔ 関節周囲の動きの改善

✔ 痛み・機能改善

という効果が確認されています。

 

つまり、

関節痛はただ安静にするだけで良くなるものではなく、

💡 正しい筋肉機能を取り戻すこと＝痛みが出にくい体をつくることが重要ということです。

 

 

📌 ⑥ 関節痛に効く“動き”のポイント

じゃあどんな運動が関節痛に効くのか？

一般的に効果的とされるポイントは：

 

🔹 低負荷から始める

→ 筋肉を刺激しながら関節負担を最小化

 

🔹 多方向に動かす

→ 一方向だけじゃなく、関節が本来動く範囲でバランスよく刺激

 

🔹 筋肉を支える動き

→ 例：スクワット・ヒップヒンジ・ロウイングなど

 

✔ これらは関節を安定させる筋肉を活性化します。

 

また、ストレッチや体幹の安定化エクササイズも有効です。

筋肉の柔軟性が上がると、関節の動きが滑らかになり、痛みが出にくくなります。

 

 

⑦ “痛み”と付き合うための注意点

もちろん、急性の激しい痛みがある場合は、無理に動かすと悪化することもあります。

 

ポイントは、

✔ 痛みが強すぎない範囲で動く

✔ 正しいフォームで行う

✔ 必要なら理学療法士やトレーナーに相談

ということです。

 

痛みは体からのシグナル。

無視して強行するのはNGですが、痛みがあるから動かさないもNGなんです。

 

 

まとめ：関節痛は“筋肉”で変わる！

✔ 関節痛は関節だけの問題ではなく、周囲の筋肉の状態が大きく影響する。

 

✔ 筋力不足・アンバランス・柔軟性不足が痛みを悪化させる要因。

 

✔ 適切な筋トレ・運動療法は痛み改善のエビデンスがある。

 

✔ 痛みは信号。強くしすぎず、正しい刺激で改善へ。

 

関節痛は“関節だけの問題ではない”ということ。

体の中からバランスよく整えることで、痛みのない毎日をつくることができるのです。

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご提案

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