脂肪1kg落とすのに必要なカロリー

脂肪1kg落とすのに必要なカロリー〜 体脂肪とカロリー収支を科学的に読み解く

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：砂糖取るなら人工甘味料の方がマシ？

「脂肪1kg落とすには何カロリー必要？」

この質問は、ダイエットをする誰もが一度は考え数字だと思います。

 

結論から言うと、脂肪1kgを体から減らすには、およそ7,000〜7,700kcal分のカロリー（消費 ＞ 摂取）をつくる必要があるとされています。

 

ダイエット計画を立てる際には、この「7,000〜7,700kcal」というエネルギー収支の仕組みをしっかり理解することが、失敗しない減量につながります。

① 「7,000〜7,700kcal」という数字の背景

身体には、食べ物から取ったエネルギーが

✔ 日々の活動

✔ 基礎代謝（生きているだけで消費）

✔ 運動・トレーニング

として消費される仕組みがあります。

 

「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状況、

いわゆるカロリー収支の赤字（カロリー不足）になると、身体は蓄えている体脂肪を分解してエネルギーとして使います。

 

 

📌 ② “1日で○○kcal赤字”ってどういうこと？

次に、7,700kcalを「日々の計画」に落とし込むとどうなるでしょうか。

 

例えば…

✔ 1日500kcalの赤字 → 約15日で1kgの体脂肪

✔ 1日1,000kcalの赤字 → 約7〜8日で1kg

というように計算できます。

 

ただし、これはあくまで“理論値”であり、実際の体重・体脂肪の変化は

✔ 年齢・性別

✔ その人の筋肉量

✔ 摂取栄養の質（タンパク質・脂質・炭水化物）

✔ 生活習慣

などにより変動します。

 

👉 だからこそ、ただ食べる量を減らすだけのダイエットは失敗しやすいのです。

 

 

📌 ③ なぜ“簡単に痩せない”のか？

ここがポイント。

脂肪1kg分のエネルギーを“丸ごと赤字”にするためには、例えば…

 

✔ 1日2,000kcalを維持カロリーとすると

✔ 食事制限＋運動で500kcal/日赤字

✔ 15日 → 1kgの脂肪

という目安です。

（極端な500kcal以上のカットは、筋肉も減らして基礎代謝を落とすリスクがあるためおすすめしません。）

 

体脂肪を1kg落とすために必要なカロリーが大きいのは

👉 「体は単に脂肪だけでなく、ホルモン・血糖・筋肉とのバランスを保とうとする」という生体の自動制御メカニズムが働くからです。

📌 ④ 脂肪だけを落とすって意外とムズカシイ

数字だけ見ればカンタン！と思ってしまいがちですが、脂肪と一緒に筋肉が落ちるリスクや基礎代謝の低下が起きると、

同じカロリー赤字でも思ったように体脂肪が減らないこともあります。

 

研究でも、

同じカロリー赤字でも “体脂肪だけを減らす” のは体組成によって差が出るという指摘があります。

 

これは、体脂肪以外にも水分・筋肉・肝臓内グリコーゲンなどが減ることがあるためです。

 

だからこそ、

カロリー赤字だけでなく、マクロ栄養（PFCバランス）がセットで初めて“脂肪だけ落とす”ダイエットが成功するのです。

 ⑤ 結論：数字を知ることは“武器”

 

✔ 脂肪1kgを落とすには、約7,000〜7,700kcalの赤字が必要という目安がある。

 

✔ 1日500kcalの赤字を継続することは結果につながる現実的な戦略。

 

✔ 体脂肪だけを落とすには戦略的に栄養・筋肉維持を考える必要がある。

 

つまり、ただ「食べる量減らそう！」と思っても、数字だけみると結構大変。

正しく理解して戦略的に取り組めば、体はちゃんと応えてくれます。

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、

 

✔ 個々に合わせた摂取カロリー設計

✔ 筋トレで筋肉を維持する戦略

✔ 長期的・健康的に脂肪を落とすメソッド

をマンツーマンでサポートしています。

 

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