人種による筋肉の付きやすさはあるのか？

人種による筋肉の付きやすさはあるのか？〜 筋力トレーニングと体格・遺伝の違い

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：なぜ脚の筋トレは重要なのか？

「外国人の方が筋肉付きやすい？」

「人種によって筋肥大の反応が違うって本当？」

 

こうした疑問はSNSなどでもよく見られます。

 

結論から言うと、

👉 人種によって筋肉の付き方に“傾向”の違いはあるものの、筋トレによる筋肥大（筋肉が増える）反応自体に人種差があるという強い科学的証拠は乏しいというのが、現時点でのスポーツ科学・生理学の一般的な結論です。

 

この記事では最新の研究を基に

✔ 人種間の体組成や筋肉量の違い

✔ その背景にある遺伝・筋線維の傾向

✔ トレーニング反応自体に人種差はあるのか

について解説します。

① 人種による“骨格筋量”の傾向の違い

複数の研究で、異なる人種・民族集団間で平均的な骨格筋量や除脂肪量に差が見られることが報告されています。

 

例えば、アフリカ系成人は、身長・体重を同じ条件に調整して比較した場合でも、

白人と比較して骨格筋量が高い傾向があるというデータがあります。

 

また、別の大規模調査でも、アフリカ系・ヒスパニック系は同じ条件で白人より高い除脂肪体重を示す傾向が示されており、

アジア系では比較的除脂肪体重が低い傾向が観察されています。

 

これらの違いは、

✔ 骨格サイズ

✔ 体幹と四肢の筋量比

✔ 体脂肪の分布

など複数の体組成要素が反映されています。

 

 

② では「筋トレで筋肉が増える反応」は人種差があるのか？

体組成や筋量の違いがあるからといって、トレーニングに対する適応反応そのものに大きな人種差があるとは限りません。

 

実際、抵抗運動（レジスタンストレーニング）による筋肉量増加の反応自体には、主要な人種差は見られないという報告があります。

 

研究レビューでは、白人・アフリカ系・その他人種を比較しても、

トレーニングによる筋肉容積の増加や強さの伸び方に有意差は認められなかったという結果が示されています。

 

これは、

✔ 同じトレーニング刺激

✔ 同程度の栄養・休養

という条件下では、

遺伝的な背景が違っても、筋肥大反応の“伸び方”自体は似た傾向を示す可能性が高い、ということを示唆しています。

 

 

③ なぜ体組成は異なる傾向を示すのか？

体組成の傾向差の背景には、主に 遺伝的・環境的要因の複合効果 が関与しています。

 

✔ 遺伝的な違い（ポリモルフィズム）

スポーツ遺伝学の研究では、筋力・持久力・筋タンパク質の合成などに関連する多くの遺伝子変異（ポリモルフィズム）が知られています。

 

✔ 筋線維タイプ分布の違い

一部の研究では、特定の人種集団で速筋（Type II）や遅筋（Type I）の分布傾向に違いがある可能性が報告されています。

 

たとえば、アフリカ系成人ではType II線維の割合が高いという傾向が示された研究もあります。

 

速筋はトレーニング反応や爆発力に関連するため、理論的には“力発揮のスタイル”や“スポーツ適性”に影響する可能性がありますが、

筋肥大の根本的な「増え方」自体の差とは区別して考える必要があります。

④ 人種差は「優劣」ではなく傾向の違い

重要なのは、「人種差 = どの人種が優れているか」という単純な考え方ではなく、

 

✔ 平均的な体組成の傾向

✔ 環境・生活習慣の影響

✔ トレーニングや栄養の調整の必要性

という多因子による違いを理解することです。

 

例えば、アジア系は平均的に除脂肪体重が低い傾向があると報告されていますが、

これは栄養状態・身体活動・身長・骨格サイズなど複数の要素の影響を受けた平均値です。

⑤ トレーニングで“結果”を最大化するには？

✔ 個々の体格

✔ 遺伝的背景（傾向）

✔ 食事や休養

✔ トレーニングのプログラム設計

すべてが重要です。

 

人種による平均傾向といっても、個人差（その人自身の適応能力）はそれ以上に大きいため、

科学的には“どの人種でも筋トレ効果は十分に得られる”という理解が大切です。

 

トレーニングの進化は

✔ 漸進的負荷（Progressive Overload）

✔ 標的筋群の刺激

✔ 栄養戦略

の3つを科学的に最適化することによって決まります。

 

 

📌 まとめ｜“人種による筋肉の付きやすさ”の科学

 

✔ 平均的には人種間で体組成の傾向が異なる報告がある。

✔ 筋トレによる筋肉増加の反応そのものに大きな人種差は確認されていない。

✔ 遺伝・筋線維の傾向・生活習慣が複合的に影響するが、個々の努力と継続が最も重要。

✔ どの人種でも科学的に最適化すれば筋肥大効果は得られる。

 

 

📌 パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、

 

✔ あなたの体格・骨格に合ったプログラム

✔ 個人の生活に合わせた栄養指導

✔ 継続しやすいマンツーマン設計

を提供しています。

 

「筋トレを初めてみたい！」

という方は、ぜひ無料カウンセリングへ。

あなたの筋トレを一緒に設計しましょう！