筋トレによる脂肪肝改善の効果

― 肝臓に脂肪がたまる「NAFLD」を運動で改善する仕組み ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：体重と変形性膝関節症（膝OA）の関係

「脂肪肝と言われたけれど、薬だけでなく運動でも改善できるの？筋トレでも効果があるの？」

 

このような不安を抱える方は多く、

 

実は近年の研究で、単に体重を落とすだけでなく、筋トレ自体が肝臓の脂肪蓄積や代謝改善に寄与するというエビデンスが積み上がっています。

 

特に非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD：Non-Alcoholic Fatty Liver Disease）は、運動習慣の有無で肝臓の脂肪量や代謝機能が大きく変わることが複数の臨床試験やレビューで示されています。

1｜NAFLDとは？運動が標準治療の一部

 

NAFLDは、飲酒が原因でないのに肝臓に脂肪が過剰に蓄積する疾患です。

 

内臓脂肪やインスリン抵抗性と関連し、放置すると炎症・線維化・肝硬変・肝がんへ進行するリスクがあります。

 

近年のガイドラインや専門家レビューでは、運動療法はNAFLDの基本的な治療の一つとされ、脂肪肝だけでなく肝硬度（線維化の指標）にも改善効果が報告されています。

2｜筋トレ（レジスタンス運動）が肝脂肪に与える影響

 

「筋トレ単独」での効果

最も注目されている研究の一つとして、NAFLD患者に対して3か月間の筋トレを行ったRCT（ランダム化比較試験）があります。

 

この研究では、筋トレを実施したグループで、

・肝脂肪量の有意な減少

・体幹脂肪、全体脂肪の減少

・除脂肪体重（筋肉量）の増加
という結果が示されました。

 

これは単なる体重減少ではなく、筋トレによる体組成の改善が肝脂肪減少に寄与する可能性を示す重要なエビデンスです。

 

有酸素運動との比較

伝統的に脂肪肝には有酸素運動が推奨されますが、複数の研究レビューでは、抵抗運動（筋トレ）単独でも肝脂肪を減らす効果が確認されています。

 

3回／週・40〜45分程度の中等度の筋トレは、エネルギー消費が有酸素運動より少なくても、肝臓の脂肪減少に同等の効果があると報告されています。

3｜なぜ筋トレで脂肪肝が改善するのか？

 

■ インスリン感受性の改善

筋肉はインスリン依存性の主要なグルコース取り込み組織です。

筋トレにより筋肉量が増えると、インスリン感受性が改善し、肝臓での脂肪蓄積を抑制することが報告されています。

 

■ 体組成の改善（体脂肪減少・筋量増加）

筋トレは体脂肪の減少だけでなく、筋肉の相対的増加を促します。

筋肉量が増えると基礎代謝量が高まり、肝臓の脂肪蓄積を減らすためのエネルギー需要が上がると考えられています。

 

■ 代謝性炎症の抑制

NAFLDは慢性的な代謝性炎症と関連しますが、運動は炎症性サイトカインを低下させ、メタボリックストレスを軽減する効果があるとされています。

これは脂肪肝だけでなく肝機能全体へのプラス効果を示唆しています。

 

 

4｜筋トレの実践方法（NAFLD改善に向けて）

 

■ 推奨される運動量と頻度

NAFLD改善を目的とした運動処方として、

 

・週3回以上のレジスタンストレーニング

・中等度強度（8〜12回反復 × 2〜3セット／主要筋群）

・有酸素運動との併用が理想

というガイドラインが多くの研究で採用されています。

 

■ 安全性と開始時の注意点

NAFLDはしばしば肥満や糖尿病と合併します。

安全に運動を進めるためには、

✔ 血圧・血糖値の管理

✔ 関節や心血管リスクの評価

が重要です。

 

これらは理学療法士や専門指導者の評価を経てから始めることが望ましいです（特に持病がある方）。

 

 

まとめ｜筋トレは脂肪肝改善にも有効

 

✔ 非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）は、運動療法が標準的な治療に含まれる疾患である。

 

✔ 筋トレは肝脂肪の減少、体脂肪減少、筋量増加に寄与することが複数の研究で報告されている。

 

✔ 有酸素運動と比較しても、抵抗運動単独で肝脂肪改善が確認されている。

 

✔ インスリン感受性・体組成改善・代謝性炎症の抑制など多面的な効果が期待できる。

 

 

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