部分痩せはできない

― 二の腕だけ細くしたい…そんな願いが叶わない理由 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：血糖値とダイエットの関係性

「二の腕だけ痩せたい」

「お腹だけ細くしたい」

という『部分痩せ（スポットリダクション）』の願い、あなたも一度は持ったことがあるはず。

 

結論から言うと…

➡ 体脂肪は『体全体』から減っていくため、特定の

部位だけを痩せさせることは基本的にできない。

 

というのが、現代の科学的エビデンスで示されている

事実です。この考え方は多くの研究で支持されています。

① なぜ「部分だけ痩せる」は難しいのか？

 

私たちの体が脂肪を燃焼するプロセスは、

✔ 食事で摂ったエネルギーが消費される

✔ 蓄えられた脂肪がエネルギーに変わる

という全身的なメカニズムです。

 

脂肪（トリグリセリド）は小さく分解されて血流に

乗り、全身で燃焼される仕組みであり、特定の部位の

運動がその場で脂肪を燃やしてくれるわけではありま

せん。

② 研究でも示される「スポットリダクション神話」

 

多くの研究が「運動で局所脂肪が優先的に減る」という考え方を検証しています。

 

その中でも代表的なものは次の通りです：

 

🔹 12週間の腕トレーニング研究

上腕の片腕だけをトレーニングした場合、

✔ 筋力は増えた

✔ しかしMRIによる脂肪量の減少は“局所的ではなく

全身的”だったと報告されています。

これは部分痩せの根拠が薄いことを示しています。

 

🔹 多くの臨床研究・メタ解析

複数の研究をまとめた分析では、

✔ 局所の筋トレを行っても

✔ その部位の脂肪が優先的に減る効果は確認できない

という結論が出ています。

脂肪の蓄積・減少は体全体のエネルギーバランスと

遺伝要因に依存すると考えられています。

 

※一部の小規模研究では局所効果が観察された例もありますが、被験者数や測定方法の制約があり、一般的な結論には至っていません。

③ 「二の腕だけ細く見せたい」にはどうする？

 

部分痩せができなくても、以下の方法で見た目の変化をつくることは可能です：

 

✔ 筋トレで下地を作る

二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えることで、

筋肉量が増える → 引き締まって見える

という効果があります。

 

✔ 体脂肪を全体的に減らす

カロリー収支をマイナスにして、全身の脂肪を減らす

アプローチに取り組む。

筆者としてはこちらが1番おすすめです。

 

✔ 食事・生活習慣を最適化

栄養バランス・睡眠・ストレス管理なども脂肪燃焼に

寄与します。

 

いわば「部分痩せではなく、全身の体づくりでパーツが引き締まり見える」という考え方です。

④ 「部分痩せ」に誘う落とし穴

 

二の腕を気にして特定の機械やエクササイズばかりに頼ると…

✔ 効率の悪い運動

✔ モチベーション低下

✔ 結果が出にくい → 諦めやすい

といった負の循環に陥る可能性があります。

 

ダイエットでは「正しい方向性で努力する」ことが重要です。

まとめ｜部分痩せは基本的にできない

 

✔ 科学的には、特定の部位を運動しても脂肪がその部位だけ優先的に減る根拠がないことが多数報告されている。

 

✔ 脂肪は全身的な代謝プロセスで使われるため、体全体で脂肪を減らすことが基本。

 

✔ 「二の腕だけ細くする」という考え方より、全身の体脂肪減少＋部分筋トレで見た目を整えるアプローチが実際には効果的。

最後に：どうしたら二の腕が引き締まる？

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 全身の脂肪燃焼を促すプログラム

✔ 部分の筋肉を引き締める筋トレ設計

✔ 食事・生活指導による総合的なサポート

を提供しています。

 

✔ 「見た目を引き締めたい」

✔ 「体脂肪全体を減らしたい」

そんな方は、ぜひ無料カウンセリングへ！

 

あなたの体に合った、科学的で無理のないダイエット

戦略を一緒に立てましょう。