筋肉が付きやすい体質と特徴

― 科学的にわかる“筋肥大しやすい人・しにくい人”の違い ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉はいつつく？期間・強度・科学的根拠で解説

「同じトレーニングをしているのに、あの人はどんどん筋肉がつくのに、私はなかなか変化が出ない…」

こんな悩みがありませんか？

 

実は筋肉が付きやすい・付きにくいには、体質と科学的な要因がしっかりあります。

 

この記事では、

✔ どんな体質が筋肉が付きやすいのか

✔ なぜ個人差が出るのか

✔ 筋肉をつけるためにできること

を エビデンスに基づいて分かりやすく解説します。

「筋肉がつく」「つきにくい」は体質だけじゃない！

 

筋肉がつくためには、

・筋たんぱく質の合成

・機械的刺激（トレーニング）

・ホルモン環境

・栄養

・遺伝的要因

など、多くの要素が関わっています。

① 遺伝（Genetics）は筋肉の基礎ポテンシャルに影響する

研究では、遺伝は筋肉量の約50％の差に影響するという報告があります。

 

筋肉の太さや速筋・遅筋の割合、そして筋組織が刺激に反応する度合いは、遺伝的要素が大きく関係しています。

 

つまり、同じトレーニングをしても、

✔ 反応が出やすい人

✔ 出にくい人

がいるのは、遺伝的な反応性の違いが一因なのです。

② ホルモン環境が成長速度を左右する

 

筋肉を大きくするには、たんぱく質合成を優位にするホルモンが重要です。

 

中でも

・テストステロン

・インスリン様成長因子（IGF-1）

・成長ホルモン

 

などは、筋肉の合成を促進する働きを持ちます。

これらのホルモンレベルや反応性は個人差があり、

筋肉がつきやすいかどうかにも差が出る要因とされています。

 

※同じトレーニングでもホルモン反応が強い人は筋肥大が起こりやすい

③ 筋線維のタイプにも個人差がある

 

筋肉は大きく分けて

✔ 速筋（Type II）

✔ 遅筋（Type I）があります。

 

速筋は大きな負荷に反応しやすく、筋肥大しやすい特性があります。

逆に遅筋が優位な人は、持久力は高いけど筋肥大は緩やかになる傾向があります。

 

こうした筋線維タイプの割合は遺伝的に決まっている部分が大きいです。

④ 筋衛星細胞（サテライト細胞）の反応性

 

筋肉には筋衛生細胞という「増殖・修復」に関わる細胞があり、トレーニングによって活性化されることで筋肥大が起こります。

 

研究では、こうした細胞の活性度が人によって異なることが示唆されています。

 

言い換えると、同じ負荷でも細胞レベルの反応が高い人ほど筋肉がつきやすいということです。

⑤ 栄養と回復は筋肉合成の“必須条件”

 

筋肉がつくためには、

✔ 適切なたんぱく質摂取（体重kgあたり1.2〜2.0g程度が目安）

✔ 十分なカロリー

✔ 良質な睡眠

が必要です。

栄養と休養が不足すると、いくら鍛えても筋肥大が起こりにくくなります。栄養面の失敗は、筋肉の修復・合成機構を阻害するという専門的な指摘もあります。

実は「太りやすい＝筋肉つきやすい」傾向もある？

 

一般的に体脂肪が高い人ほどエネルギー貯蔵が大きく、筋肥大に必要なカロリーが確保しやすいという側面があります。

 

これは、痩せ型よりも筋肉量が増えやすい傾向につながる可能性がある、という指摘もあります。

※ただしこれも食事とトレーニングのバランスが重要

体質が違っても“伸びしろはある”

 

体質（遺伝・ホルモン・筋線維タイプ）に差があるのは事実ですが、大事なのは「最大限の反応を引き出すかどうか」です。

 

科学的な筋肥大のためには、

 

✔ 漸進的な負荷（プログレッシブオーバーロード）

✔ 適切なたんぱく質供給

✔ 睡眠と回復

✔ 継続したトレーニング

が不可欠です。

これは筋肉が成長する基本メカニズムとして支持されてます。

まとめ｜筋肉がつきやすい体質とは？

 

筋肉がつきやすい人には

✔ ホルモン環境が良い

✔ 速筋が多い

✔ サテライト細胞反応が高い

✔ 栄養・回復が整っている

✔ 遺伝的に筋肥大しやすい傾向がある

 

という特徴があります。

 

しかし、体質だけで決まるわけではありません。

トレーニングの方法、負荷の進め方、栄養・生活習慣によって、どんな人でも筋肉をつける力を最大化できます。

まずはあなたの体質を知ることから

 

パーソナルジム心斎橋では、あなたの体力・体組成・目的に合わせて、科学的根拠に基づくトレーニングプランを作成します。

✔どのように運動すれば良いかわからない

✔ 効率よく筋肉をつけたい

✔ 自分の体質に合った運動を知りたい

 

そんな方は、

ぜひ一度無料カウンセリングへお越しください！