30代から有酸素をやりすぎると太る理由

― 科学的に解説する「運動量と体重」の関係 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：急激なダイエットで筋肉が落ちると、なぜ体は老けて見えるのか？

「ダイエットで有酸素運動をたくさんやってるのに、逆に太った？」

「年を取ってから以前のように走っても痩せない…」

そんな悩み、ありませんか？

 

実は “ただたくさん有酸素運動すれば痩せる” という考えには落とし穴があり、特に30代以降では、

✔ 運動のやりすぎ

✔ 適切なバランスの欠如

が 体重増加・痩せにくさにつながるメカニズムが科学的に示されています。

 

この記事では

・有酸素運動の基本効果

・過剰になると太りやすくなる理由

・30代・40代に最適な方法

をエビデンスとともに解説します。

有酸素運動は本当に痩せるの？

 

まず基本となるエビデンスです。

116件のランダム化臨床試験をまとめたメタアナリシスでは、週150分（中強度）の有酸素運動を行うことで

✔ 体重

✔ ウエスト周囲径

✔ 体脂肪

のいずれも減少することが明らかになっています。

つまり、一定の運動量は確かに体脂肪減少に寄与します。

ではなぜ「やりすぎ」で太るの？

① 基礎代謝の低下（筋肉量の減少）

激しい・長時間の有酸素運動のみを続けると、体は脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーとして分解します。

 

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少。結果として、痩せにくい体質になってしまいます。

 

つまり、同じ有酸素時間でも筋トレなどで筋肉を維持していない人ほど太りやすいのです。

② 食欲増加とエネルギー収支の変化

 

有酸素運動はカロリー消費を促しますが、人間の体は エネルギー収支（摂取−消費）で体重が決まるため、運動で消耗した分を「空腹」で補おうとしやすい傾向があります。

 

これは「激しい運動を始めたあと、食欲が増えた結果太る」と指摘する研究でも言及されています。

③ 回復不良によるホルモンバランスの乱れ

 

過剰な負荷は身体にストレスとなり、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を高めます。これが慢性的になると、

✔ 脂肪蓄積が進む

✔ 血糖値が乱れやすい

という現象が起きる可能性が示唆されています。

30代以降に「有酸素ばかりが効率的でない」科学的な理由

 

30代以降になると、

✔ 基礎代謝の低下

✔ 筋肉量の自然減少

✔ 回復力の低下

などが進むため、若い頃と同じ方法で痩せないことが増えます。

 

研究でも、有酸素だけでは体重減少は緩やかで、組み合わせが必要であるとされています。これは、

✔ 有酸素で脂肪燃焼を促し

✔ 筋トレで筋肉量を維持・増加

✔ 食事で必要栄養を確保

というバランスが大切、という科学的根拠にも一致します。

どうすれば“痩せやすい体”になる？

 

✅ 有酸素運動は“最適な量”で

一般的な目安として週150分程度の中強度有酸素運動が効果的とされています。

 

長時間のランニングよりも、速歩き・階段昇降・サーキット形式の軽度インターバルなど、継続しやすい方法を取り入れましょう。

✅ 筋トレを必ず組み合わせる

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、

「運動しても太らない体」をつくります。

 

これが、有酸素だけでは得られない“痩せ体質”を作る最大のポイントです。

パーソナルジム心斎橋が提案する“太らないカラダづくり”

 

当ジムでは、

✔ あなたの生活リズム・目的に合わせた運動量調整

✔ 有酸素 × 筋トレの最適なバランス設計

✔ 食事のカロリー・栄養バランスの調整

 

という3つを組み合わせたプログラムで、30代以降でも太りにくく痩せやすい体を作るサポートをしています。

まとめ｜有酸素は「量より質」で効果が変わる

 

有酸素運動は適正な量だと確実に体脂肪を減らす効果がある。

しかし、やりすぎると筋肉量低下や食欲増加で痩せにくくなる可能性。

30代以降は「有酸素＋筋トレ＋食事」のバランスが大切。

まずは“あなたの体の状態を知る”ことから

 

パーソナルジム心斎橋では、あなたの体型・体力・生活リズムを分析した上で、最適な運動処方を作成します。

 

✔ 無料カウンセリング

✔ 身体機能評価

✔ あなた専用プログラム設計

 

まずは気軽にお問い合わせください。