筋肉痛でなぜ体がだるく感じるのか？

筋肉痛でなぜ体がだるく感じるのか？理学療法士がエビデンスで解説

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋肉量と肌年齢の相関とは？

 

こんにちは！
パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「筋肉痛のとき、なんか全身だるくないですか？」

 

トレーニングをしっかりやった翌日や翌々日、筋肉の痛みだけでなく、全身の倦怠感や重さを感じる人はかなり多いです。

 

これ、単なる気のせいではありません。

 

結論から言うと、筋肉痛＝筋肉の問題だけではなく、“全身性の生理反応”が起きている状態です。

 

つまり、筋トレ後のだるさは
・炎症
・神経系の疲労
・エネルギー代謝の変化

こういった複数の要因が絡んで起きています。

 

今回はこの「筋肉痛＝だるさの正体」を、理学療法士の視点からエビデンスベースで分解していきます。

 

 

⭐️筋肉痛の正体は何か？

筋肉痛、特にトレーニング後24〜72時間で出てくるものは、いわゆる遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）と呼ばれます。

 

これは単なる乳酸の蓄積ではありません。
（この説はすでに否定されています）

 

現在主流の考え方では、筋肉痛は以下の流れで起こります。

 

まずトレーニングによって筋線維に微細な損傷が起こります。

 

その後、損傷部位に炎症反応が起き、
・サイトカイン（炎症物質）
・プロスタグランジン

などが放出されます。

これが痛覚受容器を刺激して「痛み」として感じるわけです。

⭐️なぜ「だるさ」が出るのか？

筋肉痛でだるくなる最大の理由は、炎症が“局所”ではなく“全身反応”として起きるからです。

 

筋損傷が起きると、体はそれを修復するために、免疫系を活性化させます。

 

その過程で放出されるのが
・IL-6
・TNF-α
といった炎症性サイトカインです。

 

これらは血流に乗って全身に影響を与え、脳にも作用します。

その結果として、倦怠感・眠気・やる気の低下といった「病気のときと似た状態」が起こります。

 

実際に、炎症性サイトカインは中枢神経に作用してsickness behavior（病的行動）を引き起こすことが知られています。

 

つまり、筋肉痛のだるさは軽い炎症反応による疑似的な体調不良です。

 

 

⭐️神経系の疲労もかなり大きい

もう一つ無視できないのが、神経系の疲労です。

 

筋トレは筋肉だけでなく、中枢神経（CNS）にも強い負荷をかける行為です。

 

特に、

・高重量トレーニング
・多関節種目（スクワット、デッドリフトなど）
・限界付近まで追い込むトレーニング

こういった条件では、神経系の疲労がかなり蓄積します。

 

神経が疲労するとどうなるか？

・筋出力が低下する
・集中力が落ちる
・全身が重く感じる

つまり、「体がだるい」感覚が出やすくなるわけです。

これは筋肉の痛みとは別軸の疲労です。

⭐️エネルギー不足もだるさの原因になる

もう一つ見落とされるのが、エネルギー不足（グリコーゲン枯渇）です。

 

筋トレでは主に糖質（グリコーゲン）が使われます。

トレーニング後、これが枯渇すると
・筋出力低下
・疲労感
・集中力低下

が起きます。

 

さらに、糖質が不足すると血糖値も不安定になり、だるさが増します。

 

特にダイエット中の人は、

・低糖質
・カロリー制限
・高頻度トレーニング

この組み合わせになりやすく、筋肉痛＋エネルギー不足でだるさが倍増する状態になります。

 

 

⭐️実は「回復中」である証拠でもある

ここまで聞くと、筋肉痛＝悪いものに感じるかもしれません。

 

でも本質は逆です。

筋肉痛が出ているということは、体が適応しようとしている状態です。

 

・筋損傷 → 修復
・炎症 → 再構築
・神経疲労 → 回復

この過程を経て、筋肉はより強く、太くなります。

 

つまり、だるさは「進化の途中」とも言えます。

 

ただし、ここで注意。

だるさが強すぎる場合はオーバートレーニングや回復不足のサインでもあるので、適切なコントロールは必要です。

⭐️まとめ

・筋肉痛は筋繊維の損傷と炎症で起こる
・だるさの正体は炎症による全身反応
・神経系の疲労も大きく関与する
・エネルギー不足もだるさを増強する
・適切に回復すれば体は強くなる

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

筋肉痛のだるさは、「頑張った証拠」でありながら、
「やりすぎのサイン」でもあります。

 

ここを見極めるのがめちゃくちゃ重要です。

自己流でやると、

・毎回だるすぎて継続できない
・逆に刺激が足りず変わらない

このどちらかに振れがちです。

 

パーソナルジム心斎橋では、

・適切なトレーニング強度設定
・回復を考慮したプログラム設計
・食事・栄養まで含めたサポート

の指導を行っています。

 

しんどいだけの筋トレから、“変わる筋トレ”に変えたい方はぜひ一度ご相談ください

 

一緒に効率的な体作りを進めていきましょう！☺️