巻き肩の改善

【巻き肩の改善】なぜ治らない？理学療法士が教える本質的アプローチ

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：アキレス腱断裂の再断裂を防ぐには？

 

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

「姿勢を良くしようとしてもすぐ戻る」

「ストレッチしているのに巻き肩が治らない」

 

こういった悩みは非常に多いです。

 

多くの人が「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」といった意識だけで改善しようとしますが、それでは一時的に良くなるだけで、すぐ元に戻ります。

 

今回は理学療法士の視点から、「巻き肩の本当の原因」と「改善するための具体的な戦略」をエビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️巻き肩とは何か？

まず巻き肩とは、肩が前方に位置し、内側に巻き込まれている状態です。

 

専門的には、肩関節の内旋・肩甲骨の外転・前傾が組み合わさった状態と定義されます。

 

この姿勢が続くことで、・肩首こり・頭痛・呼吸の浅さなど、さまざまな不調に繋がります。

 

さらに見た目としても、猫背になりやすく、スタイルが悪く見えてしまいます。

 

 

⭐️なぜ巻き肩になるのか？

原因は単純な「姿勢の悪さ」ではありません。

 

現代人の生活環境が大きく関係しています。

 

スマホ操作やデスクワークでは、長時間前かがみの姿勢になります。

 

この姿勢が続くことで、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が短縮し、逆に背中の筋肉（僧帽筋中部・下部、菱形筋）が弱くなります。

 

つまり巻き肩は、「筋肉のアンバランス」によって生じます。

 

このバランスが崩れている状態で、ただ姿勢を正そうとしても、すぐに元に戻ってしまうのです。

⭐️ストレッチだけでは改善しない理由

巻き肩改善といえば、「胸のストレッチ」がよく紹介されます。

 

確かに胸筋の柔軟性は重要です。しかし、それだけでは不十分です。

 

なぜなら、原因は“硬さ”だけでなく“弱さ”にもあるからです。

 

胸の筋肉を伸ばしても、背中の筋肉が機能していなければ、肩は再び前に引っ張られます。

 

つまり、

伸ばす（ストレッチ）

鍛える（トレーニング）

この両方が必要です。

 

このバランスを無視したアプローチが、改善しない最大の原因です。

 

 

⭐️肩甲骨の動きがカギになる

巻き肩改善において最も重要なのが、「肩甲骨のコントロール」です。

 

肩甲骨は、上方回旋・下方回旋・内転・外転・前傾・後傾といった複雑な動きを持っています。

 

巻き肩の人は、肩甲骨が外転・前傾した状態で固定されていることが多いです。

 

この状態では、腕を動かすたびに肩に負担がかかり、痛みや違和感に繋がります。

 

リハビリでは、この肩甲骨の動きを再教育することが重要です。

特に「後傾」と「内転」のコントロールが鍵になります。

⭐️呼吸も巻き肩に関係している

意外かもしれませんが、呼吸も巻き肩に深く関係しています。

 

巻き肩の人は、胸郭が硬くなり、浅い呼吸になりやすいです。

 

その結果、首や肩の筋肉（胸鎖乳突筋や斜角筋）を過剰に使うようになり、さらに姿勢が崩れます。

 

つまり、

姿勢の崩れ → 呼吸の悪化 → さらに姿勢が崩れる

という悪循環が起こります。

 

リハビリでは、横隔膜を使った深い呼吸を再獲得することも重要になります。

 

 

⭐️改善のための具体的アプローチ

巻き肩を改善するためには、以下3つの流れが重要です。

 

①胸筋のストレッチで前側の緊張を緩める

 

②肩甲骨周囲の筋肉（特に僧帽筋下部や前鋸筋）を活性化

 

③日常生活（就寝時も含む）の姿勢を修正します。

 

この3つを組み合わせることで、初めて改善が可能になります。

単発のエクササイズではなく、「習慣としての修正」が必要です。

⭐️巻き肩は“トレーニングで治る”

多くの人は、巻き肩を「姿勢の問題」として捉えています。

 

しかし実際には、機能的な問題＝トレーニングで改善できる問題です。

 

適切な筋肉を使えるようになれば、自然と姿勢は改善します。

 

逆に言えば、「意識でどうにかしよう」とする限り、改善は難しいです。

 

 

⭐️継続できる人だけが変わる

巻き肩は一日で治るものではありません。

 

長年の生活習慣によって作られたものなので、改善にも時間がかかります。

 

しかし、正しい方法で継続すれば、確実に変化します。

重要なのは、「正しい方向で続けること」です。

 

 

⭐️⭐️まとめ⭐️⭐️

・巻き肩は筋バランスの崩れで起こる

・ストレッチだけでは改善しない

・肩甲骨のコントロールが重要

・呼吸も大きく関与している

・トレーニングと習慣改善が必要

・継続が最も重要

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

巻き肩は見た目の問題だけでなく、肩こりや痛みの原因にもなります。

 

そしてその多くは、正しいアプローチを知らないまま放置されています。

 

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士としての専門知識をもとに、姿勢・筋肉・動作を総合的に評価し、根本から改善していきます。

 

単なるストレッチではなく、「なぜそうなっているのか」を理解しながら進めることで、再発しにくい身体を作ることが可能です。

 

「姿勢を良くしたい」

「肩こりを改善したい」

 

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたに最適な改善プランをご提案します。

一緒に健康的な運動習慣を作っていきましょう！☺️