呼吸筋とは？

呼吸筋とは？｜知らないと損する「呼吸」と身体機能の深い関係

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：靭帯再断裂を防ぐには？筋トレが重要な理由

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です☺️

 

「呼吸なんて勝手にしてるし、意識する必要ある？」

 

呼吸は無意識で行われる生命維持機能なので、普段あえて意識することはありません。

 

しかし、リハビリやトレーニングの現場ではこの呼吸が極めて重要な意味を持ちます。

 

呼吸機能を軽視している状態で、体を整えることは困難です。

なぜなら呼吸は「姿勢」「体幹機能」「自律神経」「痛み」にまで影響する、身体機能の土台だからです。

 

今回は「呼吸筋とは何か？」という基礎から、生理学的な観点とエビデンスベースで解説していきます。

 

 

⭐️呼吸筋とは何か？｜単なる“肺の動き”ではない

まず前提として、肺そのものには筋肉がありません。

 

「呼吸って肺が動いてるんじゃないの？」

と思うかもしれませんが、実際に動いているのは“肺の周囲の筋肉”です。

 

これを総称して「呼吸筋」と呼びます。

 

呼吸筋は大きく分けて2つに分類されます。

一つは吸気（息を吸う）に関わる筋肉

もう一つは呼気（息を吐く）に関わる筋肉です。

 

特に重要なのが、横隔膜です。

 

横隔膜は胸腔と腹腔を分けるドーム状の筋肉で、吸気時に収縮して下がることで肺が膨らみ、空気が入ります。

つまり呼吸の主役は、横隔膜です。

⭐️呼吸筋は「体幹筋」でもある

ここからが非常に重要なポイントです。

 

横隔膜は単なる呼吸のための筋肉ではありません。実は体幹の安定性に大きく関与しています。

 

体幹にはいわゆる「インナーユニット」と呼ばれる筋群があります。

・横隔膜

・腹横筋

・多裂筋

・骨盤底筋群

これらが連動することで、腹圧（腹腔内圧）が適切に保たれ、体幹が安定します。

 

つまり呼吸がうまくできていないと、体幹も不安定になります。

リハビリの現場では、腰痛や姿勢不良の患者に対して呼吸から介入するケースは非常に多いです。

 

これは単なるテクニックではなく、機能的に必然のアプローチです。

 

 

⭐️呼吸が崩れると何が起こるのか

では、呼吸がうまくできていない状態とはどういう状態か。

 

代表的なのが「胸式呼吸優位」や「浅い呼吸」です。

 

本来、安静時の呼吸は横隔膜を中心とした腹式呼吸が基本です。

しかし現代人はストレスや姿勢不良により、胸や肩で呼吸するパターンになりがちです。

 

この状態になると、以下のような問題が起きます。

 

まず、首や肩の筋肉（斜角筋や胸鎖乳突筋など）が過剰に働きます。これが肩こりや首の痛みの原因になります。

 

さらに、横隔膜の機能低下により腹圧がうまくかからず、体幹の安定性が低下します。これが腰痛やパフォーマンス低下につながります。

 

また、呼吸は自律神経とも密接に関係しています。浅い呼吸は交感神経を優位にし、リラックスしにくい状態を作ります。

 

つまり呼吸の質が低いだけで、体も心も不安定になるのです。

⭐️呼吸筋トレーニングはリハビリの核心

近年、呼吸筋トレーニング（Respiratory Muscle Training）の有効性が多くの研究で示されています。

 

特に

・慢性腰痛

・COPD（慢性閉塞性肺疾患）

・高齢者の機能低下

などに対して、呼吸筋トレーニングが有効であることが報告されています。

 

さらに興味深いのは、アスリートにおいてもパフォーマンス向上効果があるという点です。

 

呼吸筋が疲労すると、体はそれを補うために他の筋肉への血流を制限します。これを「呼吸筋メタボレフレックス」と呼びます。

 

つまり呼吸筋が弱いと、全身のパフォーマンスが落ちるのです。

 

逆に言えば、呼吸筋を鍛えることで

・持久力向上

・疲労軽減

・姿勢改善

といった効果が期待できます。

 

 

⭐️呼吸は「トレーニング」と「回復」をつなぐ

もう一つ重要なのが、呼吸は回復にも直結するという点です。

 

適切な呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。

 

これにより

・筋肉の回復促進

・睡眠の質向上

・ストレス軽減

といった効果が得られます。

 

つまり呼吸は

「動くための機能」でもあり

「回復するための機能」でもある

ということです。

 

この両方に関わる要素は、リハビリ・トレーニングにおいて非常に価値が高いと言えます。

⭐️ではどうすれば呼吸は改善するのか

ここまで読むと、「呼吸って大事なのは分かったけど、どうすればいいの？」となると思います。

 

結論としては、まず「吐く」ことを意識することです。

 

多くの人は吸うことばかり意識しますが、実際にはしっかり吐くことで横隔膜が適切に動きます。

 

さらに、仰向けで膝を立てた状態（フックライイング）での呼吸練習は、余計な筋活動を抑えやすく、呼吸の再教育に適しています。

 

重要なのは、回数ではなく“質”です。

 

ただ深呼吸するのではなく、どの筋肉が使われているかを感じながら行うことが大切です。

 

 

◆まとめ

・呼吸筋とは肺を動かす周囲の筋肉で、特に横隔膜が重要

・横隔膜は体幹安定に関与するインナーユニットの一部

・呼吸が乱れると姿勢不良や痛み、自律神経の乱れにつながる

・呼吸筋トレーニングはリハビリ・パフォーマンス向上に有効

・呼吸は運動機能と回復機能の両方に関わる

・呼吸改善には「吐くこと」と「質の高い練習」が重要

 

 

◆パーソナルジム心斎橋からのご提案

呼吸は「意識していないだけで、常に体に影響を与えている機能」です。

 

そして多くの場合、不調の原因は“筋肉の弱さ”ではなく、“使い方の問題”です。

 

当ジムでは、トレーニングの前にまず呼吸と姿勢を評価し、必要に応じて呼吸の再教育からアプローチします。

 

・腰痛や肩こりがなかなか改善しない

・トレーニングしても効果を感じにくい

・姿勢を根本から改善したい

こういった方は、呼吸に原因がある可能性もあります。

 

表面的な筋トレだけでなく、「体の使い方」から変えていきたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

あなたの身体を根本から変えるサポートを行います！