高強度筋トレが血糖値に与える影響

糖尿病は予防できる？高強度筋トレが血糖に与える影響

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：FAI（股関節インピンジメント）とは？

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡大起です😊

 

健康診断の結果をきっかけに、運動を始めようと思う方は少なくありません。その中でも特に多いのが、

 

「血糖値が少し高いと言われた」

「糖尿病予備軍と言われた」

というケースです。

 

日本では糖尿病患者、あるいはその予備群とされる人が非常に多く、生活習慣病の中でも大きな問題になっています。

 

しかし一方で、糖尿病は生活習慣によって予防できる可能性が高い病気でもあります。

 

特に重要なのが運動習慣です。

 

最近では、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレが血糖コントロールに効果的であることも多くの研究で示されています。

 

さらに近年は、高強度の筋力トレーニング（高強度筋トレ）が糖尿病予防にどのような影響を与えるのかについても注目されています。

 

今回は

・糖尿病とはどんな病気か

・筋肉と血糖の関係

・高強度筋トレの効果

について解説していきます。

 

 

◆ 糖尿病とはどんな病気？

糖尿病は、血液中のブドウ糖（血糖）が慢性的に高くなる病気です。

 

通常、食事をすると血糖値が上がります。

しかし身体の中ではインスリンというホルモンが働き、血液中の糖を細胞へ取り込むことで血糖値を調整しています。

 

ところが糖尿病では、

・インスリンの分泌が不足する

・インスリンの働きが弱くなる

といった状態が起こり、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

 

この状態が長く続くと、神経、血管、腎臓、目などにさまざまな合併症が起こる可能性があります。

 

日本人に多いのは「2型糖尿病」と呼ばれるタイプで、食事や運動などの生活習慣が大きく関係しています。

 

そのため糖尿病予防には、生活習慣の改善がとても重要になります。

 

 

◆ 筋肉は「血糖の貯蔵庫」

糖尿病と筋肉には、とても重要な関係があります。

 

実は、

身体の中で最も多くの糖を取り込む組織が筋肉です。

 

食事をすると血糖値が上がりますが、その糖の多くは筋肉に取り込まれてエネルギーとして使われたり、グリコーゲンとして蓄えられたりします。

 

つまり筋肉量が多いほど、血糖を処理する能力が高くなる可能性があります。

 

研究でも、筋肉量が多い人ほどインスリン感受性が高く、血糖コントロールが良い傾向があることが報告されています。

 

逆に筋肉量が減少すると、糖を取り込む能力が低下し、血糖値が上がりやすくなる可能性があります。

 

そのため糖尿病予防の観点からも、筋肉量を維持することは非常に重要なのです。

◆ 筋トレが血糖を改善する理由

筋トレは糖尿病予防に効果的な運動として、多くの研究で推奨されています。

 

筋肉を使って運動を行うと、筋肉細胞の中ではエネルギーが消費されます。

すると筋肉は血液中の糖を取り込み、エネルギーとして利用します。

 

さらに筋トレを続けることで筋肉量が増えると、糖を取り込む能力そのものも高まります。

 

そのため近年の糖尿病予防ガイドラインでも、筋力トレーニングは重要な運動療法として位置付けられています。

 

 

◆  ここがポイント！高強度筋トレはどう影響するのか

最近特に注目されているのが、高強度の筋トレです。

 

高強度筋トレとは、比較的重い負荷で筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。

 

このようなトレーニングを行うと、筋肉内のエネルギー消費が大きくなり、筋肉は多くの糖を取り込むようになります。

 

さらに高強度の筋トレは筋肉量の増加を促すため、長期的には血糖コントロールの改善にもつながる可能性があります。

 

研究では、高強度筋トレを含むトレーニングプログラムを行ったグループで、HbA1c（血糖管理の指標）が改善したことが報告されています。

 

つまり高強度の筋トレは、糖尿病予防の観点からも有効な運動方法の一つと考えられています。

 

ただし重要なのは、安全に行うことです。

 

特に運動習慣がない方や持病がある方は、無理なトレーニングを行うと関節や筋肉に負担がかかることがあります。

 

そのため身体の状態に合わせたトレーニングが大切になります。

◆ リハビリの視点から見た運動療法

リハビリテーションの分野でも、運動療法は糖尿病予防に重要な役割を持っています。

 

特に重要なのが、

・筋力

・柔軟性

・バランス

といった身体機能です。

 

筋力が低下すると活動量が減り、結果として消費エネルギーが少なくなります。

すると体脂肪が増えやすくなり、糖代謝にも影響する可能性があります。

 

また身体機能が低下すると、運動そのものが難しくなってしまいます。

 

そのためリハビリの視点では、単に体重を減らすだけではなく、身体を動かせる状態を維持することが重要とされています。

◆ まとめ

糖尿病は生活習慣と深く関係する病気ですが、運動習慣によって予防できる可能性があります。

 

今回のポイントを簡単にまとめます。

 

⭐ 糖尿病は血糖値が慢性的に高くなる病気

⭐ 筋肉は糖を取り込む重要な組織

⭐ 筋トレは血糖コントロールを改善する可能性がある

⭐ 高強度筋トレは糖代謝改善に有効とされる

⭐ 安全な運動習慣が糖尿病予防につながる

 

つまり筋肉を維持し、身体を動かし続けることが、健康を守る上でとても大切なのです。

 

 

◆ パーソナルジム心斎橋からのご提案

パーソナルジム心斎橋では、理学療法士の視点から安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

 

運動習慣がない方や、健康診断の結果が気になる方でも、身体の状態に合わせてトレーニングを行うことができます。

 

「健康のために運動を始めたい」

「血糖値が気になる」

そんな方はぜひ一度、パーソナルジム心斎橋へご相談ください😊

 

あなたに合った運動プログラムをご提案いたします。