高齢者の四大骨折を防ごう！

高齢者の四大骨折を防ごう！〜筋トレが骨折予防に重要な理由

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：膝痛の予防に筋トレが重要な理由

こんにちは！

パーソナルジム心斎橋 理学療法士の志戸岡 大起です！

 

高齢者の健康を考える上で、絶対に避けたい出来事があります。それが「骨折」です。

 

骨折は単なる怪我ではありません。

高齢者の場合、

・寝たきり

・要介護

・生活の自立低下

につながることが非常に多いのです。

 

実際、骨折をきっかけに生活が大きく変わってしまう人は少なくありません。

 

そして高齢者には特に多い骨折があります。

それが高齢者の四大骨折と呼ばれるものです。

 

今日は

・高齢者の四大骨折とは

・なぜ起こるのか

・どうすれば防げるのか

をエビデンスを交えて解説します。

 

 

⭐️高齢者の四大骨折とは？

高齢者で特に多い骨折は次の4つです。

 

① 大腿骨近位部骨折（股関節骨折）

② 橈骨遠位端骨折（手首の骨折）

③ 上腕骨近位部骨折（肩の骨折）

④ 脊椎圧迫骨折（背骨の骨折）

 

これらは、

転倒＋骨粗鬆症によって起こることが多い骨折です。

特に注意が必要なのは、大腿骨近位部骨折です。

 

この骨折は

・歩行能力低下

・寝たきり

・介護

につながる可能性が高い骨折として知られています。

日本では、年間20万人以上がこの骨折をしていると報告されています。

 

 

⭐️骨折の原因は転倒

四大骨折の多くは、転倒がきっかけです。

 

高齢者の転倒原因には

・筋力低下

・バランス低下

・歩行能力低下

・反応速度低下 などがあります。

 

つまり、体が弱っているほど転びやすいということです。

ここで重要になるのが筋肉です！

 

 

⭐️筋肉は骨を守る

筋肉は

・体を動かす

・関節を安定させる

・衝撃を吸収する という役割があります。

 

例えば、太ももの筋肉が強い人は転びにくいです。

もし転んだとしても、筋肉がクッションの役割を果たし骨への衝撃を減らします。

つまり筋肉は骨の“防具”なのです。

 

 

⭐️実は骨も強くなる

筋トレにはもう一つ重要な効果があります。

それは、骨密度の維持・増加です。

 

骨は、負荷がかかるほど強くなるという性質があります。これは骨のリモデリングと呼ばれる現象です。

 

筋トレで筋肉が収縮すると骨にも力が加わります。

この刺激によって骨密度が維持・改善します。

⭐️筋力低下はどれくらい起きる？

筋肉は何もしないと減ります。

 

特に高齢になるとサルコペニアと呼ばれる筋肉減少が起こります。

 

研究では、筋肉量は30歳頃から減少し始め、60歳以降では年間1〜2％減るとも言われています。

 

さらに筋力は筋肉量以上に低下します。

つまり何もしなければ体はどんどん弱くなります。

 

 

⭐️筋トレで転倒は減る

多くの研究で筋トレは、転倒リスクを減らすと報告されています。

 

運動介入研究では、筋力トレーニングを行った高齢者は転倒リスクが約20〜30％減少するという結果があります。

 

さらに、バランス訓練や歩行訓練を組み合わせるとさらに効果が高まるとされています。

⭐️自宅でも出来るおすすめの筋トレ

骨折予防には特に次の筋肉が重要です。

 

○太もも（大腿四頭筋）

○お尻（大殿筋）

○体幹

 

おすすめの運動は

・スクワット

・椅子立ち上がり

・ヒップリフト

・かかと上げ などです。

これらは、自宅でも安全に行える運動です。

 

 

⭐️運動は何歳からでも効果がある

ここでよくある質問があります。

 

「もう歳だから筋トレは遅いのでは？」

答えはNOです。

 

研究では、80歳以上でも筋力は向上することが確認されています。

筋肉は一生適応する組織です！

筋トレを始めるのが遅すぎることはありません。

☀️☀️まとめ☀️☀️

高齢者の四大骨折

・大腿骨近位部骨折

・橈骨遠位端骨折

・上腕骨近位部骨折

・脊椎圧迫骨折

 

これらは転倒と骨粗鬆症によって起こることが多い骨折です。

 

しかし筋トレによって

・筋力向上

・転倒予防

・骨密度維持 が期待できます。

つまり筋トレは骨折予防の強力な方法なのです。

 

年齢を理由に運動を避けるのではなく安全に体を動かすことが大切です。

 

 

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