肩こりと筋トレ

肩こりと筋トレ〜 筋トレは“肩の重さ”を減らし、動きを変える最強の味方！

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

 https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：肥満と姿勢の関係

「また肩が重い…」

「首がこって目が疲れる…」

そんな“肩こりあるある”を感じている人、多いですよね。

 

実は、

肩こりの原因は単なる“固さ”ではなく、筋肉の弱さやバランスの崩れが大きな要因となることが多いです。

 

今回は、筋トレが肩こりに効く理由を解説していきます！

 ⭐️① 肩こりは“筋力と姿勢のサイン”

肩こりは単なる凝り固まった筋肉の痛みだけではありません。

 

✔ 筋力の低下

✔ 姿勢の崩れ（猫背・肩が前に出る）

✔ 筋肉の使い方の偏り

が絡み合って起こります。

 

実際、肩こりの大きな要因として、不良姿勢や筋力低下が指摘されているという報告もあります。

 

つまり、肩こりは

👉 “筋肉が弱いから硬くなる”

→ “姿勢が崩れる”

→ “さらに筋肉が固まる”

という悪循環にハマってしまうことがあるのです。

 

 

📌 ② 筋トレは“動きの質”を変える鍵

では、なぜ筋トレが肩こりに“効く”のでしょうか？

 

肩こり改善のための運動療法（エクササイズ）は、肩痛や不快感を減らす効果が示されているというエビデンスがあります。

 

肩こり・肩痛に特化した運動プログラムは、痛みの緩和や日常動作の改善に寄与するとされています。

 

また、首〜肩周りの筋肉を強化することは、

✔ 肩甲骨の安定性アップ

✔ 姿勢の保持力向上

✔ 筋肉疲労の蓄積しにくい状態

につながります。

 

 肩こり改善では

✔ 肩甲骨エクササイズ

✔ バンドを使用したエクササイズ

✔ 筋力を高めるプログラム

などが効果的です。

📌③ 肩こりに“効く筋トレ”ってどんな動き？

研究では、肩・首周りの筋肉を目的に合わせて鍛える運動は、痛みの緩和や機能改善に効果があるという報告があります。

 

これは、肩だけでなく、首〜肩周りの筋肉を協調させて使う運動療法の効果として示されています。

 

例えば、研究では、オフィスで行える短時間のレジスタンストレーニングが

🔹 頸肩部の痛みを和らげる

🔹 筋力を高める

という良い効果が示されています（トレーニング時間は短くても効果が出ることあり）。

 

ただし、「筋トレ＝一回でOK」という訳ではなく、継続的な習慣が重要です。

 

筋肉を強くするには反復と刺激が必要で、それが“硬さ”を取り除く鍵になります。

 

 

📌 ④ “筋肉の安定性”は痛みの予防になる

肩こりや首こりに関して、レビューでも、

運動療法は

✔ 痛みの発生リスクを減らす

✔ 将来の肩痛エピソードを抑える可能性

があるという結果が示されています。

 

これは、筋肉が安定性を高め、肩甲骨から上肢にかけての“動きのバランス”を改善することで、体の使い方自体が変わることを意味します。

⑤ 筋トレが「効く理由」をもう少し詳しく

筋トレが肩こりに効く理由は、単純に“筋肉を太くする”からではありません。

 

🔹 筋肉の持久力が高まる

→ 長時間の姿勢でも疲れにくくなる

 

🔹 筋肉の制御が良くなる

→ 肩甲骨や首の位置がズレにくくなる

 

🔹 筋膜や神経の感受性が改善

→ 緊張が抜けやすくなる

 

という総合的な体の変化が起きるからです。

 

 

まとめ：「肩こりと筋トレ」は相性抜群！

✔ 肩こりは“筋力と姿勢のバランスの乱れ”が大きな原因

 

✔ 筋トレ・運動療法には肩痛や不快感を軽減するエビデンスがある

 

✔ 肩甲骨周りのトレーニングが効果的

 

✔ 継続することで痛みの予防・再発防止にもつながる

 

肩こりは「揉んでも一時的」という事が多いですが、

筋肉を鍛え、動きの質を変えることこそが根本改善への鍵です！

 

 

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パーソナルジム心斎橋では、

 

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