なぜリバウンドが生じてしまうのか？

なぜリバウンドが生じてしまうのか？〜 ダイエット後に体重が戻る「科学的メカニズム」とその本当の理由

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：ダイエットは科学

「ダイエットしたのに、気づいたら体重が戻ってしまった…」

 

そんな経験、少なからずあるのではないでしょうか。

この現象を リバウンド（体重の再増加）と呼びます。

 

一見すると意志が弱いから起きると思われがちですが、実は、体の仕組み自体がリバウンドを起こしやすいようにできているという科学的な裏付けがあります。

 

今回はそのメカニズムと背景を丁寧に解説します。

 

 

📉 体の省エネモード─ リバウンドが起こる最大の理由

⭐ ① 食事制限による代謝の適応

ダイエット中に摂取カロリーを減らすと、体はそれを “飢餓状態”と誤認します。

 

その結果、基礎代謝（何もしていなくても消費するカロリー）が低下し、体重を維持しようとする防御反応が働きます。

 

この現象を “適応性熱産生” といい、消費エネルギーの低下がリバウンドの主要因のひとつとされています。

 

この省エネ状態は、体重減少後でも持続する傾向があり、体は “元の重さに戻ろう” とする力を強めます。

 

つまり、単純に食事量を減らして体重を落としても、元の生活に戻せば体は自動的にリバウンドを促す仕組みになっているということです。

🧠 ② ホルモンの変化が“食欲”を刺激する

体重が減ると、

✔ 食欲を増やすホルモン（グレリン）が増加

✔ 満腹感を伝えるホルモン（レプチン）が減少

という変化が起こりやすくなります。

 

これらのホルモン変化は、

✔ 食事制限に伴う空腹感の増加

✔ 食欲コントロールの困難

✔ 甘い・高カロリー食品への欲求増加

といった形で、ダイエット後の“食べ過ぎ行動”を誘発しやすくなります。

 

つまり、体は “脂肪が不足している” と感じると、食べることを強く促してくるようにホルモンレベルで制御しているのです。

 

 

📊 ③ 減量後の体組成の変化がリバウンドを加速する

過度なカロリー制限のみのダイエットでは、脂肪だけでなく、筋肉などの除脂肪組織も同時に失われることがあります。

 

これは、筋肉が代謝を支える重要な要素であるため、筋肉が減ると基礎代謝がさらに下がり、太りやすい体質になることにつながります。

 

筋肉量の減少は、減量後にリバウンドをさらに促進する危険性を高める生理的な条件となります。

🧠 ④ “恒常性（ホメオスタシス）”による体重防御

「体重を一定に保ちたい」という生体の性質を “ホメオスタシス” といいます。

 

これは脳とホルモン系の協調によって働き、体が“元の体重（セットポイント）”に戻ろうとします。

 

この機構が強く働くと、たとえ意識的に生活を変えても、体自体が変化を嫌い元に戻す方向へ力を働かせるので、リバウンドが起きやすくなります。

 

これは意思の強さの問題ではなく、進化の過程で体を飢餓から守るために備わった防御反応なのです。

 

 

🧠 ⑤ 脳の摂食制御機能の変化

近年の研究では、ダイエット後に脳内シナプスが変化し、摂食中枢の感受性が変わる可能性も示唆されています。

 

過度なダイエットをすると、摂食を抑える神経回路が正常に働かなくなることで、食欲が強くなりやすい変化が脳レベルでも残る可能性が報告されています。

 

これは“意思の弱さ”ではなく、脳の生理的な適応反応として説明できる部分です。

📌 多くの人がリバウンドするという現実

実際の臨床データでも、

✔ 減量後1年で30〜35%の人が体重を再獲得

✔ 5年以内に50%近くが元の体重に戻る

という報告があるほど、

リバウンドは“意志の弱さではなく生物学的必然”とも言える現象です。

 

これは単純な短期的な食事制限ではなく、体全体の代謝・ホルモン・神経系が関与しているためです。

 

 

🧠 科学的なリバウンド防止の考え方

リバウンドを防ぐための科学的な戦略は、

✔ ゆるやかな短期減量ではなく長期的な生活習慣の変化

✔ タンパク質重視・筋トレ中心の体組成維持戦略

✔ 食事と運動を習慣化する持続可能な設計

✔ リバウンドの生理反応を理解したプログラム

などが重要とされています。

 

これは「我慢するだけのダイエット」ではなく、身体の“防御反応”を味方にするアプローチです。

 

 

🧠 まとめ｜リバウンドは“体の仕組み”が主役

✔ ダイエット後の代謝適応（省エネモード）がリバウンドを助長する。

✔ 食欲ホルモンの変化が空腹感を強める。

✔ 筋肉量の減少が代謝低下を招く。

✔ 脳・ホルモンの調節が摂食制御に影響する。

✔ リバウンドは“意志の弱さ”ではなく体の恒常性による生理的な反応

 

 

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