ダイエットは科学

ダイエットは科学〜 いかにしてリバウンドを防ぐか

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：アミノ酸スコアとは？

「食事量を減らせばやせる」

というのは一面の真実ですが、それだけでは体は適応してしまいます。

 

また、食事量だけ減らすダイエットは、筋肉量の減少を招きリバウンドしやすくなります。

 

つまり、ダイエットとは単なる我慢勝負ではなく、生体の反応を理解しながら科学的に行うものなのです。

以下でそのメカニズムと理由を解説していきます。

 

 

📉 体は“自分の体重を取り戻そうとする”

ダイエットによって体脂肪が減ると、身体は「栄養不足だ」と誤解し、基礎代謝を下げようとする適応反応（adaptive thermogenesis）が起こります。

 

これはエネルギー消費を節約しようとする生体の防衛反応で、痩せた後に体重を維持するのが極めて難しくなる主要な理由です。

 

この生体反応は、単純に「痩せても元に戻す」というだけではなく、

👉 空腹感の増加

👉 代謝の低下

👉 活動量の減少

といった形でダイエット後の生活に現れます。

💪 筋肉も減るとリバウンドしやすくなる

ダイエット中の体重減少は単純に脂肪だけではありません。

 

「筋肉（除脂肪量）も一緒に減ってしまう」のが多くの人の現実です。

 

研究では、筋肉量が減少した群は、減少しなかった群に比べリバウンド率が20%高かったというデータもあり、

筋肉の減少がその後の体重戻りに関係する可能性が示されています。

 

これは、筋肉が減ると

✔ 基礎代謝が下がる

✔ エネルギー消費が減る

✔ 体脂肪がつきやすくなる

という代謝面の不利が出るためです。

🔄 “単純食事制限”が招くリバウンドのメカニズム

ダイエットで筋肉量が落ちてしまうと、

✔ 代謝が落ちる

✔ 食欲を刺激するホルモンが増える

✔ 脂肪再蓄積が優先される

という反応が起こりやすくなります。

 

実際、食べないだけのダイエットは体を「飢餓状態」と認識させ、エネルギー消費を省エネモードに切り替えてしまう生理的適応が起こると報告されています。（Summermatter cycle）。

 

このため、単に食事を大幅に減らすだけでは、痩せた後に逆に太りやすい状態を作るリスクが高いのです。

 

 

📌 科学的に正しいダイエットの考え方

✔ ① 適切なカロリー調整

極端なカロリー制限は筋肉を減らしやすく、代謝低下を招きます。バランスの取れたカロリー設定が必須です。

 

✔ ② 筋肉を守る食事

1.2〜2.0g/体重kgレベルの十分なタンパク質摂取は、筋肉維持に重要です（運動栄養学でも提唱）。

 

✔ ③ 運動を組み合わせる

筋肉を守りつつ脂肪を落とすには、レジスタンストレーニング（筋トレ）や有酸素運動の併用が推奨されています。

運動は代謝を保ち、筋肉量低下を防ぎます。

 

✔ ④ 長期的な生活変化として設計

成功例では、食事だけでなく習慣化した活動・食事パターンの維持が共通しています。

実際、長期間の減量維持者の多くが食事の質改善と運動を両立させています。

🧠 まとめ：ダイエットは“我慢”じゃない科学

✔ ダイエットで体重が落ちても、身体は省エネモードに適応する。

✔ 筋肉も減ると、長期的な体重維持が難しくなる。

✔ 単純な食事制限だけではリバウンドしやすい。

✔ 食事・運動・習慣化を組み合わせることこそ、 “リバウンドしない科学的ダイエット” の鍵。

 

 

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