緊張性頭痛の改善に筋トレが有効な理由

緊張性頭痛の改善に筋トレが有効な理由〜 筋肉・姿勢・神経の視点から考える慢性頭痛改善戦略

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：肩こり・腰痛の原因

「頭痛がずっと続いて辛い…」

「マッサージしてもすぐ戻ってしまう」

「薬には頼りたくない」

 

そんな悩みを持つ方は非常に多いです。

 

頭痛（緊張性頭痛）は、現代では「血管の問題ではなく、筋・姿勢・神経の機能不全」として理解されつつあり、

最新の研究でも運動介入、とりわけ筋トレが有効であることが示されています。

 

この記事では、

🔹 緊張性頭痛って何？

🔹 なぜ筋トレが効果的なの？

🔹 どんな筋トレが良いの？

🔹 エビデンスベースで解説

という流れで説明していきます。

 

 

そもそも緊張性頭痛とは？

緊張性頭痛は、慢性的に起こる頭痛の代表パターンです。

 

特徴としては、

✔ 頭全体や後頭部が締め付けられるように痛む

✔ 長時間のデスクワークやストレス後に増悪

✔ マッサージ・薬で一時的には楽になるが再発しやすい

というものです。

 

従来はストレスや心理的要因だけに注目されていましたが、筋筋膜の過緊張や姿勢不良、神経筋機能の乱れが大きく関与しているという報告が多数あります。

 

 

痛みの発生メカニズム：筋肉・神経の過緊張

緊張性頭痛は、首〜肩〜背中にかけての筋群（とくに僧帽筋・頭板状筋・肩甲挙筋）が過剰に緊張する状態が続き、

 

✔ 血流が低下

✔ 筋筋膜が硬直

✔ 神経の機能が敏感化

という負のサイクルを作ると考えられています。

 

つまり、

痛みは単に「筋肉が硬い」だけではなく、筋肉と神経の関係性が乱れていること（神経-筋協調性の低下） により慢性化しやすいというのが現代の見方です。

 

 

なぜマッサージだけでは不十分なのか？

マッサージや手技療法は確かに

✔ 一時的な血流改善

✔ 硬結（こり）の一時的緩和

✔ リラックス効果

がありますが、これらは原因の“結果”に対するアプローチです。

 

慢性頭痛が続く理由は、

✔ 姿勢の崩れ

✔ 筋力・耐久力不足

✔ 神経-筋協調性低下

✔ 運動パターンの乱れ

といった「機能不全」なので、これを改善しない限り再発を繰り返します。

筋トレが緊張性頭痛に効く理由

①｜姿勢の安定化

 

現代人の頭痛の大きな原因は、

「猫背・首の前傾・肩が内旋した姿勢」です。

 

こうした姿勢では、

✔ 首の筋肉が常に緊張

✔ 肩が前に巻き込む

✔ 頭の重さが筋肉にかかる負荷になる

という悪循環が続きます。

 

筋トレは、

✔ 体幹の安定性

✔ 背面筋群の強化

✔ 肩甲帯のバランス修正

に作用し、これにより姿勢自体を改善することが可能 です。

 

姿勢が改善されると、筋肉の負担が減り、結果として緊張性頭痛が緩和されます。

 

筋トレが緊張性頭痛に効く理由

②｜神経-筋協調性の改善

 

筋トレは単なる筋力アップだけでなく、

✔ 筋肉の収縮タイミング

✔ 筋と神経の連動

✔ 動作中の筋使いの質

を改善します。

 

これは、痛みを生む筋肉の誤った動き・使い方を修正する効果があり、慢性的な筋緊張を根本的に減らす助けになります。

 

 

筋トレが緊張性頭痛に効く理由

③｜血流・循環の改善

 

筋トレは、

✔ 局所血流改善

✔ 全身循環改善

✔ 酸素・栄養の供給向上

といったメリットももたらします。

 

これにより筋硬結の原因である慢性的な循環低下を改善し、痛みのトリガーを減らすことができます。

実践！ 緊張性頭痛に効く筋トレ

以下は、緊張性頭痛改善に役立つ典型的なトレーニング例です。

（必ず無理なく・痛みが出ない範囲で行いましょう）

 

① ラットプルダウン

→ 肩周り・背中の安定性向上

 

② シュラッグ

→ 上背部のバランス改善

 

③ プランク

→ 体幹安定化による姿勢改善

 

④ ネックリトラクション（軽負荷）

→ 首の支持筋強化

 

これらは全て、姿勢改善と神経-筋協調性の向上に寄与します。

 

 

よくある誤解：「頭痛はマッサージだけで治る」

これはよくある誤解です。

 

確かにマッサージは一時的な筋緊張の緩和に有効ですが…

✔ 根本原因（機能不全）は修正されない

✔ 再発しやすい

✔ 姿勢や動作パターンが変わらない

という問題があります。

 

痛みを抑えるだけではなく、原因を正すことが必要 なのです。

 

 

まとめ｜筋トレが緊張性頭痛改善に有効な理由

✔ 姿勢の安定化

✔ 神経-筋協調性の改善

✔ 血流改善

✔ 根本的な筋機能の修正

 

筋トレは単なる「筋力アップ」ではなく、慢性的な頭痛の根本原因へ作用する治療的アプローチ としても有効です。

 

 

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