肩こり・腰痛の原因

肩こり・腰痛の原因｜マッサージだけで終わらない「筋トレで根本改善」へ

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：慢性腰痛の予防に筋トレが有効な理由

「肩こりや腰痛がいつまでも良くならない…」

「マッサージや電気治療を受けても一時的で戻ってしまう…」

「もっと根本的な改善がしたい」

 

こうした悩みは、現代人の多くが抱えているものです。

 

確かにマッサージやほぐしは気持ち良さや一時的な緩和に寄与しますが、

痛みの根本原因が「筋力低下や動作パターンの乱れ」である場合、それだけでは根本改善にはつながりません。

 

この記事では、

■ 肩こり・腰痛の主要な原因

■ なぜマッサージだけでは不十分なのか

■ 筋トレや運動療法がなぜ効果的なのか

を、エビデンスに基づいてわかりやすく解説します。

 

 

肩こり・腰痛の原因は「単なる筋疲労」ではない

肩や腰の痛みは、単純に筋肉が「硬いから痛い」というだけではありません。

 

その背景には、

✔ 筋力のアンバランス

✔ 姿勢の崩れ

✔ 運動パターンの不適合

✔ 神経と筋の協調性の低下

✔ 筋持久力の低下

といった機能的な要因 が深く関わっています。

原因①｜筋力低下と姿勢不良

肩こり・腰痛は、体幹や肩周囲の筋力が低下することで関節や筋肉に過剰なストレスがかかる状況 が根本にあります。

 

たとえば、

✔ 背骨を支えるコア（体幹）筋力不足

✔ 肩甲帯周囲筋（ローテーターカフ・僧帽筋）不均衡

✔ 腰椎を安定させる深層筋の弱さ

などがあると、

 

日常動作の中で筋肉や靭帯への負担の偏りが出てしまい、「慢性的なこり」「痛み」を生み出す原因になります。

 

研究でも、

「腰痛のある群では体幹・殿筋の筋力低下と関連」

「肩こりは肩周囲筋の協調性低下が関係」といった報告が見られます。

 

 

原因②｜神経－筋の協調性の低下

筋肉の働きは単独ではなく、神経からの信号（タイミング・強度）が正しく伝わってこそ効率的です。

 

慢性的な痛みや不良姿勢では、

・収縮タイミングの乱れ

・動的な安定性の低下

・過剰・不適切な筋反応

が起こりやすくなり、

結果として痛みを誘発しやすい“代償動作”が定着します。

 

これは臨床でも

「痛み → 回避行動 → 筋アンバランス」という悪循環の一因として報告されています。

 

 

原因③｜局所循環・代謝低下と炎症

筋肉は運動刺激によって血流が促進され、酸素・栄養が届きやすくなり、廃棄物が除去されることで適切な代謝が維持されます。

 

しかし滞った姿勢・慢性不活動だと、

✔ 血流低下

✔ 炎症物質の蓄積

✔ 筋持久力の低下

といった局所的な環境悪化が進み、慢性的な痛みにつながります。

 

 

マッサージだけでは根本改善にならない理由

マッサージや手技療法は、

✔ 筋緊張の一時的緩和

✔ 血流促進の短期的効果

✔ リラックス効果

といった利点があります。

 

しかしこれらは結果の一部を改善するだけであり、痛みを生む根本の機能不全（筋力・協調性・動作パターン）には作用しません。

 

つまり、

 

・気持ちは良くなる

・一瞬楽になる

・翌日また元に戻る

というパターンが起きやすいのです。

 

研究でも、

「単なるマッサージだけでは長期的な腰痛予防効果は限定的である」という傾向が示されています。

 

 

筋トレ・運動療法が効果的な理由

①｜体幹・肩甲帯の安定

筋トレは、

✔ 背骨・肩甲帯・骨盤の安定性

✔ 関節への負担分散

✔ 深層筋と表層筋の協調性

を同時に高めることができます。

 

これにより、

 

・日常動作の負担が分散

・動作パターンが改善

・再発しにくい体づくり

が進み、痛み自体を起きにくくする環境づくりにつながります。

 

複数の研究で、

「腰痛予防には体幹筋の強化が有効」

「肩こり改善には肩甲帯周囲筋の強化が有効」

という傾向が示されています。

 

 

筋トレ・運動療法が効果的な理由

②｜神経−筋協調性の改善

筋トレは単なる筋肉増強だけでなく、神経から筋へのタイミングと協調性の改善にも寄与します。

 

これは、

✔ 筋力だけでなく“動きの質”を高める

✔ 動的安定性が増す

という意味で、慢性的な痛みの再発予防に効果的です。

 

複数の運動療法研究でも、

「動作パターンのトレーニングが痛み再発予防に寄与」

という結果が報告されています。

筋トレ・運動療法が効果的な理由

③｜循環と代謝の改善

筋トレは強い収縮と弛緩を繰り返すため、

✔ 局所血流改善

✔ 代謝の活性化

✔ 炎症抑制

といった変化を促します。

 

これは、痛みのトリガーである慢性的な代謝環境の悪循環に作用し、痛みが起きにくい体の基盤を作ります。

 

 

実践的な筋トレ例（肩こり/腰痛改善向け）

以下のようなエクササイズが、リハビリ領域でもよく用いられます：

 

■ 体幹安定トレーニング

・ ドローイン

・ プランク

・ 四つ這い運動

 

■ 肩甲帯強化

・ ショルダー・スクイーズ

・ バンド・ロウ

・ 肩甲帯挙上

 

■ 腰部サポート

・ ヒップリフト

・ バードドッグ

 

これらは単独ではなく、

「動作パターン → 筋機能 → 姿勢制御」までを同時に改善する目的で行うと効果が高いです。

よくある誤解：「痛いところを揉めはOK」

「痛みのある筋肉を揉めば治る…」

 

という考えは、症状を一部緩和するだけで、

✔ 体の機能

✔ 姿勢

✔ 筋力

✔ 動作パターン

という根本要因には作用しません。

 

痛みの緩和は大事ですが、痛みの“原因”への対応がないと再発が続くのです。

 

 

まとめ｜筋トレが肩こり・腰痛改善に有効な理由

・筋力・安定性の向上

・動作・神経−筋協調性の改善

・代謝・循環環境の改善

・再発しにくい体づくり

・マッサージは気持ちいいが根本改善ではない

 

慢性的な痛みは、一時的な緩和ではなく、体の機能改善が本質です。

 

 

パーソナルジム心斎橋からのご案内

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 痛みの原因評価

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を通じて、肩こり・腰痛の根本改善と予防的な体づくりを提供しています。

 

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という方は、ぜひ 無料カウンセリング にお越しください。

痛みの根本改善を目指す、運動療法を一緒すすめていきましょう。