ヘルニアの再発予防に筋トレが重要な理由

ヘルニアの再発予防に筋トレが重要な理由 〜 根本改善に向けた科学的アプローチ

 

監修・著者

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：血管病変と運動療法

「ヘルニアで痛みが出たけど、また再発するんじゃないか不安…」

「手術したけど、同じ場所に痛みが戻ってくる気がする」

「何をしたら再発を防げるの？」

 

このような不安を抱えている方は多いです。

 

ヘルニアは一度良くなっても、再発のリスクがある状態ですが、適切な筋力トレーニングを行うことで、そのリスクを大きく下げられることが科学的に示されています。

 

ではどうして「筋トレが再発予防に効くのか？」

その背景・理由・実践方法までを解説します。

 

 

そもそもヘルニアって何？

 

椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板が後方あるいは側方に突出し、神経を圧迫して痛み・しびれ・運動制限を引き起こす状態です。

 

原因はさまざまですが、

✔ 急激な動作

✔ 慢性的な腰への負担

✔ 姿勢の悪さ

✔ 筋バランスの崩れ

などが関係しています。

 

治療では痛みのコントロールも大切ですが、再発予防の戦略が一番重要です。

再発予防に筋トレが必要な理由

 

①｜体幹の安定性（コア）を高める

ヘルニア再発の最大のポイントは、背骨の安定性です。

背骨は単体で強い構造体ではなく、それを支える筋肉と神経連携でバランスを保っています。

 

特に重要なのが

✔ 腹横筋

✔ 多裂筋

✔ 内腹斜筋

✔ 骨盤底筋群

といった体幹深層筋（ディープコア）です。

 

これらの筋肉が弱いと、背骨への負荷が一点に集中し、

椎間板にかかる圧力が増えてしまいます。

 

複数の研究で、体幹筋の強化は動的な安定性（動作中の背骨コントロール）を高め、椎間板への負担を減らすことが示されています。

②｜適切な姿勢・運動連鎖の改善

筋肉は単独で働くのではなく、関節・神経・感覚と連動して機能します。

 

この連動性がうまく働かないと、

✔ 不良姿勢

✔ 代償動作

✔ 過剰な負荷

が生じ、痛みや再発につながります。

 

筋トレを段階的に行うことで、

✔ 正しい筋収縮の順序

✔ 動的安定性

✔ 運動連鎖（体全体の動き）の改善

が期待できます。

 

研究でも、単純なストレッチだけでは再発予防に不十分であるという結果が多く報告され、

筋力・協調性・体幹安定性を含むエクササイズが有効であるという傾向が示されています。

 

 

③｜筋疲労耐性の向上

ヘルニアの痛みや違和感は、筋肉の疲労蓄積が大きなトリガーになることが多いです。

 

筋力が弱いと、

✔ 軽い動作でも筋疲労が蓄積しやすい

✔ 日常動作で疲れが出る

✔ 筋肉・軟部組織に過剰な負担がかかる

といった悪循環が起きます。

 

適切な筋トレは、筋持久力と疲労耐性を高め、再発しにくい体をつくるという意味でも有効です。

エビデンスが示す再発予防の重要性

 

研究では、

✔ 筋力強化を中心としたリハビリは再発率を下げる

✔ ストレッチだけでは不十分

✔ 体幹を含む機能的エクササイズが予後を改善する

 といった傾向が見られます。

 

これは、

「筋トレは痛みがある時だけではなく、再発予防という長期的な健康につながる戦略」であることを示しています。

 

 

どんな筋トレが必要？

 

ヘルニアの再発予防には、ただ重い重量を持つトレーニングではなく、

 

✔ 体幹安定化エクササイズ

・腹横筋ブリッジ

・ドローイン

・Bird-dog

 

✔ 多関節運動を含む全身トレーニング

・スクワット

・ヒップヒンジ

・ラットプルダウン

 

✔ 動的安定性トレーニング

・片脚バランス

・歩行時の体幹制御

 

など、姿勢・協調性・安定性を同時に鍛えるものが推奨されます。

 

いきなり高負荷ではなく、段階を踏んで進めることが安全で効果的です。

よくある誤解：「痛みがなくなったから治った」

 

ここは非常に多い誤解です。

痛みが消えた＝ヘルニアが治ったわけではありません。

 

痛みは一時的に消えても、

✔ 筋バランス不良

✔ 不十分な体幹制御

✔ 姿勢の崩れ

が残っていれば、再び負担が集中し、再発するリスクがあります。

 

痛みがない今だからこそ、再発予防のトレーニングを始めるべきです。

 

 

まとめ｜筋トレはヘルニア再発予防に不可欠な理由

 

✔ 体幹の安定性を高める

背骨への余分な負担を減らす。

 

✔ 姿勢と連動性を改善

代償動作を減らし、安全な動きを作る。

 

✔ 筋疲労耐性を向上

日常動作で疲れを溜めない。

 

✔ 再発率の低減につながる

エビデンスが示す長期的予防効果。

 

 

パーソナルジム心斎橋からのご案内

 

パーソナルジム心斎橋では、

✔ 理学療法士の視点による評価

✔ 再発予防に最適な筋力プログラム

✔ 安全な進行設計（段階的トレーニング）

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を通して、再発しにくい体づくりをサポートしています。

 

「ヘルニアを再発させたくない」

「根本から体を変えたい」

 

そんな方は、ぜひ 無料カウンセリング にお越しください。

長期的な健康を一緒に作っていきましょう。