「腹圧（体幹の内側からの安定）はなぜ重要なのか？」

― 体づくり・機能改善・怪我予防の基礎としての腹圧 ―

 

監修・著者：

パーソナルジム心斎橋 理学療法士 志戸岡 大起

https://personalgymshinsaibashi.jp/

 

前回記事：筋トレ・筋肉量と基礎代謝の関係

体づくりの話題でよく出る「腹圧」

 

これは単なるお腹を凹ませる力ではなく、お腹の中の圧力を高めて体幹（CORE）の安定性を引き出す重要な生理学的・運動学的概念です。

 

科学的にも、腹圧の生成とコントロールは姿勢保持・腰椎安定・動作効率向上・怪我予防などに関与すると示されています。

 

今回は

✔ 腹圧（IAP）とは何か

✔ なぜ体づくりで重要なのか？

✔ どんな効果があるのか？

✔ 運動・リハビリでの実際の応用

をエビデンス（研究・論文）に基づいて解説します。

① 腹圧（IAP）とは？

 

腹圧（Intra-abdominal pressure；IAP）とは、腹腔内にかかる圧力のことです。

 

お腹の中を空気でパンパンにした風船と例えると、圧力が高いほど内部が硬くなり、体幹が安定するイメージになります。

 

そしてこの圧力は、腹横筋・腹斜筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋など複数の筋肉の協調で生じます。

 

 

② 腹圧が高いと何が変わる？──科学的な知見

 

✔ 腰椎（腰の骨）の安定性が向上する

研究では、腹圧を高めると腰椎（脊柱）の剛性（stiffness）が増すことが示されています。

 

腹圧が高い状態だと背骨がより安定し、負荷やひねりに強くなることを意味します。

 

これは「腹圧が高い＝体幹が安定する」という理論的基盤になっており、姿勢保持や動的な動作時にも腰椎を守る働きが期待されます。

✔ 体幹筋の協調動作・姿勢保持が改善する

 

研究では、腹圧がある状態ではより少ない筋活動で姿勢を維持できるという結果も出ています。

 

これは腹圧が筋活動の補助役として働き、体幹の安定感を高めることを意味します。

 

つまり、同じ姿勢でも筋疲労が起こりにくく、長時間の姿勢保持や日常動作が楽になる効果が期待されます。

 

✔ コア（体幹）トレーニングは機能改善につながる

 

ランダム化比較試験やレビューでも、体幹安定化エクササイズ（Core Stability Exercise；CSE）は腰痛など慢性痛の症状改善・機能向上に効果があるという結果が示されています。

 

これは、腹圧を含む体幹安定性を高めることで、

✔ 姿勢制御

✔ 関節ストレス低減

✔ 筋肉協調の効率化

が進むためと考えられています。

 

 

③ 腹圧って動きにも影響？

 

腹圧は姿勢保持だけでなく、動作中の力の伝達にも関与します。

 

例えば重量挙げ時に行われる Valsalva（バルサルバ）法は、意図的に腹圧を高めることで背骨の安定性を増し、高負荷を扱えるようになるというテクニックです。

④ なぜ体づくりで腹圧が重要なのか？

 

■ 姿勢が改善しやすい

腹圧が高いと背骨・骨盤が安定し姿勢が保たれやすくなります。

これは慢性的な背中・腰の負担軽減につながります。

 

■ 腹圧は体幹の内側の支え

単なる腹直筋の強さではなく、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋の協調が安定性を作るポイントです。

 

■ 腰痛・姿勢不良の改善に寄与

腹圧を意識したトレーニングは、コア安定性エクササイズとして腰痛の改善や身体機能向上に寄与すると報告されています。 

 

 

⑤ 具体的にどう鍛えるのか？

 

腹圧を高めるためには、ただ腹筋を割ることを目指すのではなく、腹圧を意識した“体幹全体の協調性”を鍛えることが大切です。

 

主なアプローチとしては：

✔ 腹圧を意識した呼吸（腹横筋・横隔膜の協調）

✔ プランク、腹圧ブレーシング（Abdominal Bracing）

✔ 骨盤底筋群のエクササイズ

などがあります。

 

これらは体幹安定性・姿勢改善・パフォーマンス向上につながります。

 

 

⑥ 日常で腹圧を高める効果

 

✔ 立つ・座る姿勢が楽になる

✔ 腰・背中への負担が減る

✔ 動作中の力の伝達が改善

✔ スポーツパフォーマンスが上がる

✔ 怪我予防につながる

 

こうした効果は、姿勢・日常動作・運動パフォーマンスすべてに関連しています。

 

 

まとめ｜腹圧は“見えない土台”

💡 腹圧＝体幹安定の鍵

 

✔ 腹圧は腹腔内の圧力で、体幹安定する

 

✔ 腰椎安定性が高まり、負荷や動作に強くなる。

 

✔ 姿勢改善・腰痛予防・動作効率向上が見られる

 

筋トレや体づくりの基本は、単に筋肉を大きくするだけでなく、“安定した動き”をつくることです。

その中心にあるのが腹圧（体幹安定性）です。

 

 

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